我觉得要想练好篮球必须从基础做起: 身体素质训练 1.长跑：距离在3000米左右的长跑，对心肺功能的锻炼和腿部肌肉群的耐力提高很有好处，普通锻炼者需要的适应时间也短，大概在跑过4-5次的全程后（时间1周到2周）就可以基本适应。此后可以采用每周3-4次的间隔强度进行锻炼。 要领：刚开始锻炼，首先注意自己的手臂摆动幅度要大一些，特别是后摆要有力。 注意自己的呼吸节奏，不要刻意用力呼吸，保持均匀，同时保持自己奔跑速度的均匀 戴一块手表跑步，记一下自己的时间，争取每一次都比前次有一点点进步 习惯这个距离而又不希望加长距离了，可以在最后200-400米使用冲刺，以加大强度 2. 跳绳：我最喜欢的方法，锻炼全身的协调性以及耐力 一、1分钟×5组，每组不要少于80次，使用双脚跳（双飞效果更好），组间间隔60秒，不要超过60秒哦，多给自己时间，效果会差不少。 二、一次性跳绳1000次，15分钟内完成，同样使用双脚跳。习惯后自己酌情增加强度吧，会让你变成体力超人哦。 要领：保持呼吸均匀，跳绳时前脚掌着地，收紧上臂，抖动手腕 3.爬坡：如果你觉得自己有点老了，就爬爬吧，爬山或者爬楼梯都可以，每天一次完成200米左右的累计高度即可，会让你腿脚灵便呼吸强有力。很快就习惯了？那么就背上点负担，增加幅度以5kg为宜。 要领：中间可以用休息来平复呼吸，但是注意自己的时间，每次都尽量比上一次快那么一点就好了。 4. 关于减肥： 其实体能训练方法都可以运用于减肥，不同的是减肥时要更加注意控制自己的饮食，如果你想减肥，那么糖果，饼干，肯德基卖当劳，油炸品（包括薯片的哦），烧烤这些东西就不要吃了。如果想吃肉，就吃点炖肉吧，吃饭时和饭后一小时减少饮水和汤品的摄入（注意是吃饭时，虽然不好受，但是这个很重要）。多吃蔬菜是肯定的，但是不要放弃吃米饭和馒头，每顿饭吃个六、七成饱，不要吃的太快，饭后4小时以内不要睡觉哦。女同志建议学学健美操，但是那个我就不太懂了。最后，记得千万不要饿到自己头昏眼花，那个是非常非常非常危险的行为！！！！！ 啊，对了，还有就是夏天减肥效果比较好。 感谢这么多筒子都相信我，下面我介绍一些自己一点一点使用过的力量和肌肉训练方法，有朋友要增肥的，如果不想通过吃睡法则增重的，可以参考下我的这些东东 1. 力量测试：在开始制定锻炼计划前以及要修改训练计划时，先要进行力量测试了解自己的身体。首先选择要制定锻炼计划的项目，然后进行测试，测试的目的是了解自己的极限，并以极限的40%-60%为单组强度，以一定组数为每次的锻炼总量。坚持有规律的锻炼，每个月都应该做力量测试以调整自己的计划。 2. 胸肌：首先说明，如果你一次能做标准俯卧撑50次以上，建议你到健身房通过练习杠铃卧推及哑铃飞鸟来增加肌肉。如果你的极限在50次以下，那么俯卧撑暂时还是非常有效的方法。 做法：你的极限×40%-60%×5组每天，组间间隔120秒。 提示：严格遵守间隔时间是强度的保证，想尽量锻炼胸肌的话，可以慢慢缩短撑地时两手间的距离，需要每天锻炼。 3. 三角肌：就是你的肩膀了，需要的东西是哑铃，或者，你可以用1.25-2.5升的注水饮料瓶。 做法：两手各拿一个哑铃（饮料瓶？），两臂尽量向身体两侧伸展，不必完全伸直，两臂与身体成45度角，将哑铃向上快速侧举至与身体方向成45度角左右，开始向下慢放回原位，动作单组次数固定为10个较好，选择自己的极限在20个左右的重量为锻炼的负荷，每次锻炼做8组，间隔时间120秒，两天为一个周期。 提示：同样需要严格遵守间隔时间，动作的要点是上台动作的快速和下放动作的慢速，不要为自己使用的重要较小而信心受挫，我自己在卧推可以推起90KG的时候，练这个用的哑铃才4KG不到哦。 4. 三头肌：上臂外侧肌肉 做法：两手各拿一个哑铃，伸至脑后，向上提起哑铃，15个为一组，选择极限在25个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼做4-5组，每组间隔180秒，每天锻炼 提示：最好与其他的锻炼方法组合使用 5. 二头肌：上臂内侧肌肉，练好了美感十足的地方 做法：两手各拿一个哑铃，手臂紧贴身体，上臂不动，小臂向上抬起，以10个为一组，选择极限20个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼6组，每组间隔90秒，每天锻炼。 提示：做动作时上臂要紧贴身体两侧，身体正直，不要晃动，手腕处尽量放松，以托着哑铃的感觉为好，而不要紧抓住哑铃。 6. 腹肌：简单来说，就是你的肚子 做法1：仰卧，把小腿放在一张凳子上或小床上，使大腿和小腿基本成90度角眼睛平视，重复快速抬头看自己的膝盖部位。一天做3-4组，每组都做到自己的极限，组间休息120秒 做法2：平躺，两腿伸直快速向上抬起到与身体垂直，然后缓慢放下（10秒），每组做15个，从每天3组做起，习惯后再增加组数，到6组就很好了。 提示：用第2个动作锻炼，手最好往脑后抓住点什么（不是头发），腹肌不是骨骼肌，要练必须每天练 其次,有很好的弹跳能力和爆发力!直至扣篮 美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期. 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！ 第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤！！！ 迅速提高弹跳力训练教程2 第二项:抬脚尖（提踵） 1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 2．脚尖抬到最高点 3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组. 迅速提高弹跳力训练教程3 第三项：台阶 1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 迅速提高弹跳力训练教程4 第四项：纵跳 1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖... 2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲... 3. 到地时,再迅速起跳,完成一次... 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳... 迅速提高弹跳力训练教程5 第五项：脚尖跳 1. 将脚尖抬到最高点, 2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm 蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。 第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。 第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。 祝你好运，未来的体育明星！ 要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。（四）力量练习后的放松练习。 在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。 发展力量应注意的问题： （一）负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量 增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。 （二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。 （三）训练间隔。实践证明，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。 （四）年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别。 无论男女，只要坚持进行力量训练，对保持和发展力量素质有良好的效果。 第一,最重要的是你对扣篮非常向往` 第二,你必须耐的住寂寞,吃的了苦`能够持之以恒. 第三,你必须对自己自信,相信自己可以行的!历史上有很多矮个子扣篮的`比如小土豆韦伯 ,170不足`甚至可以双手反扣`2000届全国扣篮冠军175.在美国矮于175可以扣篮的很多`虽 然欧美人体质确实很强`但是我们通过合适的训练完全可以达到.我们学校有个美国留学生 叫马修,大家也许认识`比较胖也不是很高`但他可以原地起跳抓住篮框. 第四,扣篮不是你的最终目的`锻炼身体,给人带来力量和美,给人飞的感觉.当然你自己要喜 欢那种飞翔的感觉. 第五,如果你低于170,当然你不能奢求扣标准的3.05的篮框,因为人总是有极限``你不是天 才`而且又不可能专业去训练.但是完全可以扣2.9-2.95左右的篮框,大部分篮框都这么高` 当然是街头的.体育馆里的除外. 第7,有一双好篮球鞋和充分的保护.第8,有时间和精力去练习,不怕枯燥. 第9,有一堆朋友的支持与参与,这个很重要,最好有几个弹跳好的一起玩. 第10,能够熟练的单手飞身上篮和飞翔的欲望.欲望是第一位. 二,具体身体各方面要求 1,这个过程大概要持续几年吧`但是平时注意身体素质锻炼,爱好体育`并且训练得当的完全可以在1年-2年之内可以扣篮,至少你可以给人一种扣篮的感觉,可以看到你飞翔的雄姿.记住要不间断的锻炼,但不是每天``你必须每个星期保持一定的时间`平时的生活中要注意保持训练效果`2,身体要保持脂肪较少.一般经常锻炼的不会有这个问题`关键是你起步的时候可能不是这样`不过也没关系 3,对体育运动不光是篮球爱好,如果让你去练田径,你不要觉得没用或者不相关,甚至拒绝. 4,在必要时候可以用一个假期(暑假最佳)去专门练习`从早上到晚上不间断.这个看上去有 点BT,但是很快你会发现自己能够适应,并且每天虽然累但是总是有用不完的力量.5,相信我说的这些话`如果你觉得没用可以立即离开. 6,最好会游泳,并肯去健身房,或者自己想办法.7,扣篮可以让你自信,但切记不可以去用这个鄙视比你高的人`要知道比你高的练这个比你 会很容易.每个 人都有自己的长处和潜力. 8,不要影响学习`这个是你学习之外的事情`可以肯定的是你即使可以扣篮也进不了专业队 ,你还得靠学习.9,寓教于乐,不要着急看自己的成果,坚持并且保持,你会慢慢看到成效,特别注意"高原反应 "这个在任何练习过程中都有,比如练习吉他,钢琴,做奥赛等等`,意志第一.10,在与篮球场上要积极,并善于模仿球星动作.
