体育训练计划一 冬训期 这一时期的训练目的是：（1）提高基础耐力。（2）提高运动速度。（3）提高专项运动成绩。这一阶段的训练时间最长，运动量最大，也是提高各项运动成绩的关键时期。我主要采用了两种训练手段。1、上下坡跑是提高耐力和短跑成绩的有效手段。从上下坡跑的技术动作分析来看，上坡跑由于向前阻力较大，跑时队员上体必须有意识向前倾，同时加大手臂的摆动，有用力向后拉东西的摆臂感觉；腿的动作必须高抬向前放，同时前脚掌有用力趴地动作才能获得向前的速度，这样既训练了队员的速度又练就了后蹬力量。下坡跑，由于获得向前的初速度较大，跑时队员必须加快两腿及两手的摆动，同时髋关节放松，保持身体平衡才能获得向前的最快速度，这对提高频率，发展速度是积极有效的。具体训练要求采用：距离约300米，根据队员情况规定在一定的时间内跑完（下坡跑，男最快42秒，女50秒，上坡跑，男50秒，女58秒）上下坡间隔2min往返为一组每组间隔5min,练习六组，要求必须在指定的时间内完成，对完不成任务者作课后耐力练习。2、以杠铃、垫子及各种跑跳练习为主的综合训练是提高爆发力的有效途径。爆发力包括速度、力量、弹跳爆发力，这些不同形式的爆发力，都是通过人体肌肉收缩的速度和力量使人体位移、腾起、屈伸等运动形式表现的。爆发力是掌握技术、提高成绩的主要要素。其训练方法主要采用变换练习法和循环练习法把队员分组，分别以杠铃、垫子及跑跳等内容练习，到时轮换。杠铃训练要求：40公斤高翻杠铃，抓举或挺举3×15；肩负50公斤杠铃，30秒记时深蹲起3×15；肩负30公斤杠铃25秒记时半蹲跳3×15；向上推举25公斤杠铃20秒计时，两腿交换跳3×20。垫子训练要求：快速卧推15公斤杠铃3×15；仰卧起两头起3×20；仰卧传实心球3×20；俯卧腰背练习3×15。跑跳的训练要求：蹲踞式起跑3×30M；拉轮胎计时跑2×100，1×200M；蛙跳3×50M；单腿交换跳3×30M。以上训练要求在规定时间内完成，另外根据队员的生理负荷反映，作必要的个别或阶段性调整，在训练中，注意掌握好适宜的运动量，遵循循序渐进的原则，由小到大，形成增大、适应、再增大、再适应的过程。逐渐提高和养成队员对大负荷甚至极限负荷的承受能力。3、考试期。这一阶段训练的时间为一个月，通过前两个阶段的训练，队员体能、精神状态、身体素质、基础能力、速度、力量各方面都得到了提高（详见表二）。在这一阶段中，既要保持考试时所需要的强度，又要消除前阶段训练时队员机体所产生的疲劳。其主任务是：（1）根据队员的实际情况，训练必须严格地区别对待；（2）严格控制队员的强度要求，避免过度疲劳；（3）通过考前训练，调整队员竞技状态；（4）使队员掌握一套合理而适度的准备活动，既能做好体力准备，又能防止体力消耗。本阶段主要采用的方法是：（1）和队员一起制定个人的周期训练计划，使队员做到心中有数。（2）每次训练按加试顺序逐项练习，并指定每项练习中的一次为打分测试，要求队员在本次测试中发挥出最好水平。（3）每次训练课结束，教师监督队员做好放松活动再休息，并要求他们及时换上干净衣服。（4）按加试要求每周测试一次考试内容。（5）每周训练完后和队员一起制定下周的训练内容。（6）注意饮食及思想调节。到第三周训练结束，第四周开始每两天训练一次，内容着重以考试为主，并制定出确切的个人做准备活动和整理活动所用的时间及具体内容。同时做好充分的迎考心理准备。 短周期训练的特点是：（1）冬训前期和冬训期加快训练节奏，以耐力训练为基础，以速度、力量为中心，全面提高各项身体素质。考试期加大专项训练比重。（2）训练中以质量为主，数量为辅，体现出明显的节奏，保证了系统训练。（3）建立和发展放松技巧，把训练和恢复原则贯穿于训练的始终，使队员既能坚持大运动量训练，又能达到及时恢复。（4）建立和保持教前适当的准备活动使队员况技状态出现得快，保持时间较长。
