如果没器械写两个最经典的，不过做法有讲究。1、俯卧撑，主要练习胸肌，三角肌前部，肱三头肌。 最频品两天一次，因为肌肉生长需要时间。 每次4---5组，每组极限次数，间歇3分钟以内，动作要求上4秒，下4秒，这样效果好。2、仰卧起坐，主要腹肌。要求也是 每次4---5组 每组极限次数，间歇3分钟以内，上4秒，下4秒。腹肌可以天天练习，因为这个部位练得太大不好看。 3、买个弹簧拉力器做胸前后拉练习。两天练习一次，每组极限次数，间歇3分钟以内。主要练习三角肌后部，后背上部，一部分背阔肌。 4、脚踩弹簧拉力器 ，做弯举。主要练习肱二头肌。 5、单腿深蹲，主要练习股四头（大腿前部），臀部。2天一次。是否想做腿部练习自己安排。 上面除了腹肌可以天天练习外，其它都是最频2天一次。 第一个动作，第三个动作，可以放在一天内练习，也可以2天做，也就是今天做俯卧撑，明天做 弹簧拉力器胸前后拉练习 ，自行灵活安排。
1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。 2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。 4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

学生在家如何锻炼身体你知道学生在家如何锻炼身体吗？当学生没有条件去室外或者健身房锻炼的时候，可以选择在家做一些运动，同样有效果。我已经为大家搜集和整理好了学生在家如何锻炼身体的相关信息，一起来了解一下吧。学生在家如何锻炼身体1第一式：沙发直角式锻炼运动方法：双手扶住沙发的靠背，身体挺直，两只脚靠拢；然后呼吸，以背部脊柱作为支点，背部做弯腰运动，直至背部和双腿之间的夹角成90度才算标准，这段时间里面双眼要始终注视着双手，呼吸要尽量自然地保持30秒以上，最后恢复到身体站直的姿势，该过程是一个完整的动作，一次练习中至少要做这样的动作5次。特殊效果：该动作能够放松你的双腿肌肉，缓解腰部的'酸痛，换可以纠正驼背还有脊柱弯曲，能要出身体紧张感长期锻炼能使得腰部灵活，完全纠正驼背，你的腰部就会变得不是那么脆弱。第二式：扭转船式运动法运动方法：在3人坐沙发上平躺，之后双腿弯曲抬起，做到悬空状态，双手合拢，放在胸前的位置。准备做吸气动作，动作开始时背部尽量不要离开沙发，双腿抬起悬空，背部离开沙发面。保持这个动作做三次慢呼吸，然后吐气，上身向左侧旋转，收缩腰部和腿部的肌肉，保持到三次呼吸，最后做吐气还原的动作。然后身体向右侧扭转，腰部肌肉收缩，保持呼气也是3次，最后做吐气还原的动作。特殊效果：每天坚持锻炼可以消除颈部的酸痛，减少腰部脂肪，锻炼出腰部的肌肉，有很好的健身效果，这个动作换可以减少其他地方的脂肪，烧脂量很高，瘦身效果极佳。第三式：蚌式开合式锻炼法锻炼方法：双脚放置在沙发的一边扶手上面，之后俯卧在沙发上面，双手手臂放松放在双肩下面，之后做吸气动作，然后缓慢起身，到手臂支撑无法使得身体再抬起来为止。做呼气动作时肩部要放松，颈部也要放松，保持平稳的呼吸方式。特殊效果：背部僵硬的人可以舒缓僵硬，较少疼痛，这种锻炼方法可增强脊柱强度，提高后腰肌肉力度，健身效果明显。第四式：蜥蜴式锻炼方法锻炼方法：跪坐在沙发上面，双膝合拢到一起，双臂缓慢的向前滑动，并且弯曲手肘部，双手分别握住对此的肘关节，之后呼气，尽量的将胸部向沙发贴去，臀部要高跷，背部则下垂，该动作类似蜥蜴爬的动作，所以叫做蜥蜴式锻炼方法；该动作的整个过程呼吸保持平稳，并且坚持15秒以上。特殊效果，该动作在一定程度上也锻炼了腰部肌肉，加强了后腰的柔韧性，动作长期坚持可以改善体型，瘦身降脂，可以完美身体的线条。