现在是暑假，系统的训练是不可能的了，建议你每天晨跑。下午打会球（如篮球）什么的 如果什么项目也不喜欢 早上晨跑 下午力量练习，如纵跳 弓箭步走 跑楼梯 等 最好隔一天练习一次。初次练习，量最好不要大 如果有一定的基础可按以下要求练习 周一 短跑 周二爆发性项目练习 周三 耐力项目练习 周四上肢练习 周五你就自行安排吧 周六周日积极性休息。
提矿泉水得技巧的。。 相信自己你能行这是在家就可以锻炼的计划我每天都练一遍不需要任何器械【建议傍晚做】跳绳 500下跳完后 休息5分钟俯卧撑5组一组20 动作一定要标准 做不了这么多的话 适量减少 （小窍门 头朝前看 基本就能做的比较标准）组间休息1-3分钟完毕后放松肌肉5-10分钟开始做腹肌撕裂者X（是个视频）（最近百度老吃链接 就不上了 自己百度吧）然后喝盐水休息半小时 洗澡去吧少年楼主要是胖的话饮食上 要注意减少热量的摄入 因为运动是消耗热量的 你运动完后吃一个巧克力 或者喝一瓶可乐 全都白练了 这也是很多人瘦不下来的原因 碳酸饮料绝对是不能喝的 高热量的食物绝对也是不能碰的 晚上8点后 绝对是不能吃东西的楼主要是很瘦或者是13岁左右正在长身体这种情况建议可以购买乳清蛋白粉运动后食用安利的比较好纯度越高越贵具体就不推荐了 免得被说做广告欢迎追问如果答案被选为推荐答案 请在评论里追问我将会回答您 如果有条件去健身房 请追问我会依据你的实际给你制定健身房训练计划
人到中年，必须管好自己的健康，争取活得久，病得少，走得快，给孩子减少负担
呵,我是高中体育生,可以起来晨跑的,6电氮8.点,下午多跳跃,单腿,蛙跳!体育就在于,腿部力量的强弱1!

个人体育锻炼计划一：个人体育锻炼计划 星期一6:30（1）慢跑2500～4000m（有氧训练，改善心血管系统，增强耐力）（2）拉伸活动 （提高柔韧性，加速体能恢复）17:30（1）力量训练（训练前充分热身）俯卧撑 15个/组 3组 引体向上 视个人能力（上肢）仰卧起坐 20个/组 3组（腹肌） 双腿蹲伸 10个/组 2组（下肢） 俯卧挺身 15个/组 2组（背肌）跳台阶 20个/组 2组（下肢爆发力） 力量练习结束后注意拉伸星期二休息也可以安排喜爱的体育活动（强度不要太大）星期三重复星期一训练内容星期四17:30（1）无氧训练（运动前充分热身）：30m加速跑 2组＋50m加速跑 2组＋100m加速跑 2组＋200m短跑 3组（2）有氧训练：慢跑20XXm（3）运动结束后放松并拉伸肌肉星期五安排喜爱的体育活动（如篮球、排球、乒乓球等）星期六17:30（1）力量训练（训练前充分热身）俯卧撑 15个/组 3组 引体向上 视个人能力（上肢）仰卧起坐 20个/组 3组（腹肌）双腿蹲伸 10个/组 2组（下肢）俯卧挺身 15个/组 2组（背肌）跳台阶 20个/组 2组（下肢爆发力）力量练习结束后注意拉伸星期日 充分休息不要进行过于剧烈活动，充分恢复 不知道是否符合你的意思？ 有具体要求可以提出来 该计划休息与锻炼交替、各种练习内容、方法、手段交替有助于防止局部过度疲劳导致运动伤病。
早5点到6点，晨跑 上午打篮球下午踢足球 晚上可以跳绳，跑步
每天早上中慢速长跑15分钟，最后60米左右位置加速，以保证有50米的距离为全速跑。结束后踢腿放松十分钟，拉伸肌肉，以避免肌肉纤维粗大，使腿部变粗。 除上述内容外：前五天，每晚睡觉前做60个仰卧起坐，分两组，每组30个。第六天起，每晚做仰卧起坐80个，分两组，每组40个。第十一天起，每晚做仰卧起坐60个，分两组，每组30个；简式俯卧撑（双膝跪地，床上也可以，两脚抬起，腰挺直，做俯卧撑）10个，分两组，每组5个。第十六天起，每晚仰卧起坐80个，分两组，每组30个；简式俯卧撑10个，分组同上。