中学生健身一定要适量，否则会影响骨骼发育。我建议你每天下午4点到6点之间，每天坚持40分钟有氧运动。针对你明年要体育加试，还是以慢跑为主，贵在坚持。再配合做一些俯卧撑或引体向上，一定注意刻意收紧腹部，一个假期肯定有效果。
你以上的做法是错误的，你上面做的俯卧撑和仰卧起坐都是无氧运动，每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候才的。科学健身，才会有好的效果。
早上可以跑步 下午可以打篮球
有氧运动就是不缺氧
周健身计划： 周一：俯卧撑(或双杠臂屈伸)：3组，8-12次：引体向上：4组，8-12次;400米变速跑。说明：跑完400米为1组，若干次变速周二：打篮球或踢足球，30，-40分钟。周三：休息周四：俯卧撑(或双杠臂屈伸)：3组，8-12次;引体向上：4组，8-12：欠;：三级蛙跳：5组;原地纵跳：4组，30次。周五：打篮球或踢足球30-40分钟。周六：俯卧撑(或双杠臂屈伸);4组，8-12次;400米变速跑：1组，若干次变速;高拾腿跑：4组，10米;屈臂悬垂举腿：3组，15次。周日：休息。提示：每周锻炼3-4次，每次不宜少于30分钟，不宜超过60分钟。运动时间的长短和强度大小可根据身体反应灵活掌握。时间短运动量过小，达不到健身目的;时间太长，运动量过大，会导致身体疲劳，不利身体恢复，影响学习。饮食策略：中学阶段正值身体成长发育期，脑力和体力活动显著增多，只有合理安排膳;食，才能保证身体所需的营养。合理安排膳食的原则是保证营养素的全面摄入。以下是一天的膳食计划，供参考。早餐：全麦面包(燕麦片)、牛奶，鸡蛋。中餐：蛋白质(肉类.鱼类)，主食(米饭、面食)，蔬菜和水果。午餐：锻炼前30分钟进食面包、牛奶、香蕉。晚餐：蛋白质(鸡.鸡蛋)，主食(米饭、面食)，蔬菜和水果。 晚餐与中餐膳食内容大致相同，不同的是同类营养素的食物需更换，如蛋白质若中餐吃肉，晚餐就改为鸡或鱼。蔬菜也一样，两餐吃不同的蔬菜。夜宵：面包、牛奶、香蕉。

体育训练计划一 冬训期 这一时期的训练目的是：（1）提高基础耐力。（2）提高运动速度。（3）提高专项运动成绩。这一阶段的训练时间最长，运动量最大，也是提高各项运动成绩的关键时期。我主要采用了两种训练手段。1、上下坡跑是提高耐力和短跑成绩的有效手段。从上下坡跑的技术动作分析来看，上坡跑由于向前阻力较大，跑时队员上体必须有意识向前倾，同时加大手臂的摆动，有用力向后拉东西的摆臂感觉；腿的动作必须高抬向前放，同时前脚掌有用力趴地动作才能获得向前的速度，这样既训练了队员的速度又练就了后蹬力量。下坡跑，由于获得向前的初速度较大，跑时队员必须加快两腿及两手的摆动，同时髋关节放松，保持身体平衡才能获得向前的最快速度，这对提高频率，发展速度是积极有效的。具体训练要求采用：距离约300米，根据队员情况规定在一定的时间内跑完（下坡跑，男最快42秒，女50秒，上坡跑，男50秒，女58秒）上下坡间隔2min往返为一组每组间隔5min,练习六组，要求必须在指定的时间内完成，对完不成任务者作课后耐力练习。2、以杠铃、垫子及各种跑跳练习为主的综合训练是提高爆发力的有效途径。爆发力包括速度、力量、弹跳爆发力，这些不同形式的爆发力，都是通过人体肌肉收缩的速度和力量使人体位移、腾起、屈伸等运动形式表现的。爆发力是掌握技术、提高成绩的主要要素。其训练方法主要采用变换练习法和循环练习法把队员分组，分别以杠铃、垫子及跑跳等内容练习，到时轮换。杠铃训练要求：40公斤高翻杠铃，抓举或挺举3×15；肩负50公斤杠铃，30秒记时深蹲起3×15；肩负30公斤杠铃25秒记时半蹲跳3×15；向上推举25公斤杠铃20秒计时，两腿交换跳3×20。垫子训练要求：快速卧推15公斤杠铃3×15；仰卧起两头起3×20；仰卧传实心球3×20；俯卧腰背练习3×15。