学生在家如何锻炼身体2详细介绍下凳上臂屈伸动作及注意事项：1、通过双臂与双脚分别支撑在一条长凳上，使身体悬浮在两条长凳中间。此动作主要锻炼肱三肌，同时对胸大肌有很好的强化作用。2、动作过程不要将肘部完全伸直，即通常所说的“锁定状态”，因为这样肘关节承受身体重量而使肱三肌呈放松状态，确保在动作过程中，肱三头肌始终处于紧张状态，达到更好的锻炼效果。3、保持双肘尽量紧贴身体，切忌肘部向外扩展。4、用力身体下放时吸气。凳上臂屈伸是很好的肱三头肌锻炼动作，适合在家健身，同时也有一定难度，对于初学者可以采用一条长凳锻炼即双脚放在地面以减轻强度，循序渐进的练习；对于高级健友也可以增加负重以提高训练强度，如腹部放置重物等方式。

锻炼要劳力结合，在家你要没有经常锻炼的话可以先做做俯卧撑，两头起只类的动作！先不要用器械！那样会伤关节！因为你的强度答不到器械的要求晚上一般在家做3组俯卧撑就可以！一组不要超过20个！两头起20一组也做3组！因为你没有适应所以强度不要大 慢慢可以以5个的速度增加！（两头起就是躺在垫子或者床上！双腿抬高！上身也抬高！用手去够脚） 这个动作可以充分刺激腹部肌肉！你做几个就会感觉酸了！对于你说的腿的练习可以做半蹲的动作，不要完全蹲下去，要让肌肉时刻紧张 着才可以，一般20次3组就可以，多了第二天会感觉累的。 锻炼完以后在30-90分钟内吃一些营养高一些的东西，酸奶，面包之累！因为运动后着段时间非常需要蛋白质，这样的锻炼不但可以强壮身体而且可以增强抵抗力的！
1、了解自己、实事求是。 在开始锻炼前，应对自己的体能水平和健康状况有比较充分的了解，以便能根据自己身心的实际情况，有针对性地进行锻炼，以改善自己体能和健康方面的不足。2、树立目标、积极进取。参加体育锻炼之前，要注意根据自己体能、技能和健康水平的实际，确立明确、具体而适宜的目标。这样将会使你的锻炼“有的放矢”，使你一步步去实现这些目标，收到良好的锻炼效果。3、全面锻炼、注重实效。初中学生正处在长身体时期，对身体各部位的器官系统进行全面的身体锻炼，对于促进正常的生长发育和身体全面、均衡地发展是十分重要的。初中学生在锻炼身体的同时，还要注意思想品德和意志的锻炼，并提高对自然环境的适应能力，以达到增加体质的实效。 是以全面锻炼身体为主，还是以提高运动技术水平为主？对普通中学生来说，还是应抓好全面身体训练，提高实践操作能力，打好身体基础，才是最重要的。4、运动永恒、坚持经常。人体的各个器官都具有“用进废退”的特点，要想取得良好的锻炼效果，必须坚持经常，而“一曝十寒”式的锻炼，往往收效甚微，只有坚持经常、有规律地锻炼身体，个人体能、运动技能和健康水平才会得到提高。5、运动有度、循序渐进。锻炼身体要遵守循序渐时的原则，要防止和克服蛮干或急躁情绪。运动负荷过小，不可能促进机体发生变化，达不到锻炼身体的目的。运动负荷过大，超出了机体能承受的范围，就会引起不良的反应，出现血压降低，脉搏急促而微弱、面色苍白、出冷汗、头晕、恶心、睡眠不好、食欲不振、长期不能消除疲劳等现象。 怎样才能使运动负荷比较合适呢？一般来说，每次体育锻炼以后感到有些累，但没有上述不良反应，通过休息恢复较快，这样地运动负荷基本是合适的。6、遵循规律、自我保障。 要取得良好的锻炼效果，必须遵循锻炼规律，做好准备活动和整理活动，注意定期体检和运动安全，养成讲究运动卫生、科学锻炼身体的良好习惯。