第26天起，每晚仰卧起坐同上，简式俯卧撑20个，分两组，每组10个。注：运动做完后，一定注意肌肉拉伸，避免四肢变粗。跑步内容，在针对你的50米跑的弱项，增强你的耐力的同时，提高你的爆发力，慢跑时注意呼吸均匀，有力提高你的身体综合素质；仰卧起坐和俯卧撑，针对你的实心球的弱项，提高你的腰腹力量和臂力，配以正确的掷球动作后，必有很大幅度的提高。同时也有助于塑造你的完美健康的身形。寒假计划学习必须讲究方法，而改进学习方法的本质目的，就是为了提高学习效率。学习效率的高低，是一个学生综合学习能力的体现。在学生时代，学习效率的高低主要对学习成绩产生影响。当一个人进入社会之后，还要在工作中不断学习新的知识和技能，这时候，一个人学习效率的高低则会影响他（或她）的工作成绩，继而影响他的事业和前途。可见，在中学阶段就养成好的学习习惯，拥有较高的学习效率，对人一生的发展都大有益处。可以这样认为，学习效率很高的人，必定是学习成绩好的学生（言外之意，学习成绩好未必学习效率高）。因此，对大部分学生而言，提高学习效率就是提高学习成绩的直接途径。提高学习效率并非一朝一夕之事，需要长期的探索和积累。前人的经验是可以借鉴的，但必须充分结合自己的特点。影响学习效率的因素，有学习之内的，但更多的因素在学习之外。首先要养成良好的学习习惯，合理利用时间，另外还要注意"专心、用心、恒心"等基本素质的培养，对于自身的优势、缺陷等更要有深刻的认识。总之，"世上无难事，只怕有心人。"很多人在考试时总考不出自己的实际水平，拿不到理想的分数，究其原因，就是心理素质不过硬，考试时过于紧张的缘故，还有就是把考试的分数看得太重，所以才会导致考试失利，你要学会换一种方式来考虑问题，你要学会调整自己的心态，人们常说，考试考得三分是水平，七分是心理，过于地追求往往就会失去，就是这个缘故；不要把分数看得太重，即把考试当成一般的作业，理清自己的思路，认真对付每一道题，你就一定会考出好成绩的；你要学会超越自我，这句话的意思就是，心里不要总想着分数、总想着名次；只要我这次考试的成绩比我上一次考试的成绩有所提高，哪怕是只高一分，那我也是超越了自我；这也就是说，不与别人比成绩，就与自己比，这样你的心态就会平和许多，就会感到没有那么大的压力，学习与考试时就会感到轻松自如的；你试着按照这种方式来调整自己，你就会发现，在不经意中，你的成绩就会提高许多；这就是我的经验之谈，妈妈教给我的道理，使我顺利地度过了中学阶段，也使我的成绩从高一班上的30多名到高三时就进入了年级的前10名，并且没有感到丝毫的压力，学得很轻松自如，你不妨也试一试，但愿我的经验能使你的压力有所减轻、成绩有所提高，那我也就感到欣慰了； 最祝你学习进步！
每天早上中慢速长跑15分钟，最后60米左右位置加速，以保证有50米的距离为全速跑。结束后踢腿放松十分钟，拉伸肌肉，以避免肌肉纤维粗大，使腿部变粗。 除上述内容外：前五天，每晚睡觉前做60个仰卧起坐，分两组，每组30个。第六天起，每晚做仰卧起坐80个，分两组，每组40个。第十一天起，每晚做仰卧起坐60个，分两组，每组30个；简式俯卧撑（双膝跪地，床上也可以，两脚抬起，腰挺直，做俯卧撑）10个，分两组，每组5个。第十六天起，每晚仰卧起坐80个，分两组，每组30个；简式俯卧撑10个，分组同上。第26天起，每晚仰卧起坐同上，简式俯卧撑20个，分两组，每组10个。注：运动做完后，一定注意肌肉拉伸，避免四肢变粗。 跑步内容，在针对你的50米跑的弱项，增强你的耐力的同时，提高你的爆发力，慢跑时注意呼吸均匀，有力提高你的身体综合素质；仰卧起坐和俯卧撑，针对你的实心球的弱项，提高你的腰腹力量和臂力，配以正确的掷球动作后，必有很大幅度的提高。同时也有助于塑造你的完美健康的身形。