跑跳的训练要求：蹲踞式起跑3×30M；拉轮胎计时跑2×100，1×200M；蛙跳3×50M；单腿交换跳3×30M。以上训练要求在规定时间内完成，另外根据队员的生理负荷反映，作必要的个别或阶段性调整，在训练中，注意掌握好适宜的运动量，遵循循序渐进的原则，由小到大，形成增大、适应、再增大、再适应的过程。逐渐提高和养成队员对大负荷甚至极限负荷的承受能力。3、考试期。这一阶段训练的时间为一个月，通过前两个阶段的训练，队员体能、精神状态、身体素质、基础能力、速度、力量各方面都得到了提高（详见表二）。在这一阶段中，既要保持考试时所需要的强度，又要消除前阶段训练时队员机体所产生的疲劳。其主任务是：（1）根据队员的实际情况，训练必须严格地区别对待；（2）严格控制队员的强度要求，避免过度疲劳；（3）通过考前训练，调整队员竞技状态；（4）使队员掌握一套合理而适度的准备活动，既能做好体力准备，又能防止体力消耗。本阶段主要采用的方法是：（1）和队员一起制定个人的周期训练计划，使队员做到心中有数。（2）每次训练按加试顺序逐项练习，并指定每项练习中的一次为打分测试，要求队员在本次测试中发挥出最好水平。（3）每次训练课结束，教师监督队员做好放松活动再休息，并要求他们及时换上干净衣服。（4）按加试要求每周测试一次考试内容。（5）每周训练完后和队员一起制定下周的训练内容。（6）注意饮食及思想调节。到第三周训练结束，第四周开始每两天训练一次，内容着重以考试为主，并制定出确切的个人做准备活动和整理活动所用的时间及具体内容。同时做好充分的迎考心理准备。 短周期训练的特点是：（1）冬训前期和冬训期加快训练节奏，以耐力训练为基础，以速度、力量为中心，全面提高各项身体素质。考试期加大专项训练比重。（2）训练中以质量为主，数量为辅，体现出明显的节奏，保证了系统训练。（3）建立和发展放松技巧，把训练和恢复原则贯穿于训练的始终，使队员既能坚持大运动量训练，又能达到及时恢复。（4）建立和保持教前适当的准备活动使队员况技状态出现得快，保持时间较长。
以这两种基础训练为主的话，对身体非常有好处又不会太累，每组里选一个就行心肺机能每周练习3～4次，心率在135～170次/分，每次练习时间20分钟以上。推荐锻炼项目： 1.进退跑：向前跑和倒退跑交替进行。2. 自然地形跑：选择一块自然地形的场地进行中速跑练习。3.贴人跑：在起点放好组合人的纸贴，折返点立一粘贴板，每次只许取一个，贴在板上，往返将纸贴成组合人的形状。4.往返跑：在起、终点和折返点各摆放一些东西，做往返触或换物的低中速跑练习。5.运球跑：边跑边做不同方式的拍运球。 速度力量素质每周3次，做3～5组，间隔2分钟。推荐锻炼项目：1.跑步机练习：双手正握器械两侧扶手，双脚依次向后用力蹬踏。40步为一组。2.跳绳跑：边跳绳边跑进，每跑1步跳绳1次。20米往返为1组。3.连续蛙跳：上体稍前倾成半蹲，两腿用力蹬伸，全脚掌着地。4～6次为1组。4.单脚交换向前跳：沿10米长的直线单脚跳跃。10米往返为1组。 5.跳台阶：双脚跳上跳下台阶，两臂自然摆动。10次为一组。
可以根着专业老师训练
每天多做运动

每天三小时，两小时练跑步，一千米，用尽你吃奶的力来跑，可能你很快就会变慢，但别管他，用尽你全身的力跑就行了跑完一千米后休息十分钟再跑，跑至少五次，要求每次都尽最大的力来跑，这样可以迅速提高速度和肺活量。一小时蛙跳，跳绳，力竭为一组，做五组，主要发展下身爆发力。 16天，每做完三天的训练就休息一天，这样即对身体好也可以消化一下这些训练，建议你在训练前后都拿10分钟来拉拉韧带和热热身，不然这样的训练没多久你就会吃不消，非常疼。晚上有条件的话拿热水来泡泡脚，把脚浸满热水，那你就不会那么辛苦了。给你一个秘诀，晚上睡觉前和早上刚起床的时候在你的脑海里想象一下你的考试成绩非常好的样子，并把它好像是真的一样地在脑海里回放，这样会刺激你的潜能，可能会有不可思议的效果。
