在腰部训练动作中，硬拉无疑是最有效的动作。但对于初学者还在练习器械阶段，建议用这个动作。 练习时选择罗马椅，这个器械简单实用。一般罗马椅不需要太多调试，只需要根据自己的身高，调整罗马椅的高度就可以了。在练习整个动作的时候要注意以下几个方面。动作要领：根据自己身高调整好罗马椅的高度以后，双脚踩到器械的踏板上，双腿贴到器械下端的位置，双腿跰直，身体趴到器械上端的位置。双手放到异侧的肩上，眼睛始终往前看，颈部连同身体挺直，动准备开始动作时吸气，然后慢慢下腰，此时呼气，身体下放至与地面水平或底部，用腰部的力量再挺直身体。频率和时间：注意身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。强度和组数：山羊挺身这个动作对腰部肌群刺激比较明显，练习时如感觉腰部酸胀，可以保持练习姿势适当稍微休息一下。建议每次练习3-5组，每组15-20次，每周练1次就够了。练习后拉伸放松： 在进行山羊挺身练习后，一定要进行有效的放松。可以采用双脚并拢站直慢慢弯腰，用双手触碰脚尖，在动作末端保持10-20秒钟左右。这样不仅可以提高身体核心部位的灵活性，还可以给腰部肌肉放松缓解疲劳，促进身体快速有效恢复，减少因腰部锻炼后酸痛导致的第二天身体状态不佳。

骆驼式：伸展、强壮腹部，减少腹部脂肪。跪于地上，双腿与双脚略分开，脚趾向后;吸气，双手放在两侧髋部,轻轻将脊柱向后弯曲，伸展大腿的肌肉; 呼气，双掌握住脚底，头向后仰，并轻轻将脊柱向大腿方向推，保持30秒钟后慢慢还原。风吹树式：伸展背、腰及腹部，改善体态。双脚并拢站立，双臂放在身体两侧;十指相交，双臂高举过头顶，掌心向上翻转手腕;  上身躯干侧倾向右侧，保持6秒钟;换另一侧重复，每边至少12次。腰转动式：使腹部器官得到按摩，腰围线上的脂肪也逐渐减少。挺直身子站立，双脚分开约2尺;十指相交，吸气，双臂高举过头，掌心向上翻转手腕;呼气，上身前倾直到双腿和背部形成90度角; 双眼注视双手，将上身躯干尽量转向左方，吸气，转向另一侧时呼气;重复做4次; 将上身躯干收回到原来的中心位置，两臂放回身体两侧。

因为现在有这么多的上班族，因为有这么多的事情，没有太多的条件和机会去健身房，所以很多人认为如果他们能在家接受训练，那绝对是最好的。这样既方便又能在家随时随地的做健身。让我们来看看在家里介绍的3种最好的徒手锻炼。想锻炼好腹部肌肉，一般会选择使用健身房的健身器材，这样锻炼的效果会更明显，但是如果条件有限，那么实际上可以选择在家锻炼。平面支撑是一种有效的行动。只需要一个瑜伽垫在家就能做好。首先，需要趴在瑜伽垫上，让胳膊肘和脚在四点钟接触地面，支撑身体做平板支撑动作，这样可以有效地打开背部。一般动作持续30秒以上。俯卧撑对锻炼腹部肌肉也非常有效。首先需要做好准备。当开始锻炼时，手臂可以选择窄距离或宽距离。标准是基于我们的肩膀距离。做这个动作时，需要能够坚持下去，动作应该到位。一般来说，需要一次完成30多个动作。想最大限度地锻炼小腹，在每次运动的最高点，应该尽可能抬高臀部，以充分调动小腹的肌肉。如果认为这个动作很难，可以稍微弯曲腿来降低难度并完成这个动作。仰面躺着，抬起腿，踩油门。平躺在床上或地垫上，背靠着床面(或地板)，同时，把腿抬高，这样腿就能保持在空中，并且反复在空中踩你的自行车。这样即使在家里，也能快速有效地管理身体，使身体越来越好，但是注意长期坚持下去。
我们为了更好、更快地塑型肩部肌肉，所以我们通常在练习中增加自己的训练组数和次数，但注意的是不能超负荷运动，这样会使自己的肩部受伤，得不偿失
您好！如果您要减肉，那就等于消耗脂肪了哈，建议您先是做有氧训练，调整饮食。如果您想紧致肚子那个可以给您几个动作。
腰是承受上半身重量的支点、连接下半身的中轴,是非常重要的部位。
在家就能够练习的动作:婴儿爬原地熊爬旋转熊爬侧边熊爬这四个动作