体育运动可加强机体新陈代谢过程，加速血液循环，促进生长激素分泌，加快骨组织生长，有益于人体长高。下面我整理了假期体育锻炼计划，供你参考。 假期体育锻炼计划范文一在辛苦了一个学期后，终于迎来了同学们期待已久的暑假，为了让大家在假期里过的充实学校留了不少的作业，体育作业也是其中必不可少的一部分。在此我提醒大家在假期里一定要注意饮食、每天都要有体育锻炼，避免开学后体育考试时不满意的成绩。下面是我依学校体育作业按每位同学的水平进行改进的假期训练计划：郝景：1、中速跑：10分钟2、俯卧撑：10个/组做3组(第3组做13 个)每组间隔5分钟-10分钟3、仰卧起坐：30个/组做3组(前两周)40个/组 做3组(后两周)4、俯卧挺身：25个/组做3组-逐渐增加到-40个/组 做3组5、蹲起：20个/组做3组(前一周)(天天做)30个/组做3组(第二、三周)(隔一天，做一次)50个/组做2组(最后一周)(隔一天，做一次)6、跳绳：短跳绳600个(累计，中间不休息)假期体育锻炼计划范文二暑假计划重在坚持并不是说一定很严格简单的日程只要每天都做到就可以了下面是为你制定的计划~呵呵不知道怎么样：------------------------6：30起床(夏天是最漂亮的季节，早上的空气也最新鲜，虽然六点半早了点，但是为了新鲜的生活值得付出，呵呵~)------------------------6：40--7：30晨练(想减肥的话晨练是最重要的跑步也好打球也好一定要坚持~~)------------------------8：00--9：30早读学习时间(我是英语专业的学生相信我如果想学好英语早读很重要会锻练你的语感发音口语等各方面从下面的计划可以看到我为你暑期安排的学习时间不多但这个如果坚持下来的话一定会收获不小)------------------------9：30--12：30自由活动(毕竟是暑假时间主要还是放松自己嘛这段时间可以上上网见见朋友反正自己安排吧)------------------------12：00--2：00睡觉(夏天最热的时间还是留下来睡觉一来避暑二来养神)------------------------2：00--5：00自由安排(还是想做什么就做什么吧这段时间打打球看看电视上上网依你而定吧)------------------------5：00--5：30晚饭(想减肥的话就要提前吃晚饭了)------------------------6：00--8：00读书(这段时间感觉比较舒服好好利用一下读一些喜欢的书啊或者干脆就学学习不是很好吗)------------------------8：00--9：00靠墙站立一小时(这是瑜伽的一种减肥很有效不过会很累坚持住啊～)------------------------10：00睡觉PS。计划里早饭是中饭没有写进去这个是依你个人而定的不过不管什么时候吃饭后一定要站立半小时之后再活动有利于你的减肥其实计划这种东西不管做得怎么样还都是要靠自己坚持的否则再好的计划也只是一张白纸~呵呵最后加油~~~假期体育锻炼计划范文三体育运动可加强机体新陈代谢过程，加速血液循环，促进生长激素分泌，加快骨组织生长，有益于人体长高。以下几种运动对增高有一定效果，不妨一试。1.?悬垂摆动 利用单杠或门框，高度以身体悬垂在杠上，脚趾刚能离开地面为宜。两手握杠，间距稍大于肩宽，两脚并拢，随即身体前后摆动，幅度不要过大，时间不宜过久。练习最好安排在每天早晨，身体尽量松弛下垂，保持20秒钟，男青年应做10～15次，女青年应做2～6次。2.?跳起摸高 跳起时用双手去摸预先设置的物体，可以是路边树枝、篮球筐或天花板。双脚跳跃，做30次。休息片刻，左右脚分别单脚跳跃，方法同上。