1、跑步 每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。2、立定跳远立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。3、俯卧撑俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。4、仰卧起坐仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地。也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。5、哑铃想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。6、游泳 会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈。游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。
在家徒手锻炼肌肉的动作有很多的， 比如：俯卧撑、引体向上、双杠、徒手蹲起、弓步蹲等等
手里拿哑铃，一边跑一边跳。
硬拉和深蹲
这动作根本说不完，姿势动作太多了！一个部位的肌肉就会有多种动作姿势！

说到要锻炼全身的动作，那么就是全身的活动，最基本的就是跑步，跑步时，你的双腿需要前进，在前进的过程中脚腕和膝关节这些地方也可以得到充分的活动，而你的上身需要做的是保持平衡，左右手不停的摆动锻炼了上肢的肌肉，而跑步时腰部需要根据身体的变位不停的扭动，腰部也可以得到有效的锻炼。还有负重深蹲，负重深蹲的动作要领是要让腰部保持弯曲，上下深蹲的过程中下身的肌肉得到了充分的刺激，而你需要双手撑住杠铃，上肢力量在这一动作中也可以得到有效的锻炼，基本上负重深蹲可以锻炼到全身上下绝大部分的肌肉。俯卧撑，很多人认为俯卧撑是练臂力的，其实不然，这个动作做久了之后你会发现你全身上下的肌肉都会因为这一个动作增长，标准的俯卧撑在身体向下时，全身上下的肌肉都需要用力让身体保证在一个稳定的状态，试想一下如果腰部和腿部不用力，身体就无法保持直立，每天练俯卧撑，肩部肌肉背部肌肉以及胸肌，都会得到锻炼，有的人一身的肌肉都是靠俯卧撑练出来的。还有在健身房会有动感单车的课程，这个健身方式的目的在于燃脂，也就是骑单车，但是在骑单车的时候，身体要加入一些动作，你在做动作的同时要保持身体的平衡，在骑单车时，双手扶着把，身体按照节奏去摆动，你的双手需要支撑住整个身体，而你的腰部需要保持身体的惯性摆动，可以说骑单车也可以锻炼全身上下的所有肌肉。
一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。 手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 科学健身，自然会拥有强壮的身体。
锻炼身体有很多不同原因的人群，有的是因为身体体质太弱，需要强身健体，有的是因为身体肥胖需要减肥，也有的人是为了预防体质下降而坚持锻炼。还有的也是运动爱好者。锻炼需要运动全身的健身动作最简单的就是跑步了，跑步的时候手臂有力的甩动，脚用力的往前奔，腹部在有力收紧。跑步能使全身都锻炼起来。健身动作平板撑，平板撑可以锻炼到手臂的力量，还有大腿肌肉夹紧，起到瘦臀瘦腿的作用，还要平板撑身体绷直，腹部收紧，还可以锻练腹部，是练腹肌和马甲线的最佳动作。锻炼全身的健身动作还有仰卧起坐，仰卧起坐在抬举上身身体的时候，身体最受力的是在腹部，但是手臂双腿一样也在用力，这样一样也能达到全身锻炼的效果。有效锻炼全身的健身动作有很多，主要是需要经常，需要有耐力。全民健身让喜欢运动的人给每天早晚的公路上带来不一样的风景。