我觉得一个月内提高篮球水平可以从以下几个方面考虑：1，扎实基础，基础的运球、传球，以及投篮姿势的调整，命中率的练习都是必不可少的，且训练量只能增不能减。绝大多数人一般来说基础的项目多少都会有问题，而基础好可以帮助你克服很多身体上的不足，比如身高1米7来说，不算太高，所以就需要靠速度和快速启动来制胜。2，训练速度，速度也是很大的一个因素。打个比方小托马斯跟你的身高也是差不多，但内线的能力非常的强，靠的就是惊人的速度和传切配合。每天给自己几组冲刺的练习，坚持训练一定会有成效。补充两点：1，耐力训练。有氧训练分为很多种，但也要训练在临界血乳酸值的情况下的忍耐力，从而提高有氧运动的范围。2，食物上多摄入蛋白质和肉类，少喝酒喝碳酸饮料，必要的时候训练上肢力量。
去虎扑找，对你有帮助！
天赋加后天努力

链接: https://pan.baidu.com/s/1dhUl0ymo2VWwA9Ml-XZIHA提取码: gbk7胡郝篮球训练计划合集
胡郝篮球训练计划合集链接: https://pan.baidu.com/s/15wHV9RSIdkRG8MJrLzv-Fw提取码: 85q6 复制这段内容后打开百度网盘手机App，操作更方便哦若资源有问题，欢迎追问~
你好~~ ok..我告诉你。。。慢慢看自己的心态一定要保持最好的状态打篮球时的心态保持 就是不要觉得自己会失误会不好要让自己的身体全面打开觉得认为这是表现自己价值 表现自己的时候（其实自己才是自己最大的敌人，克制住自己的害怕心态，）你要知道 我练篮球就是要在篮球场上证明自己 就是要让对手看看~！！要记住 永不放弃既然你喜欢篮球 你爱篮球 那么就要坚强最后几句话永不放弃证明自己付出了一定有回报我一步一步给你解释清楚详细的篮球视频指导 是一个视频专辑很不错的（是CCTV5的张指导）http://www.youku.com/playlist_show/id_2781692.html楼主加油啊熟能生巧啊~！！还是要慢慢练习的~~~多多努力 肯定是有绝对的回报！！！实际比赛和个人练习都可以好好的学学熟能生巧!加油啊!先给你来个视频过人 突破 变相 都有http://v.youku.com/v_show/id_XMTEwNjMyMjg4.html上面视频没毒是优酷的这个也可以确实不错~~虽然是中国的额http://v.youku.com/v_show/id_XNTg4ODA0Mjg=.html再给你一个比较难的练习运球手感的这个视频 建议你还是把篮球运球练得很熟的时候~再来练习http://v.hoopchina.com/v6764.html虎扑网也没毒~~~~中国第一篮球网站（貌似是的）接下来也是一些相关视频http://www.tudou.com/playlist/id/5456656/http://v.ku6.com/show/_XNeCuatjCRN7XGd.htmlhttp://v.youku.com/v_show/id_XMzcwMDAzODQ=.html?full=truehttp://www.56.com/u82/v_MzQ4NDg4NjM.html看会了，熟练了，你就牛B了 特别是优酷的这个，我碰到的精品啊！！！详细解说~交叉步突破[动作方法]以右脚做中枢脚为例。两脚左右开例，两膝微屈，身体重心降低，持球与胸腹 之间。突破时，左脚前脚掌内侧迅速蹬地，身体稍右转，左肩向前下压，重心向右前方移动，左脚向右侧前方跨出，将球引于右侧，接着运球，中枢脚蹬地向前跨出迅速超越防守 。[动作要点]蹬跨积极，转探肩保护球运球是为了突破，要突破，最终是得进攻队员的身体过去才行。身体靠什么带动，脚步！所以脚步动作才是最关键的，下面是我个人对运球过人时（当然其他时候的脚步动作也相当重要）脚步动作的一些见解：1：降重心。 请千万注意，所谓降重心绝不是指你把腰弯下来就可以了，要屈膝而不是弯腰！！！当然还有其他辅助的动作，专业队一般是要求抬头，侧肩以及抬肘（肘子开路而非肘子打人，业余player不学也罢）。2：顺步和交叉步。 这是两种最基本的突破步法。 顺步是指突破的时候，先迈靠前的脚（以你突破的方向为准），交叉步则是先迈靠后的脚。顺步的优势在于快，启动之前把重心放在靠前的脚上，靠后的脚象弹簧样的被压缩，这是快速启动的关键所在！！！！ 然后前脚朝前跨，相当于放开了被压缩的的弹簧，想不冲出去也不行了。 缺点是保护不够，有时候对手移动快，判断好的，往你前进路线上卡，可以对进攻队员形成很大干扰。 交叉步跟顺步不一样，它是先迈靠后的脚，启动方法是一样的，压缩+放开。 既然是先迈靠后的脚，那显然启动速度要慢些，不过它的好处在于一旦这只脚迈出去，你整条腿（加上你的身体）可以完全挡住企图占据你进攻路线的对手。 顺步一般是体前变向时用，交叉步则是跨下时用，当然体前也可以用交叉步，毕竟体前变向是最常用的。3：身体+脚步+身体+球请大家注意顺序，身体前倾，脚蹬地，身体靠（往防守队员身上靠，挡他回防路线），球只须带过来，不被对手碰到就行~ 当然如果你玩街球的，另当别论，但玩街球的到了要过人那下，还得遵循过人的一些 基本准则才过去。4：正面的虚晃这也是很常用的，但讲起来话就多了，这里我只提一下要点。假突破的方向一定要用虚晃的脚尖着地，才能保证迅速把身体弹回来，当然如果你的对手菜，身体不动也能骗死他，那你就不必看这些了，我在告诉你一些过人和运球的多方面技巧其实过人要的是速度加节奏！若你有绝对速度的话，那我想不用多说！只要把距离拉开，用第一下速度甩开对手！（前提是你有一定的控球技术，否则先练控球）就想艾佛森一样！不过这种能力不是每个人都能做到的！再一点，就是节奏！节奏是很重要的！它不仅可以影响突破，还可以决定命中率！比如变速、变向！这类的突破办法都很有用。如果是利用速度和反映的话，我建议你练一练交叉步。（别小看这些基本功）在实战中都是很有用的。试试吧！关于篮球的快速投篮和乾坤大挪移的技巧1、首先，用右手运球面对篮筐，找好你合适的投篮距离，跨下运球，运到左手后，再运到右手，不用跨下运2、球在你右手，还没拍下地的那瞬间，把右脚迈向右边一步，越大越好，但不要超过一步。 