3.?球类活动 打篮球时积极争抢篮板球，跳起断球;打排球时尽量跳起，多做扣杀和拦网动作;在足球运动中多练跳起前额击球动作。4.?跳跃性练习 可做行进间的单足跳、蛙跳、三级跳、多级跳和原地纵跳等。坚持下去,你就会有所飞跃!---------现代医学证明，男性因腹部肌肉失去弹性而形成的“将军肚”，与高血压、心脏病、糖尿病等众多常见病关系密切。所以中年男性锻炼肌肉要抓重点，其中腹部肌肉最重要。向下弯腰锻炼腹肌的方法最简单。腰部往下弯，腿直立，手臂及头部下垂，悬在空中，不要强迫自己双手触地，尽量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，约停1分钟，再重复3次。一日两次，连续2—3个月就能见效.另外，仰卧起坐锻炼腹肌的方法也简便易行。为了增强全身肌肉力量，如果再辅以力量器械训练，则效果更显著。锻炼间隔别超过三天肌肉是锻炼出来的。健美教练说，肌肉是最“知恩图报”的，只要你能够坚持经常给它一点“刺激”，它就会以10倍的回馈报答你。但如果“三天打鱼，两天晒网”，效果会大打折扣。进行肌肉锻炼时是需要休息，2—3天之后，如果没有运动的刺激，前一段时间的运动效果会逐渐消退。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质，肌肉就不能长得比原来健壮。但教练提醒时间不能太长，这个休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算，一般需要2—3天。胸部肌肉锻炼胸部肌肉的丰满结实，是青春健美的标志之一。发达的胸部肌肉，使男性显得强壮魁梧，女性则更加丰满而有线条。胸部肌肉的力量性锻炼，还可增强心肺功能、矫正含胸等不良姿势，扩大胸廓而改变胸围窄小。胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋间肌。本项锻炼可以是徒手的，也可以利用器械进行。1.徒手锻炼胸部肌肉力量的徒手锻炼，主要以俯卧撑为主，利用自身重量，靠前臂推撑达到发展胸部肌肉的目的。俯卧撑可在平地上进行，也可以在双手和脚下垫上支撑物或负重进行。预备姿势：俯身，两手撑地与肩同宽，双臂伸直，两足踝并拢，足尖用力撑地，头稍抬起，眼向前视，挺胸，收腹，使身体保持挺直。动作：两臂从伸直姿势逐渐弯屈。屈肘，身体缓缓下移并保持与地面平行，稍停片刻后，胸大肌收缩，双臂同时用力，撑直，将身体撑起，还原成预备姿势。注意在动作过程中始终保持身体的挺直。上述动作重复10次左右。锻炼到一定程度后，可采用倒立架上俯卧撑、两足垫高俯卧撑、负重俯卧撑(在背上放些重物)、窄撑或宽撑(特意将两手支撑距离变窄或增宽)，以及手指支撑等动作，以增加难度，获得更大的锻炼效果。要领;动作始终保持挺胸、收腹身体挺直，避免沉肩、耸肩、缩胸、弓腰或提臀等不正确的姿势。作用：主要发展胸大肌，同时也锻炼肱三头肌、三角肌的力量。2.哑铃锻炼(1)飞鸟运动预备姿势：仰卧于与肩同宽的一条矮脚长凳上(家庭可用3个方凳纵拼替代)，两腿屈曲，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，双手持哑铃上举，拳心相对。动作：两臂同时自上向身体两缓缓落下，尽可能做扩胸运动。稍停片刻后，收缩胸大肌及臂部肌肉，使哑铃自两侧循原路缓缓抬举至胸前，还原成预备姿势。上述动作重复20次左右。飞鸟运动除了可以仰卧位进行外，还可以屈站立姿势及斜板位(斜板倾斜角30—60°)进行。要领：平卧时胸腔挺起，腰背肌收紧，两臂下落时用胸大肌控制慢降。下降后胸大肌充分伸展，上举还原时速度较下落稍快，臂垂直后胸大肌仍保持极力收缩。作用：主要发展胸大肌及三角肌。