第一部分：肩部 在针对于三角肌的训练过程中，不要过于追求大重量，因为三角肌是羽状肌及半羽状肌，跟胸大肌、背阔肌不同，它对中小重量、中高次数更加敏感。因此肩部训练可以降低重量以每个动作12-20次的训练来进行。动作间的休息要把握在30秒左右，不要时间太长，除些之外，动作不要过快，把动作做的慢一点，不仅降低受伤风险，而且增加做功时间，还可以帮助自己找到前中后束的位置，更加全面理解动作。动作一：坐姿哑铃推举动作二：哑铃侧平举动作三：哑铃交替前平举第二部分：肱二头肌肱二头肌主要通过弯举类的动作达到训练的目的。在锻炼过程中，在主动控制发力，慢慢下放哑铃，不要让手臂自由落体下放，在重量的选择上，在开始阶段使用中等重量，每个动作做3～4组，每组8～12次，掌握正确动作后，再增加重量，形体瘦弱者，可酌情减少组数，次数。动作一：牧师椅哑铃弯举动作二：哑铃锤式交替弯举动作三：上斜哑铃交替弯举动作四：哑铃集中式弯举第三部分：肱三头肌相对于肱二头肌来讲，肱三头肌这个部位是容易堆积脂肪的一个部位，并且会因为这个部位的松弛下垂而影响整体的体态与美观，而这个部位的锻炼基本动作为臂屈伸。在这类动作过程中，都要注意大臂保持不动，以避免胸部和肩部运动。动作一：俯身单臂臂屈伸动作二：坐姿哑铃过顶臂屈伸动作三：仰卧哑铃臂屈伸第四部分：胸部在胸部训练过程中，可以通过调整身体倾斜角度的方式来针对性地锻炼胸部上侧、中部和下侧。另外上胸部对胸部的外观影响最大，所以在训练当中采用上斜式就会显得比较重要。而下胸部会在其它的锻炼中被锻炼到，所以可以根据自己的情况与需求来选择是否采用下斜式的方式来锻炼。在实际的锻炼过程中，或许会很难找到胸部的发力感，这时可以降低重量，动作过程中注意顶峰收缩和离心控制，在可控的范围内每一次都去挤压胸部，这样会比大重量感觉更好。动作一：平地哑铃卧推动作二：平地哑铃飞鸟动作三：上斜哑铃卧推动作四：上斜哑铃飞鸟第五部分：背部在练背过程中，需要固定肩胛骨来集中背部肌肉发力；注意顶峰收缩，在动作顶端，全力挤压你的肩胛骨，让你的背肌最大限度收缩；在动作下放过程中要主动控制，不要放松或任动作自由落体；不管是哪一个部位的训练，都要对这个部位进行全面的刺激。 动作一：哑铃耸肩
左右野马分鬃 野马分鬃抱球起，一前一按斜上举。弓步向前似猫行，虚实转换要清晰。白鹤亮翅白鹤亮翅展翅娇，左按右挑至眉梢。右实左虚足尖点，沉肩坠肘要记牢。搂膝拗步搂膝拗步斜中行，一手按膝一手拥。坐腕舒掌朝前打，分清虚实转换灵。手挥琵琶手挥琵琶抱在胸，左前右后身前迎。右实左虚足跟点，沉肩坠肘要记清。左右倒卷肱坠身退步倒卷肱，撤步足尖点地行。退步之后成虚步，转腰松胯手前拥。左拦雀尾棚手前举要撑圆，捋手用劲在掌中。挤手着力在手背，按手劲起在腰功。右拦雀尾棚手前举要撑圆，捋手用劲在掌中。挤手着力在手背，按手劲起在腰功。单鞭左手推出拉单鞭，右手钩子在后边。弓步足跟先着地，虚实转换记心间。云手云手三进上下翻，一左一右在面前。单鞭左步横跨数二次，再拉单鞭又以遍。高探马高探马上栏手穿，左拦右边马上边。足尖点地左虚步，沉肩垂肘要记全。右蹬脚右蹬脚式腿上功，力发腰部要记清。左足站立身要稳，右脚提起向前蹬。双峰贯耳双峰贯耳两笔圆，二拳钳形在眼前。左蹬脚提膝弓步向前迈，转身左脚蹬一番。左下势独立下式独立随峰连，一钩一掌往前穿。右下势独立下式独立随峰连，一钩一掌往前穿。左右穿梭摇化单臂向上送，一托一推手上功。弓步向前两斜角，左右穿梭一般同。海底针海底金针手下插，左按右插顶勿斜。左虚右实足尖点，气沉丹田松腰胯。闪通臂闪通臂上托架功，右架左推向前拥。 提膝弓步向前迈，松跨松腰记心中。