顺手整个身连球一起往右边晃一下，然后快速地运到左手，这时候要注意，不要跨下运球，尽量把身子弯一点/，这时候的脚步双脚同时向左后方45度，微微后退，这些动作必须非常熟练并且快速/[以上是开始的 虚晃动作]3、如果对手没有反应过来[那你的速度一定非常快了]，就出手投篮。如果对手跟了上来，请看下面：当球到了你的左手时，突然把腰挺起来，右手也配合左手装做投篮，注意，别碰到球，要不然你们也知道后果。￥#%63！动作不要太大，省得别人怀疑。当做到这一点后一定要非常快速地弯腰回到先前运球的姿势。然后跨下运球到右手，左脚向前迈大步，以便跨下运球，身体也往前倾，装做要突破得样字，左脚跨下运到左手，把整个身体再拉回来4、这次是地二次骗了他，别急，再玩他一次。当这样回来后，简单地运到右手，然后跟上面的一样，右脚迈向右边一点，整个身向右边晃一下，然后装做运到左手，左脚也向左边迈一点，这时要飞长快地用右手改变方向运回右边。对方以为你这次要像上次那样到左边，他会快速向左边移，这时你会有一点点空挡，别急，这是第四次玩他了当运回右手并且身体也晃过了对方时，你一定要等他再回到右边，不，应该说他正回来的时候，就是左脚迈向右边要回防你的时候，再按上面的，弯腰讯速运到左手，这个运到左手的时候，不要跨下，非常简单地，并且，掌握对方从左边被你骗回来的时候，对方回到右边但并没站好脚的时候，你一下运到左边，那样才会给你足够的空间去投篮。5、以上的move你可以改变，多换方向。最重要的是动作必须非常流利和快。到了上面的最后一步，90%是open的。除非你面对的人是个反应很慢的，你做的过于快，那你也应该知道后果是什么了~~~ （~0~）给大家介绍两招蝴蝶穿花步骤一：出招前，右脚往左踏出一步，离左脚尖不宜太远，10厘米即可。步骤二：左手往地运球时，双脚同时往右张开跳起。步骤三：左脚先着地，右脚往右快速跨出，并同时跨下换到右手运球，佯右切。步骤四：右手把球从地运起的同时，身体大幅度迅速拉弓右转，右手掌置球的右侧，右臂紧夹在身体腰部，眼睛盯着对方。步骤五：再来也是一样的换手运球过人，也一样如刀切豆腐般，干脆利落。步骤六：看到篮下有人防守，右脚跨进同时踩“刹车”，左脚紧接着踏到右脚旁，屈膝成投篮姿势。步骤七：突然急停后撤跳投。投石问路篮球规则里规定，接球后只能有一次运球，一停球就不能再运，否则就是两次运球。但科比·布莱恩特却有一招切入招式——投石问路，它的过程是运球——假跳投——再运球，其实质就是换手运球。步骤一：右脚抬起，运球朝对手的左肩方向前跳，有点儿佯右切的味道。步骤二：右脚着地后，踩住刹车，低头，眼睛看着对方的脚跟处。步骤三：重心压低，左手做势要停球，突然头向上一抬，一副急停跳投的姿势。步骤四：左手实际并没有接触球，仍然是右手单手在运球，然后迅速换手到左边。步骤五：防守者因被假跳投所骗，重心一时向上浮起，此时左切。步骤六：左脚跨入限制区，一看前面的补位者已堵住去路，高高跳起，并以“高点式”投球法出手得分突破是持球队员运用脚步动作和运球技术超越对手的一项攻击性很强的技术。比赛中，掌握好突破时机，合理地运用突破技术，既能直接切入篮下得分，又能打乱对方的防守部署，创造更多的攻击机会，增加对手的犯规。如能把突破与中投、分球结合运用，进攻就更加机动灵活，效果更为显著。1 交叉步突破[动作方法]以右脚做中枢脚为例。两脚左右开例，两膝微屈，身体重心降低，持球与胸腹之间。突破时，左脚前脚掌内侧迅速蹬地，身体稍右转，左肩向前下压，重心向右前方移动，左脚向右侧前方跨出，将球引于右侧，接着运球，中枢脚蹬地向前跨出迅速超越防守。[动作要点]蹬跨积极，转探肩保护球。2 顺步突破[动作方法]准备姿势和突破前的动作要求与交叉步相同。突破时，右脚向右前方跨出一步，向右转体探肩，重心前移，右手运球，左脚前脚掌迅速蹬地，向右前方跨出，突破防守。[动作要点]蹬跨积极，转探肩保护球，第二只脚迅速蹬地积极。3 后转身突破[动作方法]以左脚做中枢脚为例。背向球篮站立，两脚平行开立，两腿弯曲，重心降低，两手持球于腹前。突破时以左脚为轴转身，右脚向右侧后方跨步，上体右转，脚尖指向侧后方，右手向右脚前方放球，左脚前脚掌内侧迅速蹬地，向球篮方向跨出，运球突破防守。[动作要点]要控制重心平稳。右脚向右侧后方跨出时的脚尖方向要正确，左脚前脚掌内侧蹬地积极有力。4 前转身突破[动作方法]以左脚做中枢脚为例。突破前的准备动作于后转身准备动作相同。突破时重心移至左脚上，右脚前脚掌内侧蹬地，左脚为轴，右脚随着前转身而向球篮方向跨出，左肩向球篮方向压，右手运球后左脚蹬地，向前跨出，突破对手。[动作要点]移重心，蹬地运球动作连贯。最后，要注意突破前的假动作，以创造更好的突破时机。[篮球技术]突破与快速行进间突破过人技巧不轻易下球，若下球就是要过人。这部分技术分成两个要点：一是在3分线附近接到球后，不要随意下球做无意义的运球。要充分利用“直接下球过人”的机会，也就是，以后你在在3分附近接到球，除非过人，否则绝不轻易下球。其次，学好各式运球过人的技术动作。诸如假动作运球、跨下运球、换手运球、急停再走运球、转身运球等等的“运球过人”。大部分的人是因为已经运球了，可是运球过人技巧不精，所以没办法过人。各种动作中，以急停再走最简单，也最容易做好，其次是换手运球过人，其它较常见的是跨下或转身运球等。重心要低，启动时才会快。而体能，则是训练你的爆发力，爆发力好，不论是接球的下球过人，或者利用各式运球的过人，都会让你的过人更“称心如意”。诸如接球还没下球前，这过人第一步快的让对手目蹬口呆，诸如运球中的换手运球过人，换手快到对手都搞不清楚你是怎么过他的。体能怎么练、练那些，建议有三大类体能训练对过人助易最大，一是跑步，二是跳绳。跑步，主要是训练脚肌耐力，其次训练心肺耐力，当你能够持续跑3000m时候，就表示在经过半小时的对打后，对手差不多已经快累坏时，你却还体力充沛，因此，这半小时以后对手就会变成任你宰割。跳绳，跳绳包含单脚跳与双脚跳的跳绳，这都是和过人动作相仿的，因为要跳绳跳的好，脚势必要蹬，这“蹬”就是你要过人瞬间的力量来源。