(2)仰卧后举预备姿势：仰卧于矮脚长凳上，双腿屈膝，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，两手握哑铃于腿侧。动作：左侧上肢直臂用力将哑铃经上方向头后举起，当哑铃在头后比身体略低时再慢慢还原放回体侧。左右交替。以上动作重复20次。要领：腰背部肌肉收紧，用胸大肌力量控制下放速度。上拉稍快，下放均匀慢速。开始练习时，哑铃重量不宜过大。作用：发展前锯肌及肩、背部肌肉，同时还能扩大胸腔，对增大肺活量有益。3.拉力器锻炼预备姿势：两脚自然站立，与肩同宽，双臂伸直前平举，掌心相对握拉力器。动作：胸、臂肌肉用力，使两臂经体前向两侧缓缓平拉作扩胸运动，直至两臂呈侧平举状。稍停片刻，缓缓恢复至预备姿势。上述动作重复20次。拉力器扩胸也可取仰卧位进行。要领，身体直立，动作速度适中，注意力要集中。作用：发展胸大肌及肱三头肌，扩展胸腔。4.杠铃锻炼预备姿势：仰卧于矮脚长凳上，双腿屈膝，两脚分开，平踏于地上。让同伴或家人将杠铃抬至胸前，两手拳眼相对，横握杠铃杆。动作：腰腹肌肉收缩，吸气使胸部上挺，同时胸肌收缩，双臂伸拳将杠铃推起直至肘关节伸直，稍停片刻，屈臂将杠铃缓缓放回胸前，臂屈肩松，使胸大肌充分伸展放松。猜你喜欢1. 个人体育锻炼计划书2. 怎样合理的计划体育锻炼时间3. 大学生个人体育锻炼计划范文4. 如何制定个人体育锻炼计划5. 个人课外体育锻炼计划6. 暑假体育锻炼计划 7. 如何制定个人体育锻炼计划表

身高190CM、体重80KG，在标准体重之下。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好: 首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意:初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭:一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记，切记，八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、擒拿格斗武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。以上各条，贵在持之以恒。只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定:二三个月你就会见到效果。 如果你能长期坚持下来，用不了两三年，你一定会将自己锻炼成为:高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗。
190CM，80公斤，极少运动，理论上你的身体含脂量应该在30左右，2个月有点紧凑，你可能会累死，先做好心理准备，准备好后往下看。 有氧运动，每隔一天跑步一次，50分钟，中间可以休息1-2分钟，或跳绳，1500下-2500下，或游泳，30分钟。这样可以减掉脂肪，只要身体含脂量低于20，就算没练过腹肌可能看见一点腹肌的形状，下面的锻炼是增大腹肌。并掌穿梭40下，交替卷缩40下，请在2分30秒内完成，休息15秒恢复体力，四步收缩40下，交臂屈臂40下，请在2分30秒内完成，休息15秒恢复体力，触腿屈腹40下，反向屈腹40下，请在2分30秒内完成，休息15秒恢复体力，双重屈腹40下，触足屈腹40下，好了，休息2天，每隔2天后再练一次。 也就是一天有氧运动，一天腹肌运动，有钱的话就买罐蛋白粉，增加腹肌能快点，没钱就每天2个鸡蛋，吃蛋清就可以了。每次锻炼的时候感觉身体很无力，就买罐肌酸吃吃，没钱的话就多休息1-2天，别着急，4个月内，腹肌绝对成。很晚了，睡觉了。如果对于腹肌锻炼的一些词语不懂，不懂怎么做，可以百度一下，还不懂就再来问吧。