1每天放学跑三圈，一定要坚持，否则没效果 2.通过吹气球练肺活量，要买最难吹的气球3.跳远的话，我就不知道了。 我们已经考完了，有什么问题可以问我。
每天抽出10分钟跳台阶。

同意楼上说法，再补充一下： 早晚各跑一次，每次比上一次一口气下来多跑30米，这个能做到吧。10天后达到800米，开始记秒，每次都要比上次时间短，提前两天达到达标，每次要短多少秒，你自己记算，达标后继续跑一天，最后一天休息等待考试。重中之重：每次跑完，必须押腿，跑多久就押腿多久，使劲押腿，把肌肉抻开，活筋，注意别过度使劲。别急于求成，要循序渐进。 我看好你，加油！
每天坚持去体育场慢跑2圈为一个周期，跑到后来根据需要加量！ 要有毅力，就一定能坚持下来！每次跑的时候都会在某个地段碰到自己身体的极限状态，只要在这时候坚持住也就挺过来了！ 加油哦！
先别急，首先，每天早上练习踮脚，原地高抬腿，然后在跑道上练习，弯道慢跑直道加速，练习三到四轮以后，有条件的话，爬楼梯，平时用跑步代替走路，晚上压压腿，别急着练习太多，循序渐进，买一双马拉松长跑鞋，考试时吃一根能量棒喝一罐银色包装的红牛ok了
按规定，男生1000米跑、女生800米跑和游泳必考项目，过于偏胖的孩子可以倾向去游泳，男生可在引体向上,投掷实心球,排球中任选其一，女生要在仰卧起坐和投掷实心球和排球中任选其一，引体向上项目要求上肢力量，实心球项目除了上肢力量外，还需要一定的腰腹力量。针对这一情况，许教练员建议，引体向上要凭巧劲儿，个子矮、体重轻、胳膊有劲的男生可以选择。体重较大的男生不适宜选择这一项目，最好选实心球或者排球。考生在考前两个月只要能做3至4个引体向上，就可以考虑选择引体向上，因为引体向上通过练习提高的空间较大，而实心球想再投远些就没那么容易了。大多数女生缺乏力量，最好选择排球发球。那些体重较大而力气又足的女生也可以选择投掷实心球项目。 长期关注青少年身体素质的国家级运动健将、浙江大学的韦俊芳老师则认为：“有些人等到临近考试才急匆匆抱佛脚，这有违运动规律，超负荷运动也许还会事倍功半。”韦老师认为，素质训练是拿高分的基础，学生早练比晚练好，“好的身体素质加上应试技巧辅导，才是拿高分的关键。”所有的体育项目都以体能为基础，做好基础训练很重要。中考体育重点考查考生的耐力、速度和力量，这些都不是一朝一夕就能练好的，需要长时间、有计划地坚持。跑步游泳是必考项目，考生练习时可采取由慢到快、循序渐进的方式。如起初先慢跑200米，再逐渐提速等。那些各种项目水平都比较低的考生，要及时找到自己的任课教师，让老师为自己安排一个短期有效的锻炼计划。另外，找出不行的原因也很重要。如果是因为平时锻炼少，体能不够，就要加强练习，每天坚持训练这样也会有很大进步不过要有正确的训练方法去进行训练才会有明显的进步！
耐力项目最重要的是呼吸和节奏。一般耐力要持续练习，而且练习时要超过800米，这样你的耐力才能提高。速度耐力则比较麻烦，间歇跑是比较好的练习方法。如：400X2——300x2——100X3。
我是练体育的··首先你要热身·吧身体活动开了·在做小步跑·高抬腿各10组··然后你去压腿··跑50米的话上力量会比较好些

1、长跑属于耐力素质，不是一下就能明显提高，需要持之以恒的练习。你可以一周不少于练习3次，每次跑的距离在1200M-1500M左右，要有一定强度的跑，不能是慢跑。 2、50M主要靠起跑和爆发力，多练习起跑和后蹬力量，平时多做摆臂练习、蛙跳、高抬腿。每周3次训练。每次5组50M，其他练习各3组，每组8——15个。另外营养也要跟上，一定可以提高成绩。
不跑1000你跑1200在你现在的时间内跑完！！我们老师就这样训练我的，我现在跑3分半钟也是1000！！
这个是不能够强求的，要看自己的生体素质，可以在起跑的时候提高，还有是看自己是步子小频率快的那种还是步子大频率较慢的那一种，要先分析好自己这样，才能够对症下药.
和我一样