快速行进过人快速行进要过人，当然追求的是变化速度与方向。而变化速度就是急停再走，变化方向就是前进方向的改变，这两种动作最重要的关键都在于腿部肌力是否充足、双脚是否弯曲。第一谈的是要如何急停的技术，首先要了解的是，假如脚后跟与前脚掌、小腿、大腿等四部分肌力不足，在某种程度的速度下你是急停不住的。其次谈到双脚放松、弯曲，其实在急停前，或者应该说脚后跟与前脚掌、小腿、大腿等四部分要用力前，这四个部位器官应该先放松，让你的前进速度先减慢，如此才能在后续动作中使劲用力，这是人体肌肉收缩的自然拮抗作用。也就是要急停的步骤、动作要领依序是，减速，然后脚后跟与前脚掌、小腿、大腿等四部分器官先放松，接着小腿稍微用力、脚后跟再用力顶住地面、前脚掌用力的完全着地贴住地面、小腿最后用力不动、大腿缓冲持续前进之力并稍微用力、此时大腿与小腿成弯曲状、身体重心顺势降低而让你动作完全停止，成为急停。要急停脚后跟先停住，前脚掌再停、小腿用力后大腿再用力。因此，要快速行进过人，基本上要先学会急停，不论是单脚急停或双脚急停皆然。必须有个重要的概念是，因为要什么时候急停，对手绝不清楚，所以当在快速行进间急停后，对手势必让你甩脱，当然就可以轻松过人了。同样道理再谈快速行进间的过人，当要变化方向过人之前，理所当然的是要先做减速的动作，此时你的脚是逐渐放松，让身体快速减速，接着是你准备往东方向前进的同一侧脚a之脚跟停住、脚掌贴住地面也停住，然后此同侧脚小腿用力、大腿与小腿弯曲而停住，接着是b脚脚掌着地、前脚掌着地瞬间做往西用力，顺势的是b脚的小腿与大腿往西用力，如此改变方向过人。右脚放松停住后 右脚开始用力往左 右脚蹬直用力。右脚力气用尽之际 左脚启动再接续往左用力。篮球场上过人运球都是很重要的投篮解释~！~！~！怎样才能提高投篮命中率篮球是一项技术综合性较强的运动项目，投篮得分的多少，决定着比赛的胜负。那么，如何创造更多的得分机会，提高投篮的命中率，下面是在教学和训练中的一些方法：一、加强规范化投篮动作的练习。投篮的动作有单手和双手，不论采用哪种方式，都要严格地按规范化动作去做。培养和掌握投篮时的肌肉感觉是优先于一切的先决条件，这就应加大规范化投篮动作的练习，最终达到动力定型。二、提高身体的训练程度。身体训练程度是完成各种技术动作的基础，对投篮命中率有明显的影响。如身体训练较差的队员，运动量增大时，命中率就明显下降。因此，应把投篮与身体训练结合起来，在一定强度下限时限数投篮训练，以便在紧张激烈的比赛中，有足够的体力保证投篮命中率的稳定和提高。三、选择良好的投篮时机、果断出手。良好的投篮时机，是提高投篮命中率的关键，一次好的得分机会是靠个人和全队配合来创造的，要善于捕捉投篮的时机。投篮者要观察防守队员的重心、位置、防距，一旦防守者失掉了正常的防位，不能干扰投篮时，或投篮者利用假动作诱使防守者失掉重心、位置和防距时，投篮者创造了投篮机会，果断出手。利用全队战术创造出来的机会或利用攻防双方出现暂时的时间差和空间差立即投篮。四、要有强烈的投篮欲望和自信心。强烈的投篮欲望和自信心是提高投篮命中率的前提，对投篮起着重要作用。在教学中要使投篮者得以全面锻炼，掌握各种投篮技巧，发挥他们的主观能动性。在平时应对学生多一些关心、帮助，多一些鼓励和表扬，培养投篮者的自信心。五、加强全身协调性和出手动作稳定性的训练。比赛中，常看到有些投篮者，在突然受到外力作用失去身体平衡时，仍能将球投进，这说明投篮者身体协调性好，在球出手的瞬间，身体和手是相对稳定的，投篮者的时空感强、手感好、自信心强，使整个投篮动作力量均匀、柔和，动作自然、连贯、流畅。六、选择合适的投篮出手角度和球的飞行路线。据科学和实践证明，球的出手角度影响着球的飞行路线，球的飞行路线一般有低弧线、中弧线和高弧线三种，一般以中弧线为最佳。但由于投篮距离的远近，队员身材的高矮和弹跳素质的不同，因而在投篮时，球的飞行路线也就有所不同，在训练中要根据实际情况来定。同时，稳定的心理因素也是至关重要的，学会自我调节和自我心理暗示，不要受裁判、场地、观众、气氛和比分的影响，采取合理、果断的行动进行投篮。打球的时候我们通常会说“手热”，其实这就是所谓的运动状态，在手热的时候感觉怎么投怎么进，跳的比以前高，精神比以前集中，这时候你会非常的冷静，能够躲过盖冒等防守动作，按身体本能的反应作出合理的技术动作。这是正常的运动机能的表现。除了苦练，没有别的什么方法来提高命中率了。还有就是球感的锻炼，包括手握球的姿势一定要标准，出手点不一定非常高，就是时机和时间差的把握。还有一点就是自信，果断，稍微有零点5秒的迟疑就有可能吃冒，在你感觉到“手热”以后，就要果断的进攻出手，当命中下降后就要观察协助“手热”的队友，最好挡拆。谈到投篮节奏，关键在于你在接到球的一瞬间脑子里应该已经有了下一步的计划，是做假动作还是直接跳投，如果你接到球后再想这些已经没有节奏可讲了。投篮~解释学习方法视频http://v.youku.com/v_playlist/f2781692o1p11.html练习弹跳力~！~！~！你好~弹跳训练方法,比较实用的:首先你要掌握跳的方法,你跳的时候用脚尖发力,记得起跳的瞬间要收腹(这个可能刚开始有点难,但久了就会自然收腹了),整个身体带动向上,特别是双手,跳的时候双手也得向上用力!起跳呼吸时要吸气,落地后才呼气!加油练习吧,除了注重练弹跳,篮球也要注重练习!其次弹跳除了那些大的训练方法以外,更有细仔的练习你要注重:1,爆发力,这点你可以练习百米冲刺,这样让小腿肌肉有很好的爆发性,多多练习往返百米或者50米的冲刺吧.2,平时多跳绳,一天分段共跳几百上千个.这样既可以减少脂肪,又可以增加腿部肌肉增强带动性.3,你还年轻.你以后还有很大的成长空间,所以先不要急求成,慢慢来,一步一步按班就部的训练,一定会成功的,相信自己吧,努力付出就会有惊喜的回报!!!我相信你现在的弹跳也不会很差,你只是还想提高自己的弹跳,我刚才就说了.你之前练的都是些大的训练方法,现在要注重的是那些细节的锻炼方法,还要注意饮食,不要让自己长得太胖,宁可瘦些也不要胖些.因为瘦的人往往都是跳得非常高的,像腿上绑些什么东西啊什么的,那最好不可取,我以前试过,根本行不通.