我练了两个月的腹肌，从刚开始的小肚子练到现在略显性感的八块铁块，不容易啊，明天我就要走了，今天把我的经验写出来给楼主分享下： 首先，你要明白，腹肌是人人都有的，不同的是发达程度，你的腹肌之所以“深藏不露”是因为：一，肚子是脂肪容易堆积的地方，当然你的也不会例外，所以第一步，就是减脂，这一步是基础，具体怎么减下面说。第二步就是增肌，就是把肌肉练大。 接下来就跟你分享下我的经验跟心得：我们要做的锻炼很简单，就是仰卧起坐（以下简称仰卧），别泄气，我的方法是有特别之处的，刚开始的几天，一定要先做了无氧锻炼以后再做仰卧，我跑了一星期的步+仰卧，接下来的一个多月就只做仰卧了，我要说明的是，不要怕一个星期不够，只要你不是太大腹便便，一个星期足以，但是一定要记得，要尽可能跑的时间长点，慢是可以慢点，科学研究表明，脂肪在人开始出汗20分钟以后才开始燃烧，所以尽可能跑时间长点，为接下来的仰卧做准备。接下来我教楼主我做仰卧的方法，网上的各种说法可能有比我的好的，但我的也是从网上好多方法里总结来的，并且是自己不断改进出来的，楼主不妨试试：平躺在床上，双腿弯曲（网上有些说法要双腿夹紧，但根据我个人经验，夹紧不仅不利于锻炼，而且容易失去平衡，我是两腿分开的，楼主可以自己权衡），大腿与小腿成90度，然后把两手放在身体两边，不是张开两臂，是伸向脚尖，在这里还要说明一下，大家的一般印象都是要两手抱头，可是两手抱头要比手放在前面累的多，这样对刚开始锻炼的朋友可能打击比较大（做不了几下就不行了），建议刚开始时按我的方法来，做到以后如果觉得抱头可以承受的话再改进吧，反正我到现在都是把手放在前面，还有第二点要说明，就是脚的问题，我以前也练过好多次腹肌，可都半途而费，原因很简单，越往后越觉得效果不好，罪魁就是脚——脚没法固定，有劲的时候还好，能保证它不翘起来，可是很累的时候动作就难免会走形了，这样就导致效果不好。这次刚开始练时也在网上问了好多朋友，想找个办法把脚安排好，慢慢的我发现了：脚不但不能固定，而且还是一个很好的衡量标准，至于是什么下面提。总之就是脚不能固定，因为脚一固定你的其他肌肉尤其是腿上肌肉就在你做仰卧的时候使上劲了，这样腹肌的锻炼效果就会打折扣，所以就按照我说的动作做，这些动作都注意到后，把注意力放在肚子上（建议大家光着上身练，有条件的可以裸体练，你别笑，看着自己的肌肉鼓起来，比什么都激励自己努力努力再努力，你说是不？），然后就是经典动作了——利用腹部肌肉起来，再躺下，再起来。。。。那到什么程度为止呢？这就说到我上面说的那个衡量标准了，有两个：第一腹部是否有酸痛感，第二就是我上面提到的脚，看你的脚还能否安安稳稳的放在床上了，这两个标准如果第一个出现的话，那么恭喜你，这次锻炼的效果就起到了，今天的锻炼就到次为止了，如果是第二个标准出现了，那你可以选择今天到此，或者休息一会接着练（我是这样的）。好了，到了这里似乎我已经把经验都告诉你了，可实际上还没有，因为还有两大问题，千万不能忽略： 第一，许多人多会有这样一个疑问，我在网上也经常看到会有些朋友要很详细的计划，比如一天几次一次做几个之类的，我的感觉是，这个是别人给不了的，因为每个人的情况不一样嘛，但是我可以告诉你一些基本的标准，足够你用了：第一，楼主知不知道人的大肌肉群（腹肌属于大肌肉群）的恢复时间？