趴在地上,上半身往上弯的动作叫俯卧挺身。要做到俯卧挺身，关键在于提高柔韧性练习。俯卧挺身的练习要点如下：1、开始位置俯卧垫上或鞍马上，上体前屈，两足固定，两手抱头或肩负杠铃。2、动作过程吸气，上体慢慢向前弯下，然后再以腰背肌肉的力量，挺身还原，还原后再自然呼吸。重复练习。3、注意事项在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。扩展资料提高柔韧素质其方法主要有静力性方法、动力性方法、动静结合方法等。1、静力性方法：身体保持某种姿势缓慢、均匀地拉伸几十秒或是更长的时间。即是常说的压腿、耗腿等方法。例如：桥：两腿分开与肩同宽，两臂上举，上体向后弯曲，触摸地面或脚跟，停留几秒或更长时间。2、动力性方法：通过身体各环节的摆动使韧带、肌腱和肌肉得到拉伸的方法。摆动要有一定的速度和幅度，才会有拉伸的效果。例如：正踢腿：身体直立，两臂侧平举掌心向下，一腿迈一小步，另一腿以髋关节为轴，膝关节伸直，脚尖勾起，迅速向上踢起，尽量踢到下颚。两腿交换进行，各踢10次左右或更多，做3～5组。3、动静结合方法：练功的人常说：三分压腿七分踢腿，即是要动静结合，静力的练了，相应的就要练动力的，这样效果好多了。还可以请同伴帮助做拉伸和放松交替的练习。参考资料来源：百度百科-俯卧挺身参考资料来源：山西省体育局-如何进行柔韧性的锻炼
俯卧挺身。主要锻炼腰部肌肉，锻炼时需要伙伴帮忙压住下身。这个动作一般很少人做，因为做起来不舒服。同样锻炼腰力的负重硬拉，更能刺激肌肉。
爬在地上？ 爬在地上的是虎卧撑双手用力 脚尖着地 上半身往上湾的那是 仰卧起坐
你的筋太硬了，多拉拉吧。请人帮你往后来，注意做之前热身。
趴着？是练背部肌肉的吧，那是防止背部痉挛的吧。。。。

追问： 两头起怎么做,双臂伸直还是交叉报头好,两头起更练背力还是上身起好,请问你是专业的吗 回答： 可以抱头也可以伸直。抱头轻松些，伸直困难些。两头起是练腰的，也可以练上背（中斜方肌和菱形肌），但做的时候必须要背后缩。 追问： 你是专业的吗 回答： 我是私人教练。你知道我所说的上背（中斜方肌和菱形肌）吗？懂一点的人就知道我是不是专业了。 追问： 我主要是想练腰力,不是肌肉,可以练腰的力量和背的力量吗 回答： 做两头起和光上半身起就可以练腰和背的力量。练力量就是刺激肌肉的增长啊。 追问： 谢谢你,我还想问问屈腿硬拉可以很好的练腰吗,还有就是蛙跳可以练弹跳和踹人的腿力吗,请一一回答,给采纳 回答： 屈腿硬拉是练腰的!而且是锻炼腰非常好的动作,因为重量可以加。蛙跳是练腿暴发力的,而且很好。加油哦 追问： 做两头起我怎么感觉不练腰光练背呢,还有就是有很多人说屈腿硬拉不是很好练腰力阿,在问问蛙跳除了爆发力之外练弹跳弹速和踹人的腿力吗,给加分,麻烦你这么长时间 回答： 腰就是背后那两条肌肉啊,只要腰涨就可以了!如果还很小,就在往后弯点!胸的比赛是卧推,腿的比赛就是深蹲,腰的比赛就是屈腿硬拉。