1.了解自己、实事求是。 在开始锻炼前，应对自己的体能水平和健康状况有比较充分的了解，以便能根据自己身心的实际情况，有针对性地进行锻炼，以改善自己体能和健康方面的不足。2.树立目标、积极进取。参加体育锻炼之前，要注意根据自己体能、技能和健康水平的实际，确立明确、具体而适宜的目标。这样将会使你的锻炼“有的放矢”，使你一步步去实现这些目标，收到良好的锻炼效果。3.全面锻炼、注重实效。初中学生正处在长身体时期，对身体各部位的器官系统进行全面的身体锻炼，对于促进正常的生长发育和身体全面、均衡地发展是十分重要的。初中学生在锻炼身体的同时，还要注意思想品德和意志的锻炼，并提高对自然环境的适应能力，以达到增加体质的实效。 是以全面锻炼身体为主，还是以提高运动技术水平为主？对普通中学生来说，还是应抓好全面身体训练，提高实践操作能力，打好身体基础，才是最重要的。4.运动永恒、坚持经常。人体的各个器官都具有“用进废退”的特点，要想取得良好的锻炼效果，必须坚持经常，而“一曝十寒”式的锻炼，往往收效甚微，只有坚持经常、有规律地锻炼身体，个人体能、运动技能和健康水平才会得到提高。5.运动有度、循序渐进。锻炼身体要遵守循序渐时的原则，要防止和克服蛮干或急躁情绪。运动负荷过小，不可能促进机体发生变化，达不到锻炼身体的目的。运动负荷过大，超出了机体能承受的范围，就会引起不良的反应，出现血压降低，脉搏急促而微弱、面色苍白、出冷汗、头晕、恶心、睡眠不好、食欲不振、长期不能消除疲劳等现象。 怎样才能使运动负荷比较合适呢？一般来说，每次体育锻炼以后感到有些累，但没有上述不良反应，通过休息恢复较快，这样地运动负荷基本是合适的。6.遵循规律、自我保障。要取得良好的锻炼效果，必须遵循锻炼规律，做好准备活动和整理活动，注意定期体检和运动安全，养成讲究运动卫生、科学锻炼身体的良好习惯。7.注意事项如果患有某些疾病（如心脏病、贫血、高血压等），需要向医生或者保健人员咨询，避免出现损害健康的不良后果。 运动后要注意合理休息。
初一最好不要想着锻炼肌肉，初中是长个子的时候，要是练肌肉可能会影响到你的身高

有哑铃（10斤左右） 有时间（凌晨4点到6点左右，晚上10点到11点左右） 帮忙制定一全套的方案 什么肱二头肌啊 三角肌啊 腹肌啊 胸肌啊 腿部肌肉啊 反正怎么练出漂亮怎么练 当然还有体能和弹跳的训练方法 要求：简便 别太长 训练量大不怕 但时间有限 希望可以充分利用最好不要一大串一大串的复制 或许你觉得好 可以复制一部分比较有用的在此谢谢了 在这方面有经验的帮帮忙啊 我觉得好的话 悬赏绝对不止100分 重要的是你们的方法和态度 再次感谢``` 一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)1. 跳绳热身10分钟2. 伸展伸展3. 哑铃练习 每周7次4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组哑铃直腿硬拉 10-15RM哑铃剪蹲 10-15RM第二天胸部训练哑铃推胸 10-12RM (次) x3哑铃阔胸 10-12RM哑铃飞鸟 10-12RM第三天背部训练哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3哑铃屈腿硬拉: 8-10RM哑铃俯身划船: 8-12RM第四天 肩部训练日坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3立姿哑铃侧平举 10-12RM直立哑铃划船 10-12RM第五天2头训练日坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3哑铃锤式弯举 8-12RM外旋哑铃弯举 8-12RM第六天3头训练日单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3哑铃俯身臂屈伸 8-12RM窄握俯卧撑 10-15RM第七天腹训练日仰卧起坐 15-20RM(次) x3仰卧举腿 15-20RM转体仰卧起坐 12-15RM两头起 12-15RM"RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。 