呵呵``为了练这个腹肌我可是查了不少资料，是72小时，18个小时内能恢复90%左右，而且肌肉再长只会在肌肉恢复到一定程度以后再锻炼才会有效果，所以在腹肌还是酸痛的情况下再练只能让你肚子疼，建议楼主刚开始那一个星期一天练三次，每次少做点，有酸痛感后稍微再做几个就好，越往后越低频率，最后按照肌肉规律，基本上两天做一次就好，但一定要做到肌肉酸的不能再酸，然后再等，不一定是两天，什么时候肌肉不酸了，有点“大病初愈”的感觉了再练，这个规律配合着我上面说的那两个衡量标准，基本上能给你指一点方向。 第二，还有第二大问题出来了，一段时间练习以后，你可能会惊喜的发现：小肚子没了，取而代之的是一块一块结实性感的肌肉，你不禁大喜过望，可仔细一看，似乎不对啊？为什么我的腹肌只有四块或者六块呢？我可以告诉你，正常情况下，是这样的，因为传统的仰卧对下方四块肌肉的锻炼效果不如上两块，这也是我一个月左右时出现的问题，然后我就又找办法了，办法就是，换一种方式：很简单，抬腿。平躺在床上，双手自然伸开撑在身体两侧，注意，是让你保持平衡的，不是让你用手撑！然后把两腿往上抬，抬到45度左右就可以了，再往上腹肌就不怎么使劲了，然后注意不要让腿放下到床上，快接近床时再抬起，这样练两个星期左右，由于你有上面四块的基础了（传统的仰卧并不是一点都不锻炼下四块），就可以出来了。 呼```终于打完了，一口气说了这么多，打的我手都酸了，这些东西都是我两个月来辛辛苦苦在网上找的、自己总结的东西，没有经过自己亲身实验的东西我是不会乱说的，句句属实，我现在的腹肌已经看起来有点小性感了，你不知道收了腰没了小肚子以后的感觉，那成就感强的呀``呵呵``不多说了，以我的个人经历鼓励决心健美的你，加油！不要辜负我打的这么多东西，我打字又不快：）最后祝：锻炼成功
身高190CM、体重80KG，在标准体重之下。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好： 首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、擒拿格斗武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。以上各条，贵在持之以恒。只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。如果你能长期坚持下来，用不了两三年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？ 祝您成功！
如果你是要有肌肉的话 胸肌买个拉力弹簧拉吧， 腹肌用仰卧起坐是不行的 连李小龙的那个龙旗2个动作。当你能把5条拉开20下时，能标准升旗10秒时，你练不出肌肉来找我，我就是这样练来的

假期每天早晨伙傍晚最适宜锻炼，早晨5点-7点，傍晚6点-8点，天不是很黑并且不是很热，地点最好在离家较近的街景公园。 开学后，若不住校，每天坚持步行或负重（书包）慢跑，如果时间充分的话，可以在晚饭后，先散散步，然后快走或慢跑；若住校，，，（没住过 ，没经验，SORRY）
绑着沙袋去晨练，跑步1000米、跳台阶。 晚上俯卧撑100（分三组做)、仰卧起坐100（分两组）、家里有哑铃或者臂力器可以多练练。 要能吃苦、下决心坚持练一年，等中考的时候你就如鱼得水了。
早上不适合大量运动，1000米慢跑，俯卧撑30个（五组） 蹲跳起30个（5组）下午饭前3个小时：八百米（3分钟左右）蛙跳100米（两组）俯卧撑50（3组）晚上睡觉前：仰卧起坐50（1组）以后每天增加10个 不要去蹲杠铃什么的，现在正长个呢。
锻炼身体，首先要有心情，练的肌肉为活肌肉，否则为死肌肉，形状僵硬，没力气。现在公园一般都有健身器材，引体向上为主导，其实俯卧撑应该是基础，只有臂力上去了，你才能做引体向上，每天早晨半小时为宜，制定5公里，或是操场多少圈
人到中年，必须管好自己的健康，争取活得久，病得少，走得快，给孩子减少负担