而且搞得脚非常的累,又没效果..练习的关键就是要练腿部肌肉(大腿,小腿)和小腿的爆发力...呵呵,,再补充一点,你蹲着,双手放背后,然后跳阶梯,刚开始跳一级二级.然后慢慢的往上加,等自己感觉练得不错了,就站着跳了,双手自然放...这样也可以...还有跳远也是要练的,立定跳远和冲跑跳远,这些细节都是决定你弹跳力的关键啊!!!还有一种练习弹跳和爆发力的~！http://zhidao.baidu.com/question/128915551.html都是我发的~两个你都可以去看看~！最近刚发现的一个专门讲解篮球技术的网站——五虎篮球网（wohoops），个人感觉是相当不错的，应该对喜欢篮球的朋友有所帮助哦！！而且有更多的篮球规则讲解。 还有很多的高清技术视频。还有一流的教练向 优酷 土豆 56.com都是很大的视频网站里面搜索自己想要看的 都可以找得到慢慢看吧~~都是精品的啊 呵呵 加油祝你早日成功~
篮球训练计划 基本任务：1. 加强运动员的思想品德教育，形成良好的队风队纪。2. 针对运动员动作不规范，基本功不扎实，着重基本技术训练。3. 全面提高运动员的身体素质，提高对抗性。主要任务：提高全队的凝聚力，形成好的队风队纪，为备战校际做准备。全面训练阶段1. 全面身体训练与专项相结合，提高身体素质。2. 学习、改进、提高基本技术。3. 学习篮球的基本知识4. 培养作风和意识。身体：技术：战术为4：5：1专项训练阶段1. 强化专项素质为主，达到较高水平。2. 熟练掌握、提高实战技巧和对抗技术。① 移动投篮、传接球、突破、篮板球和内线强攻技术。② 防守选位和移动③ 强化技术在对抗中的应用。④ 位置技术和意识。⑤ 确定本队的战术特点，在比赛中训练心理。身体：技术：战术为3：4：3课时负荷课时为1.5—2小时，每周6次；1、技术难度和质量，加量为主，直至最大，强度适中，总负荷逐渐加大。2、三从一大”量中等，以加强度为主，达到最大，总负荷最大。方法手段形式内容广泛，多用重复训练法。专项训练方法、手段接近比赛条件，具有针对性，连续对抗、教学比赛增多。比赛期：6周赛前集训5周 比赛1周基本任务：1. 身体训练专项化。2. 球队固定配合，深化对抗技巧，个人特长。3. 熟练运用本队各种战术。4. 在近似比赛的特点下演练。主要任务：通过学校之间交流赛，注重对规则的理解，培养篮球意识。赛前集训5周1. 进行专项训练。2. 抓好冬训期间的身体素质训练。要求：有比赛任务的队员主要进行篮球训练，积极备战。没有比赛任务的队员，抓好身体素质训练。身体：技术：战术为2：4：4比赛阶段1. 制定作战方案。2. 统一思想，激励情绪，调动一切积极因素，力争超水平发挥，磨练技战术。3. 根据上场时间的长短，新老队员区别对待。身体：技术：战术为2：2：6课时负荷课时为1.5—2.5小时，每周7次；量中小，强度保持最大，总负荷较大，增加恢复性措施，注意防止受伤。方法手段专项训练近似比赛，个人或集体对抗练习后进行战术训练。一半时间比赛，单一课多。心理和生理适应训练，在比赛中发现问题。模拟对手训练比赛。第二准备期35周全面训练25周 专项训练10周基本任务：1. 总结上一阶段训练情况，布置下一阶段训练目标和任务。2. 加强运动员的思想品德教育，形成良好的队风队纪。3. 改进不规范动作，进一步提高技术技术水平。4. 全面提高运动员的身体素质训练。主要任务：提高全队的凝聚力，形成好的队风队纪，为备战市比赛做准备。全面训练阶段1. 全面身体训练与专项相结合，提高身体素质。2. 学习、改进、提高基本技术。3. 学习篮球的基本知识4. 培养队风和作风，以及篮球意识。身体：技术：战术为5：4：1专项训练阶段1. 强化专项素质为主，达到较高水平。2. 熟练掌握、提高实战技巧和对抗技术。①移动投篮、传接球、突破、篮板球和内线强攻技术。⑥ 防守选位和移动⑦ 强化技术在对抗中的应用。⑧ 位置技术和意识。⑨ 确定本队的战术特点，在比赛中训练心理。身体：技术：战术为3：4：3课时负荷课时为2小时，每周6次1、术难度和质量，加量为主，直至最大，强度适中，总负荷逐渐加大。2、“从一大”量中等，以加强度为主，达到最大，总负荷最大。方法手段形式内容广泛，多用重复训练法。专项训练方法、手段接近比赛条件，具有针对性，连续对抗、教学比赛增多。比赛期5周赛前集训4周 比赛1周基本任务：1. 身体训练专项化。2. 球队固定配合，深化对抗技巧，个人特长。3. 演练本队各种战术。4. 通过热身赛，演练打法。5. 锻炼新人。赛前集训4周1. 进行篮球专项训练，提高对抗性，发展个人特长。2. 熟练本队的各种配合。身体：技术：战术为2：4：4比赛阶段1. 制定作战方案。2. 统一思想，激励情绪，调动一切积极因素，磨练技战术。3. 根据上场时间的长短，新老队员区别对待。身体：技术：战术为2：2：6课时负荷课时为2——2.5小时，每周7次量中小，强度保持最大，总负荷较大，增加恢复性措施，注意防止受伤。方法手段专项训练近似比赛，个人或集体对抗练习后进行战术训练。一半时间比赛，单一课多。心理和生理适应训练，在比赛中发现问题。模拟对手训练比赛。调整期3周过度恢复调整3周1. 暑期休息两周2. 恢复性练习一周3. 做好新进运动员的熟悉工作。4. 总结经验教训。课时负荷课时为1.5小时，每周7次；中小强度和运动性恢复。方法手段 广泛多样，积极性休息
做下提踵训练，用脚的前部分在台阶上跳，能快速增加弹跳力。 买条坚韧点的橡皮带，绑住脚，用力，让脚把橡皮筋张开，能增加爆发力。投篮就一定要有蓝才能练啦，这么高的命中，有点难，要很刻苦训练。跳投要增加手的力量，自己用跟坚硬的木，两边带一个重物，像训练举重那样，做点火牛[俯卧撑]，练仰卧起坐，对跳投，后仰非常好。你体质差，要注意饮食，吃一些高营养的食物。 你还可以买本<扣篮>杂志来看看，比如《明星必杀技》，里面有很有效的训练方法和一些很强的招。

链接: https://pan.baidu.com/s/19wQFDk6QUiJCCzqfrxiBkA提取码: gnr3胡郝篮球训练计划合集：