建议去健身房 家里器械太有限 健身房比较全。。增肌是一个很复杂的事 不是光靠哑铃就能完成的。。如果这个方法行不通 建议上网看些健身增肌的视频 因为好多动作是文字没法说清楚的 你好本人以专业经验解答你。你要锻炼必须有毅力坚持。根据你的身体素质，你现在可以尝试以上身肌肉锻炼为主，再辅以下身的有氧运动。如果每天练习，时间不要超过40分钟，如果每周练习，时间应该保持不超过2小时。上身主要练习力量比如各种哑铃卧推、飞鸟或者俯卧撑，“划船”和引体向上能有效练习背肌。（以上每组20个，每天4组）。你可以在做俯卧撑的时候，双手支撑分开大约一拳的距离做效果比较好。如果有哑铃可以做做飞鸟效果更好。 下身主要练习慢跑、跳绳。走不能锻炼心肺功能，有条件还是跑步、游泳比较好。跑步要求循序渐进练习，你可以在晚上跑步这个时间段比较理想，但是不要超过晚上8：30。跑步的时候切忌赤身裸体，这样即容易感冒又不利于身体热量的排放。一开始跑步可以先跑10分钟然后走20分钟，一周后跑10分钟走10分钟再跑10分钟，一周后再跑20分钟走10分钟，直至连续跑30分钟。然后再逐渐以10分钟为单位加时间。跑步的时候最重要的是步伐和呼吸的协调，意志品质的坚定。跑步后最好充分放松，这个时侯压腿最理想，别怕疼压腿是比较好的放松，并且柔韧性好了，对身体非常有益。（武术高手柔韧性都很好呀。）回家后用热水多泡泡脚缓解疲劳。一般一天练习一到两个身体部位比较理想。比如第一天练习上胸、下腹，第二天练习下胸、背肌，第三天练习上腹、二头、三头。总之一天的训练部位不要超过2个，买个项目尽量做4-5组。2:锻炼后放松是很重要的，不能健身后立刻休息，最有效的放松当然是按摩，缺点是价格昂贵，你可以自己按摩，练习后自己拍打一下练习的部位充分放松后再休息，这样可以有效地放置脂肪堆积。也可以采用热水泡脚、洗澡的方式放松。3：休息、饮食也是很重要的，你可以抽出1-2天轻松练习，比如练练瑜伽、练习一下柔韧、跳跳搏击操练习一下身体的协调，或者游游泳、打打球，或者就慢跑20分钟放松一下，都是不错的。最主要一点是腿部练习后不要马上坐下休息，应该充分的放松。最后饮食要合理充分，以蛋白质、肉类、蔬菜水果为主，碳水化合物为辅。如果不是打算打健美比赛，切记不要胡乱服用各种蛋白粉或者肌酸，百害而无一利切记切记，不要受健身房教练的鼓动买了伤害身体的东西。 最好是能去健身房锻炼，那里锻炼的很全面，而且还有专业的指导老师。器械也全，建议早晨起来专门跑步，晚上专门练器械。练肌肉要用器械效果最好，练耐力和弹跳，跑步最好 按我的方法.我家就两个哑铃,一只臂力器,锻炼没定时间的,反正不是吃完饭一个半小时内就可以,有空就可以锻炼.刚开始可以先定一百下俯卧撑..五十下仰卧起坐,再慢慢加强,哑铃嘛,你拿起来的时候,什么样的动作,哪里用到力,就是锻炼到哪了,主要是看你想锻炼哪,至于下半身的，我现在很少练.偶尔跑跑步就这样, 身体素质和肌肉训练的方法多种多样，可以因地制宜灵活采用，尤其是对身体各部位力量的锻炼，可以依据自己的实际情况有针对性的进行。如提高上肢及腰腹力量可做俯卧撑，定时对墙手倒立，仰卧起坐，打沙袋等。要增加下肢力量可用武术中的马步蹲及各种跳跃法（如单足连续跳，弓箭步跳，蛙跳，深蹲跳和台阶等）的练习。除徒手练习外，也可以借助各种器械进行练习，如用哑铃，壶铃和杠铃等进行负重练习训练量只要你能坚持就每次都做到自己能感觉到肌肉的炙热感为好！