在进行全身循环训练之前，我们训练者首先要制定一个周密的训练计划，让每个动作的训练时间和训练强度互相衔接，让目标肌肉始终处于紧张状态，当然等循环训练结束后，在进行静态的拉伸，放松所要锻炼的肌肉，这样方可提高锻炼效果，说到这点，小编差点忘了告诉大家，在开始锻炼之前，我们应该进行10分钟的动态热身，把全身的肌肉激活，更好地适应接下来的运动。 动作一：保加利亚剪蹲大家一听到名字，对于这个动作在熟悉不过了，它是一个很好的锻炼腿部的动作，如果你的双腿出现肌力不平衡的时候，在跑步时经常出现摔倒的现象，这个动作可以很好的帮助你改善这种情况，但是需要锻炼者在锻炼过程中，要保持身体的稳定，当练习腿几乎接近地面的时候，我们快速恢复原来状态，只有这样，才能让腿部肌肉得到很好的锻炼，建议训练强度做4组，每组完成20次的练习。动作二：臂屈伸这个动作是经典的锻炼手臂的动作，我们在锻炼的时候，切记把注意力放在手臂的收缩发力上，训练强度因人而异，小编在锻炼这个动作的时候，一般做4组，每组完成15次的练习，当然自组间还要休息10秒，手臂锻炼前的热身一定要做，充分激活手臂和肩部的肌肉。动作三：侧腰转体锻炼这个动作主要针对的锻炼肌肉是腹部两侧的肌肉，并且对身体的协调性要求是比较高的，需要训练者在锻炼的时候，要保持身体的稳定，千万不要因为动作简单，而忽略了对动作要领的掌握，建议训练强度做4组，每组完成30次。动作四：低位平板支撑 选用这种变式的平板支撑，对于训练者的核心要求更高，训练者在锻炼的过程中，会使核心肌群变得更稳，为今后的健身打下坚实的基础，可以说健身会变得更加安全无忧，建议训练强度做4组，每组完成30秒。
1.胸肌：卧姿哑铃飞鸟 就是平躺在板凳上，头部可以垫个软东西，凳子长度为130左右因人而异，宽度40-50厘米左右因人而异，开始时双脚分开踏住地面做支撑作用，双手握住哑铃（哑铃重量根据你自己的条件而定如果这个重量你能做8-12次就可以）双臂微曲（一定要有一定的弯曲不然胸肌刺激就不彻底）下落至你能下落的极限，然后缓慢上升（像鸟拍打翅膀一样)直到互相触碰到哑铃为止，重复这个动作，下落时要匀速不要突然放下，一个动作时间为3秒左右，做10组，每组8-12个 2.二头肌 哑铃交替弯举（这个应该不用解释了） 杠铃弯举（和交替差不多就是要加重量而且双手同时做）3.三头肌哑铃正平举哑铃侧平举10组 每组8-12个4.斜方肌哑铃耸肩（ 或手提重物耸肩） 就是手提重物利用斜方肌收缩提升重物8组 8-12个 5.腹肌仰卧起坐 左右侧卷腹（就是侧躺着努力把上身向上提）50个一组 各做3组 就是450个 20分钟内完成
锻炼全身的运动，建议选择游泳。

其实去不了健身房依然可以练出非常非常优秀的肌肉的，这就像很多人会在街头选择利用自重去健身，依然能够因为身材爆表走红于网络的一个原因。其实不去健身房，利用自重去健身，对于自律的一个要求则更加高一点。而我本身也是一个利用自重去健身的一个狂热爱好者，下面我来说明一些在我看来有巨大意义的一些健身的方法和动作。1.利用自身重量深蹲，负重不够次数来凑：其实自重和去健身房里负重健身的一个明显的差别就是间房里有一些负重的大重量器械，而自重更多的是需要利用自身的一个重量，很难达到健身房的一个标准，但是有一句老话叫做“天赋不够，努力来凑”，这句话也同样适合在健身领域。