胡郝篮球训练计划合集链接: https://pan.baidu.com/s/15wHV9RSIdkRG8MJrLzv-Fw提取码: 85q6 复制这段内容后打开百度网盘手机App，操作更方便哦若资源有问题，欢迎追问~
当你从第一天开始,就要把它当成生活一部分,不能三天打鱼.不要怕自己练不成,即使练不了的话也不要难过`因为你在这个过程中学到的远远比扣篮本身多的多. (1)篮球专项练习:扣篮为的是打篮球`现在先讲讲如何打篮球问题.篮球是集体项目,这一点必须明确.但是 我们很多爱好篮球的朋友却忽视这一点独打独干``以为自己打球了不得`这个是错误的``一 个人不管谁代替不了一个群体.也许你能处理好关键球`但是篮球的乐趣 不在于此,每个人都开心是最开心的. 不要觉得自己打的不错,甚至去鄙视别人不会打的`心态要重要.素养是第一,一个打了3年的但技术很好的就是赶不上一个打了6年的技术不好的`这个是事实,因为篮球的意识最重要,经历也很重要`对篮球的理解也不一样.千万不要觉得自己打球是去打仗,非要和别人血拼,宽容睿智一点可以让你交到不少朋友`学到不少东西 . 知道这些,你才可以去打街头篮球甚至是正式的比赛``扣篮才会成为你的武器.(上篮) 要扣篮,首先要上好篮.这里有许多注意的``很多人上篮很准`但是跳的不高`这个实战中有用`但对于我们的扣篮没有用处.当然球感很重要.上篮分低手和高手,我们采取高 手上篮,低手在其他地方用到.练习1.高手上篮从中线2侧,交替上篮`10个一组`每次起跳用全力`反复练习`直到你能够在你起跳的最高点处把手中的球也送到最高点,这个可以弥补你的身高,也可以增加你的滞 空能力.这个属于基础练习`在平时的上篮中要注意这个要求.你所有的上篮都要遵循这个标准.注意重心一定在起跳前放到起跳腿上,这样利于爆发.多尝试`要自己感觉是坐上弹簧一样起跳有力.这样的感觉最终将导致你有飞一样的感觉.多练习上篮. 练习2.底线上篮`要求如前`但是要侧手把篮球送进篮框,记住不要怕不进`不要怕砸篮框 `一直要把球留在手里直到它升到最高点才出手. 练习3.用球砸篮板,要求如前`前提是你必须摸到篮板,这个要考虑到弹跳的问题,弹跳练 习在下面讲.上篮的目标是篮板,在最高点时把篮球用手推到篮板上不要松手.反复这样,给自己一个明确的目标`比如今天的高度是在篮板下边沿,过段日子看自己是否提高? 练习4.远距离上篮,一定要循序渐进,一开始起跳距离离篮板进点`以后逐渐加大`标准是 你能把篮球送到篮框下如同正常上篮.注意自己的姿势,一定要舒展,潇洒.这个不急`是一个慢慢的过程,也许你弹跳还跟不上`千万不要盲目去加大距离`那样会使你上篮养成不好习惯 `动作会变形.但是不时的尝试比原来远的多的距离体会一下感觉也是很必要的`这样会让你 约束自己的动作.直到有一天你能在罚分线用低手上篮,在第4个投篮点上起跳高手上篮.把 篮球送向篮框.注意自己的动作,起跳中要体会要飞翔的感觉. 练习5.绕框练习,就是在一边起跳,反勾手上篮,空中的感觉如前.以上5条练习是最基本的练习,可以培养你的滞空能力和对身体的控制能力,以及上篮的协调性,千万记住球不到最高的地方不要出手`当然这样对日常的比赛有一定的影响.不过你要 自己学会调节.这些练习要和投篮一样贯穿于你的篮球练习中.当然你自己还可以找出类似的训练方法,很多,大家在实际中学习演练.必要的是你要多学习一些篮球巨星的动作`虽然 不一定做的好`做的到位`但是反复训练这些难度高的动作可以培养你的协调性,灵活性,弹 跳等等`还可以曾加篮球的观赏性.上篮一定要有欲望.(运球,防守,投篮等等)运球很重要`实战中扣篮不是别人让开条道让你去扣`你总是要有一定的过人和运球.但是这个和现在讨论的核心问题关联不大`故略去`在以后的文章中会讲.(篮板) 有利于弹跳和意识`会在弹跳部分讲解.2009-6-1 12:47 回复育才霸主0位粉丝2楼2)弹跳专项练习没有弹跳的扣篮是不可以想象的,除非你和奥胖,姚明一样高.对于我们所追求的扣篮实际上就是一种展示弹跳和飞翔的姿势的美的追求.这里分2个部分,一部分独立于篮球`一部结合于篮球.A.独立于篮球.1.短跑与跳远.这2个很重要`一个优秀的短跑运动员必然是一个具有相当实力的跳远选手.速度也是一种享受.在扣篮中,股4头肌以及腓肠肌的收缩是最强烈的,而短跑和跳远正是练 习这2快爆发力的好手段.大家平时体育课啊`课余时间可以练习这2项.短跑:30米,50米冲刺,100米就不需要了.但是作为全面发展还是必要的`短跑中注意体会那 2块肌肉的收缩`一定要尽全力.短跑要经常跑`但跑的时间不一定很长`保持肌肉的一定紧张对训练和提高很有帮助.跳远: 立定跳远,一定要用全力`特别注意体会肌肉的收缩.冲刺跳,注意起跑速度和起跳时重心腿的感觉,起跳时要感觉你的跟腱拉到极至.蛙跳:一般20米,4个来回`可以放到篮球后打完后练习，在你很疲劳的时候练习这些很容易提高`但是千万不要过度。运球在篮球训练或比赛中相当重要，它允许球员：在不能传球给队友时可以自己带球向前进攻；带球移动至更有利的位置以传球给队友；或等待队友到位接传球时控制住球；自己向篮框方向运球并完成投篮或上篮。你应该学会怎样运球，更应该学会什么时候运球，什么时候该传球。应该用手指运球，而不是手掌。运球高度最好不要超过腰部 (这样比较容易控制球)。运球时手腕要放松，用向下挤压动作拍球，而不是抽打动作。要训练两只手都能熟练地运球。开始先学习在原地运球，熟练后可以一边运球一边走动。不要过多考虑运球时你的移动速度，先掌握好运球技术。走动中的运球技术掌握好以后，再开始逐渐增加移动速度，直至全速。采取怎样的速度以你能舒服地运球为标准。运球时应该抬头，时刻观察场上情况。如果运球时只顾低头看球，很容易被对手盗球，而且也看不到处于有利位置的队友，甚至之间处于容易投篮的位置也不知道。控制性运球当你感到既难以传球，又不可能快速向前时，或者你在观察场上形势准备传球或投篮时，应该采用控制性运球。在膝盖到腰部的高度运球。双膝微屈，身体前倾，这样使你容易控制好球，也容易快速变速。不参与运球的那只手臂应该弯屈肘部并向外伸，保持平衡，也阻止对手靠近。