弹跳训练：1，直膝跳，练小腿肌肉。2，深蹲跳，练大腿肌肉。3，摸高，双脚和单脚，左脚右脚。4，收腿跳，练腰腹力量。5，短跑，爆发力，另外没有速度的弹跳和残废没什么区别。6，抻筋，练习柔韧性，提高肌肉质量，度量，肌肉会沿着纵向生长，紧绷、有弹性，但不粗。增加强度的话还可以负重，带沙袋什么的。练这些的时候都要尽最大力，因为弹跳归根结底的原动力是你的欲望，你的欲望使你不断刺激你的肌肉不断突破极限，这样你的弹跳才会不断提升。我自己的体验就是欲望有多高，你的弹跳就会有多大提升，即便是同等的训练时间内，强烈的欲望对你的刺激是超乎想象的。参考资料：原创 早上，晨跑。锻炼腿部肌肉中午有空再加做几十个俯卧撑。锻炼手臂肌肉。在做几十个那个叫什么我忘了，就是躺在地上，然后叫人，或者是找个地方，用脚扣住，然后双手抱着头。躺在地上，然后头抬起来，膝盖碰到脚。来回做几十个，会长腹肌的。或者去练健美。最好的方法，做些体育运动，每一个体育运动，他有好处。打篮球最好。腹肌，胸肌，手臂上的肌肉，脚的肌肉。都有 给你来点字儿少地！俯卧撑、仰卧起坐、深蹲、哑铃侧平举等。每天做三到四组，每组都力竭，动作要标准，要质量不要数量。多吃肉、鱼、蛋等高蛋白食物。多练多吃睡前半小时之内不要练。保证睡眠充足。一个月就能有明显效果。要多练多吃！ 你好本人以专业经验解答你。你要锻炼必须有毅力坚持。我感觉杠铃不可能买（太大放屋里实在难看），还是买个可以调节重量的哑铃、一个腹肌板吧。根据你的身体素质，你现在可以尝试以上身肌肉锻炼为主，再辅以下身的有氧运动。如果每天练习，时间不要超过40分钟，如果每周练习，时间应该保持不超过2小时。上身主要练习力量比如各种哑铃卧推、飞鸟或者俯卧撑，“划船”和引体向上能有效练习背肌。（以上每组20个，每天4组）。你可以在做俯卧撑的时候，双手支撑分开大约一拳的距离做效果比较好。如果有哑铃可以做做飞鸟效果更好。 教你个减肚子的好方法吧，用保鲜膜包裹好腹部，然后做跑步或者跳绳等运动，腹部很容易出汗，及其利于减肥。就是需要花费保鲜膜比较郁闷。不过效果比较好。虽然不能增肌但是绝对能减肥。下身主要练习慢跑、跳绳。走不能锻炼心肺功能，有条件还是跑步、游泳比较好。跑步要求循序渐进练习，你可以在晚上跑步这个时间段比较理想，但是不要超过晚上8：30。跑步的时候切忌赤身裸体，这样即容易感冒又不利于身体热量的排放。一开始跑步可以先跑10分钟然后走20分钟，一周后跑10分钟走10分钟再跑10分钟，一周后再跑20分钟走10分钟，直至连续跑30分钟。然后再逐渐以10分钟为单位加时间。跑步的时候最重要的是步伐和呼吸的协调，意志品质的坚定。跑步后最好充分放松，这个时侯压腿最理想，别怕疼压腿是比较好的放松，并且柔韧性好了，对身体非常有益。（武术高手柔韧性都很好呀。）回家后用热水多泡泡脚缓解疲劳。一般一天练习一到两个身体部位比较理想。比如第一天练习上胸、下腹，第二天练习下胸、背肌，第三天练习上腹、二头、三头。总之一天的训练部位不要超过2个，买个项目尽量做4-5组。2:锻炼后放松是很重要的，不能健身后立刻休息，最有效的放松当然是按摩，缺点是价格昂贵，你可以自己按摩，练习后自己拍打一下练习的部位充分放松后再休息，这样可以有效地放置脂肪堆积。也可以采用热水泡脚、洗澡的方式放松。3：休息、饮食也是很重要的，你可以抽出1-2天轻松练习，比如练练瑜伽、练习一下柔韧、跳跳搏击操练习一下身体的协调，或者游游泳、打打球，或者就慢跑20分钟放松一下，都是不错的。 最主要一点是腿部练习后不要马上坐下休息，应该充分的放松。最后饮食要合理充分，以蛋白质、肉类、蔬菜水果为主，碳水化合物为辅。如果不是打算打健美比赛，切记不要胡乱服用各种蛋白粉或者肌酸，百害而无一利切记切记，不要受健身房教练的鼓动买了伤害身体的东西。