以这两种基础训练为主的话，对身体非常有好处又不会太累，每组里选一个就行心肺机能每周练习3～4次，心率在135～170次/分，每次练习时间20分钟以上。推荐锻炼项目： 1.进退跑：向前跑和倒退跑交替进行。2. 自然地形跑：选择一块自然地形的场地进行中速跑练习。3.贴人跑：在起点放好组合人的纸贴，折返点立一粘贴板，每次只许取一个，贴在板上，往返将纸贴成组合人的形状。4.往返跑：在起、终点和折返点各摆放一些东西，做往返触或换物的低中速跑练习。5.运球跑：边跑边做不同方式的拍运球。 速度力量素质每周3次，做3～5组，间隔2分钟。推荐锻炼项目：1.跑步机练习：双手正握器械两侧扶手，双脚依次向后用力蹬踏。40步为一组。2.跳绳跑：边跳绳边跑进，每跑1步跳绳1次。20米往返为1组。3.连续蛙跳：上体稍前倾成半蹲，两腿用力蹬伸，全脚掌着地。4～6次为1组。4.单脚交换向前跳：沿10米长的直线单脚跳跃。10米往返为1组。 5.跳台阶：双脚跳上跳下台阶，两臂自然摆动。10次为一组。
可以根着专业老师训练
每天多做运动

初一体育课内容：简单球类，羽毛球，乒乓球，篮球运球，排球，简单体操。羽毛球(Badminton)是一项隔着球网，使用长柄网状球拍击打用羽毛和软木制作而成的一种小型球类的室内运动项目。羽毛球比赛在长方形的场地上进行，场地中间有网相隔，双方运用各种发球、击球和移动等技战术，将球在网上往返对击，以不使球落在本方有效区域内，或使对方击球失误为胜。乒乓球，运动员各站球台一侧，用球拍击球，击法有挡、抽、削、搓、拉等。球须在台上反弹后才能还击过网。以落在对方台面上为有效。比赛以11分为一局(原以21分为一局)，采用三局二胜或五局三胜制。比赛分团体、单打、双打等数种。运球是个人摆脱防守进行攻击的有力手段,也是组织全队进攻战术配合的重要桥梁。通过运球练习，可以提高手对球的感应能力，熟悉球性，提高控制球、支配球的能力。运球方法很多，常用的有：高、低运球；运球急停急起；体前变向换手、不换手运球；背后运球；运球转身；胯下运球等。
先是好几个班一起教体操 这个体操比较长 学校出操的时候用 等体操都会做了以后 老师会安排其他的体操 这个体操比较短 是活动筋骨用的 接着就是400米跑步 有时也会在这之后安排两人50米短跑赛 一般跑完两个流程之后就可以给时间休息一下了 也有同学继续比赛 一般一节课有半节课的休息时间 因为女生会有某些情况和男老师说不合适 所以大概到了下学期男女可以分开教了 老师也会换的 男同学男老师教 女同学女老师教 体操和跑步都是必不可免的 只是男同学可以尽早休息 打打篮球 踢踢足球什么的 女同学就不行了 老师会带着她们练瑜伽 练好了以后才可以休息 不过瑜伽很慢的 休息时间大不如前了 也许每个学校不一样 反正我们当初是这样过来的
跑步
呃，我们学校都是直奔中考的

如果你是个体育生，则需要练100、800、原地双手头后向前掷实心球以及立定三级跳远，这些是必测项目，接着是田径、篮球、足球、排球、乒乓球、体操、健美操、武术，今年新增了羽毛球一项，如果你不是体育生就什么都不要训练了。

第一个项目耐力跑；第二个项目一般是从以下几个项目中选择一个，50米跑、立定跳远、游泳、实心球、引体向上、一分钟仰卧起坐、一分钟跳绳等；第三个项目一般是从篮球运球绕杆、足球运球绕杆和排球连续垫球三个球类项目中选择一个。开始前，候选人站在起跑线3米后的装配线上。当发出接替命令时，候选者迅速站在起跑线后面，准备起跑并等待起跑信号。听到起动信号后，向前跑。不要推、拉、挤、撞、踩或故意阻挡他人。违者将被视为犯规。站在弧线起跑线外车道的考生不得直接切入内车道。他们必须穿过比赛旗才能进入内车道。认真、科学的考前训练，全面提高个人体质。考试前两天只应进行适应性训练，不应进行高强度训练以确保身体健康。准备物品。所有候选人应准备一双轻便运动鞋。建议选择半旧鞋，尽量不要选择新鞋；准备一套合适的运动服。学生应尽可能多穿背心和短裤。在测试过程中，他们不应该穿任何与测试无关的衣服。衣服上的徽章和口袋里的钥匙等硬物品应轻拿轻装。不得穿牛仔裤、裙子等；将跳绳调整到合适的长度，两端绑紧，防止滑倒；了解同一组学生的跳绳动作。如果你在考试中跳绳有问题，及时向学生借。调整你的态度，相信通过你的刻苦训练，你有能力获得高分，轻松准备考试。长跑是许多中国考生担心的一个测试项目。体力弱的候选人很难参加，但长跑有一定的技巧。运行时，必须测试内圈。在这次长距离测试中，你不必按照赛道跑。在内圈跑步可以节省很多体力。同时，你还必须注意调整你的呼吸节奏，以避免跑步时出现分叉。
