下腰,侧翻,旋转,.侧腰肌,劲肌,背肌,三角肌,肩肌

左侧卧转体：左侧卧，左腿伸直，右腿屈曲，右手叉腰，上身作前后转体活动，幅度大为好，使腰部充分旋转。仰卧推肩：仰卧位，双臂平放床上，屈肘，双手放胸前，头转右时，右肩用力向前推动(右肘不离床)，头转左侧。正确坐姿：背量伸直，与头部保持在一条线上，不能屈膝，手肘部要平与桌面。仰卧挺胸法：双手重叠托后颈部,双下肢伸直自然舒适,以头,臂部做支点将背部 抬起离床[同时吸气],用力将背部放回床上。
颈部米字操，全身舒展运动（其实就是各种形式的伸懒腰），做题时思考的时候把头仰起来，平时不要趴着睡，不要趴着睡，不要趴着睡（重要的事情说三遍，趴着睡伤颈椎伤腰椎）晚上睡觉睡硬板床，枕头高度适中，主要抵住颈曲。
游泳时人体的所有关节、肌肉、器官等都在同时进行运动，舒缓平时受压的关节，但不要冬泳。平缓的登山就可有效的锻炼腰肌力量的强壮，对脊椎会产生良好的稳定和保护作用，可有效预防颈腰痛的发生。
平时在爬楼梯时挺直上身，利用大腿和腰部力量带动身体向上爬。洗漱时，双脚稍微分开站立，前后略呈弓箭步或一脚踏在较高处，背部挺直，微微屈膝、弯腰，可减轻腰椎负担。这几种方法对脊柱都很好。
头带动颈椎部向左斜上方歪动，再向右斜上方歪动，五次一组。增加颈椎的活动程度，以及周围的软组织活动程度。双手十指交叉，平举于胸前，掌心向外。由上到下，或转体左右，周而复始，活动和锻炼脊椎和脊椎周围的肌肉组织，以活动颈椎、肩关节以及颈肩部肌群，缓解颈肩疲劳酸痛不适。

脊柱的三维六自由度运动：三维即三个运动轴（冠状轴、矢状轴、垂直轴）六自由度运动即三个角位移和三个线位移。三个线位移 包括沿冠状轴方向的左右平移，沿矢状轴方向的前后平移以及沿垂直轴方向的压缩拉伸位移。三个角位移 即是围绕三个运动轴的旋转，包括屈伸运动、侧屈运动、旋转运动和环转运动。
脊柱的三维六自由度运动：三维即三个运动轴（冠状轴、矢状轴、垂直轴）六自由度运动即三个角位移和三个线位移。三个线位移 包括沿冠状轴方向的左右平移，沿矢状轴方向的前后平移以及沿垂直轴方向的压缩拉伸位移。三个角位移 即是围绕三个运动轴的旋转，包括屈伸运动、侧屈运动、旋转运动和环转运动。 脊柱运动有三维六自由度，即冠状轴的屈伸和左右平移，纵轴的轴向压缩，牵拉和顺逆时针旋转，矢状轴的左右侧曲及前后平移。