锻炼身体的内容丰富多彩，方法很多。比如：可选择一些增强心肺功能的锻炼内容，如跑步、球类、游泳等，对一般市民来说，只要自己处于不停地跑动跳跃的运动状态，持续30分钟左右就可以起到增强心肺功能的良好作用。每周要坚持2～3次。也可以选择那些增强肌肉力量的锻炼内容，如举重、引体向上、俯卧撑、收腹举腿、双臂屈伸等极简易的动作，只要合理安排运动量，就会有明显效果。还可选择一些娱乐游戏性的锻炼内容，如各种活动性游戏，散步，周末、节假日的远足郊游等，对于松弛紧张的工作学习后的神经，消除疲劳，获得轻松愉快的情绪，有重要作用。总之，每个锻炼者只要从实际出发，选择一项或几项简便易行的健身活动，坚持锻炼，就能得到强身健体的目的。
兄弟你是想应付考试还是只单纯锻炼的，希望我的经验对你有用： 1.如果应付考试我建议你每天跑一次1000米2个月坚持就可以接近满分如果你天分好的可能已经超过满分，练俯卧撑我建议你用爆发力，手臂发力后在用手腕发力推可以把自己弹起来刚开始不行时你知道用爆发力就好了，每天一定要做仰卧起坐，分组做可以更促进肌肉生长这样投实心球就远了，如果要练引体向上没有器械最好打空拳，用最快的速度，打出去手臂不要伸直否则达不到训练二头肌的效果还可能弄伤关节，打到你手抬不起来或感觉比较累了就可以停了，100米跑这个对初中生来说很大程度靠天赋，我建议你双手吊着单杠之类的脚踢空气吧，也要用爆发力，还要注重拉韧带，拉韧带真的可以提高你跑步的速度，1000米跑的快了也会有一点帮助的。2.如果你是单纯要锻炼身体，我觉得你练俯卧撑吧我以前就是，可以练出胸肌有点形体美。。。 写的很多都是我个人的经验希望对大家有用，这些都是我实践很久才得到得经验，希望大家不要把我的经验当做屎看都不看
一、确立健康第一指导思想。 二、锻炼身体要有针对性，初中阶段可以开始进行耐力训练啦，小学就不要，太早。三、强化自己的优势，有针对性的提高自己的弱势素质。四、足球，篮球，排球，乒乓球，跑步等等都是不错的选择项目。 五、关键是坚持。
初中生身体不宜做大力量训练。

周一.胸部,三头肌:杠铃仰卧推举+仰卧飞鸟+双杠臂屈伸 腹肌:仰卧起坐(每组做到力竭,5组)周三.腿部,二头肌:杠铃深蹲+腿举+站资,坐资提踵(力竭,各4组)+哑铃弯举周五.背部,二头肌,肩部:杠铃硬拉+俯立划船+肩上推举每次训练后放松一下肌肉(揉揉就可以)训练前一定做好热身,拉伸.运动结束后可以马上喝点牛奶.营养方面:3餐正常吃,上午10点,下午4点,晚上9点吃点高蛋白的食品,比如一个鸡蛋,一瓶酸奶,2片面包,一块火腿等.因为只有热量摄取的多了,富余的热量才可以转化为脂肪;只有摄取的蛋白质够了,肌肉才可以快速生长.早晚各服用维生素c,e一片(强抗氧化剂,有助肌肉快速恢复)休息:正常睡觉,每天8--9小时就可以了.如果上边说的动作你不懂,或者没有健身房,可以用双杠,单杠,哑铃和自身体重锻炼,对于初学者还是够用的.比如仰卧起坐,俯卧撑,蹲起,引体向上等.训练3个月以后,最好能找家健身房.没有健身房:俯卧撑3组每组20(练胸肌)仰卧起坐2组每组30(动作必须标准)(练腹肌)v字两头起2组每组10(练腹肌)蹲起4组(力竭)如果有条件可以在做引体向上3组，每组10次。（引体向上是一个对手臂上的肱二头肌，三角肌，胸部的胸大肌，背肌很好的锻炼方法，而且效果很明显，但是你必须要坚持） 注意:(肌肉不是天天练的，必须有个吸收的过程，一般肌肉休息48--72小时就可以，所以没有必要天天练，一个星期练3次都可以，而且效果很好。一定等到上次训练的肌肉不酸疼了,才可以开始这次的训练)