快速运球此时身体也要前倾，将球稍微拍向前方，运球高度稍高，在胸部与腰部之间。身体正对移动方向，眼睛观察全场。变速运球运球队员要突破对手防守可以采用变速运球。变速运球要求除了改变运球速度，还要改变运球高度。用小的步幅接近对手，然后突然加速，并把运球高度降至膝部位置，快速突破向前。变速运球需要很多练习才能有效地使用2009-6-1 12:47 回复育才霸主0位粉丝3楼细说突破如果想成为一名好的篮球运动员，那么你必定要有一手好的运球，即使你的位置用不着做太多的运球或是突破，但是掌握此技术却是绝对必要的。当你有一天你能够成功地运球摆脱对手后才可以说自己已掌握了运球技术。在场上运球时你一定会被对位的球员所紧紧盯住，因此必须时刻注意对手的位置，因为你要知已知彼如果你一味的低着头打球，那肯定不会有好下场的。你还需要同时培养左右手的运球技术，而且学会用身体挡在对手与球之间，以保护球不被对抢断。在NBA当中我们也都能看到，那些组织后卫位一个个从后场运球前场的时候都是用手和背去护球的，你比赛中可不能像AND1那样做表演的动作，因为在场上你不是用来吸引别人眼光的，而是要去赢球的。小皇帝詹姆斯怎么样，他那么的大牌，在场上做控球后卫的时候不也照样样球护的死死的吗。还有我们可以很清楚的看到，NBA球员每个人都能双手自如的控制篮球，特别是后卫，所心我们在平常做运球练习的时候也要双手倒着去练习，可别让别人说你是篮球场上的单条虎。还有，运球前场的时候，在必要的时候，你就要做假动作和运球突破来加强本队的攻击力，当你得球后被人紧盯时，可试着做“假动作后运球突破”。假动作就是指假装要做一个动作，当对手对此做出反应后，再做其它动作。例如，你可以假装投球，随后运球上篮，或是假装投篮，等对方扑过来之际你再运球内切。运球突破指的是向篮圈方向的攻击性运球。我想这也不用我多说，主要是为了了以个人之力斯开对手的防线，当突进去之后寻找机会是上篮还是突破后分球，那就要看当时在场上的情况而定了。如果想要在场上做到突破可不是简单的事情，身体素质特别重要，而且要会抓准时机。当你接到球后应站立以保持平衡。篮球基本站姿为双脚分开，与肩同宽，屈膝，髋部稍放松，直背、两眼平视，使体重均匀分散于两脚.朝某一方向跨上一步,好像你想运球摆脱对手。注意这步要迈得小，而且必须确保球在你的控制之中。对手可能会封堵你做了手脚的这一方向。当你的对手向其右侧移动时，像前面所说的做假动作跨步的那只脚跨向其身体左侧。这一步应当是一大步。跨步的同时开始运运球。确保贴近并擦过对手，向篮下运球。最直白的说就是，当你拿了球之后要保持冷静，你可以不仅不慢，但当他贴近的时候再突然加速，依靠自身的爆发力直接甩开对方，我想那时，对手只能是望球星叹。还有就是选择与篮圈呈直线的路线继续运球。请记住，此时其他对手有可能会协防，所以运球时应注意抬头，以便看见圈和其他球员的移动。当你过了一个人之后一定会有协防的人跟过来，这时就要看你的个人能力了，是强攻上篮还是去分球。有的人喜欢从中路突破，有的人喜欢溜底线，拿球的位置不同，但是进攻的方向都一样，那就是直指篮框，将球放进。所以选择直线路线是特别重要，因为在如今联防的时代，你越是拐着弯的突破，那么你遇到的墙就会越多。有时你也要用上背后运球，背后运球是一项更高的技术，需要大量的训练。背后运球时将球控制在身体的外侧，然后置于身后。按拍球的后上方，使球反弹到自己的另一只手上。你练习的目的是能在移动中完成这种运球。就像是姚明对开拓者的比赛中，从中线得球前进，一个背后运球过掉对方，然后三步起飞扣篮，多帅啊~~ 而且这种背后运球又是如此的实用。还有转身运球，当你想攻击挡住你去路的对手时，可使用转身运球。运用这种技术时，应迅速改变方向，运球中换手，背对防守者，向另一方向运球比如说你现在右手运球，如果防守队员已挡住去路，做背对防守者的同时，换左手运球，左手一触球，左脚碾地、快速转身中迈向右侧，用左手继续运球向篮移动，将你的对手抛在身后。这种运球动作也是既好看又实用的，我想在我们中国的街球当中有不少人都喜欢转身运球，他既可以抛离对方，而且过对方的同时还很安全，因为有背和手去护着篮球了。安全，帅气，好用的运球动作，还等什么，还不快去练。当然还有很多运球动作，如跨下运球，胯下变向运球，这种运球是靠急突急停，与变向来使对手搞不清状况，而且也很好用，如果你在对手面前接连做上四五个胯下，然后突然加速突破，我想打死他，他也跟不上你。把以上我所说的运球和突破都做好之后，你就可以想一些自己的新招术了，打篮球有了基本功之后，那么就要动脑子了。人们常说打球时要动脑子，同样想要运好球也要动脑子，因为你可以把这些一个个的基本动作串在一起并连成一个动作，比如说胯下转身，背后接转身，胯下接背后......不举例子了，动作实在太多了，如果我都一一说出来，我脑袋也该大了。 朋友们，等我们都有了好的运球技术与突破能力，也等你们有了自己的新招术时，我们可以一起研究，切搓 哈`~
我原来教我过我中学同学 你要想练的话告诉你 1.两脚叉开 多远看你自己 运球好的就可以小一点 因为高的缘故， 然后两手交叉运球 这个比较简单 新手 应该可以 到后面熟悉了 就可以+步伐 左右的晃动了2.弹跳训练 手背后蛙跳，我一边都是200-300米 对你来说 身体不是很好的话 正规点 说一直背后的花 50M估计你就不行了， 不过慢慢来。3.俯卧撑 这个 我就说说我怎么做的， 我做就是 小臂和大臂成90° 做20一组 5分钟一组 3组。4。仰卧起坐， 手要一直背子脑后面， 最好别让人按着你的腿 纯用腹肌， 别让肌肉松弛下来 20一组 5分钟一歇 3组 练好了再说吧
你17岁?多大.如果读初3的话去跟初1那些同学一起打.只有从比赛中才能进步~~ 什么计划都假.我也是过来人.我现在读初2.初一开始才想打球.浪费了一个月按计划去.我以前连带球都会丢.持续和水平差不多的球伴打一个月左右.你会发现你进步多了.然后你再按实际.练习上篮,抢板之类的.菜鸟不必自卑.每个人都是从不会到会,再重会到强.我现在打球接近2年了,算是主力一员吧,班级之类的比赛我都会上,祝你早日达到你的目标.