使脊柱(躯干和颈部)前屈的肌主要有：胸锁乳突肌、斜角肌、颈长肌、头长肌、腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腰方肌、腰大肌等。使脊柱后伸的肌主要有：斜方肌、上后锯肌、下后锯肌、头夹肌、颈夹肌、骶棘肌、横突棘肌、背短肌等。使脊柱侧屈的肌有：肩胛提肌、腰方肌、肋间肌、横突间肌等。与脊柱旋转有关的肌有：胸锁乳突肌、斜方肌上部、斜角肌、腹内斜肌、腹外斜肌、夹肌、髂肋肌、脊柱固有的回旋肌、髂腰肌等。扩展资料：骨骼肌是运动系统的动力部分，分为白、红肌纤维，白肌依靠快速化学反应迅速收缩或者拉伸，红肌则依靠持续供氧运动。在神经系统的支配下，骨骼肌收缩中，牵引骨产生运动。人体骨骼肌共有600余块，分布广，约占体重的40%，每块骨骼肌不论大小如何，都具有一定的形态、结构、位置和辅助装置，并有丰富的血管和淋巴管分布，受一定的神经支配。因此，每块骨骼肌都可以看作是一个器官。头肌可分为面肌（表情肌）和咀嚼肌两部分。躯干肌可分为背肌、胸肌、腹肌和膈肌。下肢肌按所在部位分为髋（kuan）肌、大腿肌、小腿肌和足肌，均比上肢肌粗壮，这与支持体重、维持直立及行走有关。上肢肌按所在部位分为：肩肌、臂肌、前臂肌、手肌、颈肌。参考资料来源：百度百科-肌肉
使脊柱前屈的肌主要有：胸锁乳突肌、斜角肌、颈长肌、头长肌、腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腰方肌、腰大肌等。使脊柱后伸的肌主要有：斜方肌、上后锯肌、下后锯肌、头夹肌、颈夹肌、骶棘肌、横突棘肌、背短肌等。深群深群包括：夹肌、竖脊肌、横突棘肌、棘间肌、横突间肌与肋提肌。夹肌呈三角形，位于顶部与背上部，被斜方肌和上后锯肌遮盖。分为头夹肌和颈夹肌。坚脊肌粗大，呈长索状，列于棘突外侧，下迄骶骨上达枕骨，沿途均有起止。它以总腱及肌束起于骶骨背面，髂嵴后部、腰椎棘突及胸腰筋膜，肌向上分为外侧、中间及内侧三列纵行的肌柱。外侧列附着于肋骨，称为髂肋肌。以上内容参考：百度百科-背肌
脊柱可进行屈、伸、侧屈、旋转和环转运动及其它复杂组合动作。 1、屈曲：屈是指脊柱绕冠状轴(额状轴)(左右方向)在矢状面内向前的运动。当脊柱向前屈曲时。胸部后凸加大，颈部和腰部的前凸减小。同时。棘突可稍微分开，比较容易在腰背部的正中体表扪及。各椎体之间以关节突为轴，使椎体和椎间盘受压。链接后部结构的棘上韧带、棘间韧带、黄韧带等受拉。背腰深浅肌肉受拉。使脊柱(躯干和颈部)前屈的肌主要有：胸锁乳突肌、斜角肌、颈长肌、头长肌、腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腰方肌、腰大肌等。2、 背伸：脊柱由解剖学位置向后弯曲或由前屈状态返回解剖学位置并继续向后弯曲的运动，均称为伸。脊柱向后伸展时。颈部和腰部的前凸增大而胸部后凸减小。脊柱整个后部结构的应力水平显著提高。尤其在椎弓根部、椎弓峡部和关节突关节等处更为明显，在近椎弓根处的椎体密质骨表现出比较明显的应力集中，椎间盘纤维环的后外侧的应力水平比前屈时升高。使脊柱后伸的肌主要有：斜方肌、上后锯肌、下后锯肌、头夹肌、颈夹肌、骶棘肌、横突棘肌、背短肌等。3 、侧屈：脊柱绕矢状轴(前后方向)在冠状面(额状面)内的运动称为侧屈，其中脊柱弯向左侧的运动称为左侧屈。脊柱弯向右侧的运动称为右侧屈。脊柱的侧屈运动有两种类型：一种是脊柱侧屈时，各部的运动幅度比较一致，椎骨棘突在背部形成一平滑的曲线：一种是运动部位主要集中在颈部和上腰部。胸部脊柱几乎不改变形状或只有较小的改变。脊柱侧屈时，曲侧压力增大，对侧剪刀增大。使脊柱侧屈的肌有：肩胛提肌、腰方肌、肋间肌、横突间肌等。4、 旋转：脊柱旋转是指绕垂直轴在水平面内的运动，也称回旋，又可分为左旋和右旋。骨盆固定不动、头部和肩部向左旋转。或头部和肩部固定不动、骨盆向左旋转。都称为左旋。与脊柱旋转有关的肌有：胸锁乳突肌、斜方肌上部、斜角肌、腹内斜肌、腹外斜肌、夹肌、髂肋肌、脊柱固有的回旋肌、髂腰肌等。 5、 环转：脊柱的下部固定不动，上端做圆周运动动。称之为环转。环转运动也可在悬垂状态下，上部脊柱较为固定时由脊柱下部完成。它是上述几种运动连续进行的结果。

一，弯曲运动，它包括定势的和动态的前后弯曲运动，左右弯曲运动和波浪式的蛇形运动。 二，平转运动，有摇头，有摆尾，转尾闾，有太极的磨腰（包括站式、坐式、俯式），有以命门带动脊柱的平转运动，有胸椎、颈椎的平转运动等。三，螺旋运动，是在平转运动基础上的发挥，应有一定的放松基础方能训练。 四，“直线”运动，它是练习脉冲拳出现的特有的现象，是脊柱的逆向运动。这个运动要有腰的放松为基础，如有关节“离骨”为前提更能充分地体现“直线”运动的妙处。