自重我们没有负重的一个条件，那么我们就可以用低重量多次数的一种训练方式来改变自身的条件，虽然我们不能如健身房一般大重量低次数，但是如果你不是为了训练成施瓦辛格那样的话，只是想要有一个优秀的身材的话，长期以往下来的坚持效果一定会所差无几的。而自重深蹲也可以采用这个方式来训练腿部肌肉。2.仰卧起坐和俯卧撑可以训练到手臂的肌肉群体：我们都知道，仰卧起坐和俯卧撑是训练上半身所有肌肉的两个经典的动作。仰卧起坐能够保持自己的腹部肌肉得到锻炼，而俯卧撑既可以训练到胸背的肌肉群体，也可以训练到臂部的肌肉群体。所以说，我觉得这两者加在一起的话，就可以训练到整个上半身的所有的肌肉群体，而对于腰部力量的话，我觉得如果有一个瑜伽垫儿，你可以做一种反俯卧撑的一个运动来训练你的腰部肌肉！
自己在家健身，非常推荐一个动作叫做波比跳，手撑地，腿做个跳跃的动作，然后起身向上跳跃，这个动作可以锻炼到全身的肌肉。
可以做俯卧撑，俯卧撑是经典的训练动作之一，主要锻炼我们的胸大肌，同时也会锻炼到我们的前三角肌和肱三头肌。
可以练习这几个动作让自己练遍全身肌肉：平板支撑、深蹲、反向卷腹。
我想问，背阔怎么自重练？？如果背阔不足以支撑做引体向上，该如何通过自重练习加强？

在很多增加肌肉的原则里大家都会听到一句话，那就是我们要延长我们的顶端收缩的时间 ，然后让肌肉有一个更好的充血的效果 达到促进肌肉增长的目的。我们小编以以三角肌的肩部训练来讲一个技巧，如何来延长我们的顶端收缩的时间。然后如何去进行这个哑铃侧平举，当我们做侧平举的时候小编建议我们前臂大臂的夹角尽量要大一些，这样去做效果会比用小夹角去做效果会更好，原因就是我们力线到支点的距离越长力矩就会越大，这样对三角肌的刺激就会更明显。这样的动作是如何去强化我们的顶端收缩呢。很多人实际上非常习惯于用一个比较小的例如90度120度的夹角去做这样的侧平举的动作，我们以这个动作为例，当我们做到顶端时，我们希望延长我们顶端收缩的时间。那么下放的时候建议到双手90度时去展开我们的手臂，伸平我们的手臂，然后再去放放然后再去做，这样在我们的顶端实际上多了一个附加的水平外展的动作，同时也就增加了我们顶端收缩的时间，强化了顶端收缩的时间的效果。我们可以 在自己下一次的肩部训练当中尝试去做这样的动作，我们会发现由于顶端收缩的时间的加强 使我们的训练程度强度有了明显的提高。在我们延长了顶端收缩的时间之后，我们可能需要换一个更轻的哑铃才能真正标准的去完成我们所希望的次数，这就是一个以三角肌中束的水平侧平举为例延长顶端收缩的举例。如果我们想要更大的强度可以选择坐姿做这样的水平侧平举手臂外展还原的动作，就会更好的帮助我们进行锻炼。我们有很多的健身的锻炼动作都需要运用到顶峰收缩的原理，掌握了顶峰搜收缩的原理我们就可以学以致用。有很多的作用和原理其实都是相通的，我们只有真正的原理并且掌握它，我们才可以更好的去健身锻炼。我们在做一项训练的时候，所谓的慢慢下放也是为了保持我们所要锻炼的目标肌肉的张力。我们可以反过来想一想，如果我们做完顶端的动作之后，就立刻随着重力直接下放的话，我们就失去了我们锻炼健身的目的，也失去了目标肌肉的紧张性，这样持续的长时间的训练最终不会取得很好的效果。要是我们在所有的训练当中都去这样子偷工减料的话，还不如一开始就不要选择健身，健身这样的事情是不可能存在偷工减料的，否则只是浪费了自己的时间而已，除此以外也没有得到任何的改变，这样是不可以的。为了更好的自己，从现在开始就好好的对待每一次的锻炼，严格的要求自己达到目标。谢谢阅读欢迎转发点赞。
‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍ 有很多对于健身不了解的人们，脑子里会对于健身有一种刻板印象，认为自己不去健身房就无法健身了，而且自己身边又没有那么多的器械，健身起来实在是太麻烦了，很多肌肉群都无法训练到。总是因为这样的原因，让太多的人就此放弃健身，“没有健身器械”从此成为了他们不健身的理由，放任自己的身材日渐臃肿肥胖起来。其实健身不一定要有一个设备健全的健身房才能进行健身，利用自身重量去健身，街头健身法，“囚徒健身法”早已火遍全球。但如果有一对哑铃的话，那么更加有利于我们去进行增肌塑形锻炼，仅仅利用一对哑铃就练出一身肌肉的人大有人在。下面我将介绍用哑铃如何锻炼全身肌肉的一些动作，希望对提问者有所帮助。动作一：哑铃划船这是一项背部肌肉训练动作，俯身哑铃划船的动作能够使健身者最大化的伸展和收缩整块背阔肌，在动作上拉到动作顶点使发力挤压背肌，非常有利于背部想要增肌、燃烧脂肪的人。动作执行过程非常简单，只要在家里找一张长凳，或是沙发，将一条腿屈膝放在上面，进行俯身，一只手撑住凳子，另一条腿站立地面；一只手握住哑铃垂直于地面，将哑铃从下往上提拉，手肘不要向外扩展，贴近体侧‍‍，拉到最高点挤压背部肌肉两秒，再慢慢回到起始位置即可。动作二：哑铃负重深蹲‍‍深蹲的动作对于大多数的健身者都非常耳熟能详，大家都知道深蹲和硬拉动作属于是“动作之王”，深蹲无需借助过多器械，一对哑铃足以练出强壮的大腿和美丽的翘臀。深蹲不同的站姿会导致受力的侧重点肌肉不同，所以深蹲是既能练腿，也能练到臀部，且一对哑铃就能做出各种不同的动作变式。比如单腿深蹲，能强烈训练到股四头肌（大腿前侧）位置，一只腿进行深蹲，另一条腿保持伸直状态，双手握住哑铃，在下蹲时，伸直状态的腿向前伸，动作过程中注意膝盖和脚尖的方向一致，不要内扣。单腿深蹲能够使下蹲的位置更低，锻炼效果更好，唯一的难度是要确保身体平衡。再比如可以做双腿宽步距离深蹲，把双脚之间的距离尽量打开，可以比肩宽1.5倍，甚至是肩宽的2倍。双手握住哑铃置于胸前位置不动，膝盖要与脚尖方向一致，下蹲时膝盖可以稍微超过脚尖，我知道市面上流传着关于“深蹲不能超过脚尖”的谎言，但相信我，超过脚尖更加有利于锻炼，你的膝盖不会受损，下腰部还能减轻压力，这是一个完美的深蹲方式。动作三：站立哑铃弯举弯举的动作主要是训练肱二头肌的，也能刺激到周围的肌群，比如前臂肌群和三角肌前束，弯举动作非常有利于把二头肌练得更壮更大更厚，如果是女生可以用较小的哑铃，能起到瘦手臂，减少手臂肥肉的作用。动作很简单，只要双手握住哑铃屈肘成90度，拇指可以向上，掌心相对，从90度角位置向上弯举，弯举时要转动手腕使掌心向上，弯举至胸前位置，然后再慢慢返回起始位置即可。以上的动作分别介绍了利用哑铃练背部、腿、臀和手臂肌肉的方法，哑铃能训练的动作还有50种以上，就不一一介绍了，训练的思维是一致的，动作继续慢慢学习和挖掘。只要去练，就会慢慢开窍了，加油！文/执子之手与子健身 ‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍
哑铃锻炼全身的肌肉，其实很简单，第一用双手握住哑铃向上抬举，可以锻炼肩部，第二向下抬举，可以锻炼腰部，第三向后拉伸可以锻炼自己的腰部，这样就可以用哑铃锻炼全身的肌肉。
自己可以购买一些健身书籍，练习一些基础性的专业动作。慢慢的由简单动作变成复杂动作这样才可以锻炼自己的全身肌肉。
应该严格按照锻炼顺序，利用哑铃针对身体部位进行专门的力量训练，同时要注意多吃一些高蛋白的食物。