篮球运动对参与者的体能要求较高。因此要提升篮球训练水平，下面我为您整理了篮球训练计划，希望可以帮到您!篮球训练计划一、指导思想为推动我校篮球的普及和提高，丰富学生的课余生活，培养篮球人才。在学校中开展篮球运动对培养学生对体育运动的兴趣，促进学生身心健康，增强体质丰富学校文化生活，调节紧张的学习气氛具有重要意义。总任务：树立我队快、灵，准的风格，培养顽强，团结战斗作风。以战术训练为重点，从技术入手狠抓五个环节(即体力素质，投篮命中率，篮板球，积极防守，传接球)。坚持身体训练，坚持大运动量训练，争取获得好的成绩。二、教学目标1、发挥篮球运动实用价值，通过各种简化的比赛形式，培养学生对篮球的兴趣。2、在运动实践中学会篮球基本技术。3、充分利用篮球活动运动负荷大，对抗性，竞争性强的特点锻炼身体，促进身心健康，学会与同伴合作，并能运用篮球运动丰富课余生活。三、训练内容、时间及地点安排(一)、训练内容：第一阶段：(提高个人基本技术)1、投篮、跳投2、左右手三步上篮3、左右手运球(变向、转身、胯下)4、传球(双手胸前、肩上、头顶，单手击地、肩上等)5、抢篮板球、卡位6、移动、滑步7、如何提高弹跳力第二阶段：(基本技术的组合)1、运球与投篮组合2、传球与投篮组合3、运球与上篮组合4、传球与上篮组合5、运球与传球组合第三阶段：(提高技战术训练)1、防守滑步2、学习抢断技术3、按场上位置学习适合本身角色的动作4、学习简单的配合(传切、突分、策应、掩护)第四阶段：(针对比赛技战术训练)1、联防技战术训练(二一二等)2、盯人技战术训练(半场、全场)3、调整训练(针对比赛)本学期的练习内容主要以基础技术为主(传球，运球，投篮，移动，篮板球)进攻战术防守战术，传切策应掩护配合和几种防守阵形，还要进行身体素质练习，上下肢力量腰腹肌力量。(二)、时间安排训练时间为每周六上午8：00——11：00。(其它训练时间：采取分散至集中相结合训练方式，在体育课上单独训练，在课外活动时间安排各个年级小集中训练。)(三)、训练地点：学校操场四、篮球训练实施过程训练方法：由于篮球队队员都不是特招的，所以，在保证训练的同时不能影响他们的学习，在训练中不能给他们上大强度的素质练习，在学期内主要是以有球训练为主。(一)训练准备1、理论知识备课：学习研究关于篮球教材资料，结合学生实际情况制定计划。2、技能备课：要根据教师自身所学分析教材，教师练习技术动作，研究教学方法，做好课前准备工作。3、学生要求：学生必须穿运动服装，按时出勤，不迟到，上课认真练习，遵守课堂纪律，爱护器材。(二)训练原则：1、训练工作中突出练思想，练作风。并强调篮球基本功练习。2、战术训练要从难、从严，从是实战出发，特别强调整体配合。3、战术训练过程中，要进一步组织阵容，配合全队力量，要十二个队员都能上场打球，充分发挥全队的特长，克服弱点，全队战术逐渐形成完整的战术体系。4、每天的自练时间为一小时投篮练习。5、“练”，“战”结合，每周训练四次，以练为主(练防守)，打教学比赛两次。6、全队战术训练的过程中，要重视个人战术训练，要区别对待，作到扬长避短。(三)组织训练1、准备部分：慢跑热身，篮球专项柔韧练习。2、基本部分：学习各种技战术主要运用教师讲解，示范，指导，学生整体练习，分组练习，采用层次教学。1、身体训练：(1)力量：四肢力量与腰部力量为主。(2)速度耐力：专项素质结合快速传接球，球场各种跑与防守训练。2、投篮：(1)6——7米间的中远投。(2)锋，卫个别队员要掌握8米以外远投。(3)中锋要掌握转身投篮和勾手投篮。(4)个别队员要有单挑的能力。达到一定命中率后，增加投篮强度与对抗性投篮训练。3、篮板球：(1)强化篮板球意识，增加抢篮板球的人数。(2)提高弹跳力，学会卡位提高抢篮板球的成功率。(3)鼓励有弹跳力的队员冲抢前场蓝板球。(4)注意拿稳球后快速传出第一传。4、积极防守：(1)提高个人防守能力，不断提高抢、断、封、补等攻击性的防守技术。(2)降低防守重心，掌握各种防守步伐，提高移动速度和扩大防守控制面。(3)半场紧逼盯人防守与全场紧逼盯人防守的方法和解除方法。(4)做好战术变化，巩固和提高区域联防(2-1-2，1-4)。5、快攻和防快攻：(1)争取一切时机反动快攻并要得分。(对方得分发底线球和发边线球破对方紧逼)(2)长传快攻与短传快攻相结合。(3)学会以多打少(3-2，2-1)和以少防多的方法。(4)快攻的落位与阵地进攻落位，各个位置的合理移动和移动的时机。6、阵地进攻。(1)进攻原则：①动中打，运动中形成各个击破，组织掩护配合。②阵地进攻内外结合，以外为主，中投为主，重点培养3分投手。③在策应的基础上，发展移动中掩护与突破分球，发展突破后分球立即投篮。④增强个人国过硬技术，个人突破能力，发展底线配合，组织中投配合，调动防守。五、训练重点安排：1、第一阶段：(1)讨论和制定计划。(2)抓一般身体素质训练。(3)个人防守与投篮训练。(4)掌握2-1-2联防与协防的站位和移动方法。2、第二阶段：(1)加大运动量，特别是高强度的训练。(2)配合投篮与抢篮板球训练。(3)防守战术，重点抓紧逼盯人防守。(4)阵地进攻配合(攻联防，攻半场，全场紧逼盯人)。(5)确定阵容，分组进行教学比赛与公开比赛。3、第三阶段：(1)加大运动量，特别是高强度的训练。(2)抓专项身体素质训练。(3)加强个人防守与投篮训练。(4)巩固2-1-2联防与协防的站位和移动方法。(5)加大力量练习。4、第四阶段：(1)抓专项身体素质训练。(2)配合投篮与抢篮板球训练。(3)防守战术，重点抓紧逼盯人防守。(4)阵地进攻配合(攻联防，攻半场，全场紧逼盯人)。(5)巩固2-1-2联防与协防的站位和移动方法。(6)速度与力量练习。5、第9-10周(1)抓专项身体素质训练。(2)配合投篮与抢篮板球训练。(3)防守战术，重点抓紧逼盯人防守。(4)阵地进攻配合(攻联防，攻半场，全场紧逼盯人)。(5)巩固2-1-2联防与协防的站位和移动方法。

《篮球训练计划》百度网盘高清资源免费在线观看：链接: https://pan.baidu.com/s/1LqHAhjInyWTi295Uh25VEg提取码：uzk2练练控球技术，因为你的身材只能打小前锋。尤其是自己不熟练的手（右撇子就是练左手），每天都要练。左右转身，胯下，后撤步，背后运球，跳步，练的要一招一式都像个样。开始不要过多投篮，先把脚步练熟练了，跟运球配合起来了，然后再练投篮。每次运球投篮都想象对手的防守，这样非常有效果。
《篮球训练计划》百度网盘免费资源下载：链接: https://pan.baidu.com/s/1LqHAhjInyWTi295Uh25VEg提取码: uzk2练练控球技术，因为你的身材只能打小前锋。尤其是自己不熟练的手（右撇子就是练左手），每天都要练。左右转身，胯下，后撤步，背后运球，跳步，练的要一招一式都像个样。开始不要过多投篮，先把脚步练熟练了，跟运球配合起来了，然后再练投篮。每次运球投篮都想象对手的防守，这样非常有效果。
胡郝篮球训练计划合集链接: https://pan.baidu.com/s/15wHV9RSIdkRG8MJrLzv-Fw提取码: 85q6 复制这段内容后打开百度网盘手机App，操作更方便哦若资源有问题，欢迎追问~
多吃，此其一，你太轻了。 练练控球技术，因为你的身材只能打小前锋。尤其是自己不熟练的手（右撇子就是练左手），每天都要练。左右转身，胯下，后撤步，背后运球，跳步，练的要一招一式都像个样。 开始不要过多投篮，先把脚步练熟练了，跟运球配合起来了，然后再练投篮。每次运球投篮都想象对手的防守，这样非常有效果。
能坚持不？ 每天投篮练习:投中!1000个跳投.记住是投中.5组仰卧起坐,每组200次,3组杠铃弯举,每组15次2组杠铃卧推,每组15次,再来折返跑20次,20米,休息投中300个擦板跳投,四组弓步挺举,每组15次四组三头肌推举,每组10次2次800米疲劳后再来5次四百米3组小腿腓肠肌训练,每组12次休息10组深蹲,每组2次,4组反身腹部训练,每组10次3组抢篮板接跳投训练再来10次100米跑紧接着要投中100个罚球休息四组肩部推举,每组8次5组韧带拉伸,每组12次4组器械下拉,每组10次4组低位划船训练,每组10次3组俯卧腿弯举,每组10次再来3组17米折返跑休息,反复观看比赛录象最后3组自杀式训练。 次数你可以改！记住，坚持！