800米、篮球、足球、排球、掷实心球、仰卧起坐，这些都是中考体育项目，其要求有动作规范，动作标准，时间把控好，评分标准一致，学生有序进行等。
中考体育项目有跳远，握力，体重，跳绳，800米跑步，1千米跑步，仰卧起坐，球类运动，单杠，双杠，游泳，跳高，俯卧撑。要求就是这些体育项目必须要达到相应的分数才可以过关，要达到相应的标准，才可以获得满分。
有很多项目，比如说跳绳，长跑，接力，俯卧撑，仰卧起坐，然后也包括立定跳远，所以平时一定要加强训练，应该有一个标准成绩的限制，对于学生的身体素质要求也比较高，动作一定要标准。
中考体育项目有跳绳，800米跑和肺活量。这些体育项目都有各自的技术要领。在考前需要进行不断的训练。以保证最好的状态。

体育课教学是学生学基础知识、基本技术、基本技能、技巧，增强体质、发展智力、接受思想品德教育的重要途径，是实施素质教育的主要渠道、突破口。以下是我为大家整理的中学体育课的热身运动步骤，希望你们喜欢。热身运动步骤一： 上肢和踝、膝关节操方法：两腿稍开立,双手持球在体前拍球,同时屈腿弹跳和球反弹的节奏一致 .热身运动步骤二：踢腿方法：双手持球、原地做慢速高抬腿的同时将球从抬起的腿下绕过 .热身运动步骤三：头颈、腰背运动方法：双手持球、体前击地成反弹球、当球弹起后快速体前屈带动头颈部从球下方绕过热身运动步骤四：拉伸大腿后部肌肉:坐在地上,把要拉伸的腿在体前伸直, 弯曲另一条腿,整条腿的外侧贴近地面,与伸直的 腿组成三角形, 背部挺直,从胯部尽量向前屈,双手抓住伸直腿的 脚尖,保持这个姿势20分钟 , 手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没 关系)热身运动步骤五：拉伸大腿内侧肌肉方法一:坐姿,双脚脚底相互贴近,膝盖向外撑并尽量靠近 地面 , 双手抓住双脚踝,保持这个姿势,数10 , 放松,然后重复3次 。方法二:坐姿,双脚在体前伸直并分开 , 保持背部和膝盖部挺直,从胯部向前屈体,双手从 腿内侧去抓住双腿的脚踝, 保持这个姿势,感觉大腿内侧被拉紧 , 放松,然后重复 。热身运动步骤六：拉伸小腿(后部)肌肉俯身,用双臂和一条腿(伸直,脚尖着地)支撑身体, 另一条腿屈于体前放松 ,身体重心集中于支撑脚的脚尖处,脚跟向后、向下 用力 ,感觉到小腿后部肌肉被拉紧,保持紧张状态,数10 ,放松,重复3次,然后换另一条腿做3次 .热身运动步骤七：拉伸肩部肌肉仰卧,抬起一条腿,抓住大腿靠近膝盖一端,用力 拉向胸部 ,保持另一条腿伸直并贴近地面,头部也不能离开地面 ,保持姿势,数10 ,重复3次,并换腿 .热身运动步骤八：拉伸肩部肌肉方法一:用一只手从外、后侧抓住对侧手臂肘部,拉向被抓 手臂的对侧 ,保持姿势数10,重复3次,然后拉伸另一侧肩部。方法二:双手手指在头顶交叉互握,掌心朝上 ,双臂向上、向后伸展 ,保持15秒钟。方法三:一只手臂向上伸直,然后前臂向脑后弯曲,放松 ,用对侧手从脑后抓住其肘部,向其对侧缓慢拉动, 保持15秒钟。热身运动适宜的时间热身应占运动总时间的10%～20%。例如进行1小时的有氧运动，热身时间应该在6-12分钟范围内。同时依据年龄、竞技或非竞技、运动项目、个人体质差异、季节及气温不同，热身运动所需的时间也会不同。一般来说，身体微微出汗，便可以结束热身运动，也可用心跳次数做为热身运动结束的标准。热身运动时的心率达到最大运动心率的60%～70%即可。2个公式计算心率最大运动心率换算法：220 - 年龄 = 最大心率最佳运动心率换算法：最大心率 × 60% ～ 最大心率 × 80%例如，一个24岁的女性，她运动时的心率为：220-24=196，196×60%=117.6，196×80%=156.8，即她运动时的心率应在118~157之间比较合适。那么，热身时的心率：196×60%=117.6，196×70%=137.2，即她热身时的心率应在118~137之间比较合适。点击下页还有更多>>>热身运动的基本功效