篮球准备活动有哪些「篮球的专项准备活动有哪些」

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篮球准备活动有哪些

篮球的专项准备活动有哪些

急!!篮球比赛之前的准备活动。例如拉韧带热身什么的。

1:一般就是先慢跑几圈,然后拉韧带,1.坐着两条腿伸直,用双手摸脚尖 2.坐着一个脚向前伸直一个脚弯曲两条腿成九十度直角,然后用左手摸右脚,换过来则右手摸左脚3坐着两条腿分开,然后用力伸向前方再就是扩胸运动,腹背运动,膝关节,手腕脚腕,压腿,转一下腰,压一下肩2:比如要是比赛的话差不多15分钟搞定这些,要是平时训练就是半小时之内 3:比赛的话提前半小时
2000米慢跑,然后压腿,高抬腿10个一组做5组.然后再压腿,如果有时间再做做蛙跳
急!!篮球比赛之前的准备活动。例如拉韧带热身什么的。

打篮球前都需要做哪些热身活动?

打篮球前的热身有:慢跑热身,打篮球前,慢跑几分钟,可以快速让身体进入状态。可以绕篮球场慢跑几圈,让身体微微出汗。拉伸,打篮球时,手腕、脚踝、膝关节等关节部位是使用最多的部位,所以运动前要充分热身。身体的其他部分也需要适当的拉伸,使肌肉和韧带分开。还可以做以下运动1.颈部拉伸,充分前后弯曲颈部,向前到达胸部,使头部向后与地面平行。然后左右交替拉伸颈部,使其外侧肌肉得以充分伸展。2.肩膀的伸展,双脚分开,与肩同宽,一只手放在与肩同高的位置,直跨胸部到另一侧,同时另一只手按压伸展的肘部,使其更靠近身体。3.扩胸运动,双脚分开与肩同宽,双臂张开后双手弯曲的手臂向后振动或向后振动。4.腰部周围,双脚分开与肩同宽,双腿伸直,双手放在臀部,前后左右移动臀部和腰部。5.踝关节周围,双脚分开,与肩同宽,一只脚脚尖着地,做正反圆运动,同时双手交叉,手腕做小圆运动。然后用另一只脚重复。6.膝关节环绕,屈膝,双手放在膝盖上,先向左转一圈,再向右转一圈,来回转一圈。7.蹲着运动,下蹲运动可以使膝盖感觉到神经的压迫,并且可以向膝关节移动,减少打篮球时膝盖受伤的机会。运球的运动:运球和找球的感觉,无论你打哪个位置,球的感觉对于后卫前锋或者中锋都是非常重要的,尤其是后卫控球。使自己有良好的协调性,在最后一场比赛或运动中迅速进入状态。你也可以和另一个搭档练习传球,不断传球接球,和队友一起找到好的手感和默契。然后是投篮和上篮训练,从无人训练开始。首先找好拍摄感觉,然后快速进入状态。然后是防守训练,投篮和上篮。可以按照自己的方式训练,但是防守压力不要太大,也不要消耗太多体力。
应该是要先做一些拉伸运动,然后也可以采用弹跳式运动活动一下自己的手腕,脚腕,也可以做一些体操,做完这些之后再去打篮球,可能会比较好一些。
打篮球之前身体的各个部位都要活动到位,从头到脚首先是颈部,而后是双手手指和脚腕一起,最后则是拉胯提腿,等身体热到位了再去打篮球。
和其他运动的热身运动都是一样的,也就是跑跑步,压压腿活动活动胳膊,活动一下脚腕,尤其是脚腕容易受伤。
比如说可以慢跑,然后也可以选择快走,而且也可以做全身运动,或者是做一些扩胸运动,而且也可以揉一揉自己的手踝和脚踝。
打篮球前都需要做哪些热身活动?

篮球体能训练周计划

高中篮球队体能训练周计划应该怎么写,如何安排教学课程?下面我给大家介绍关于篮球体能训练周计划的相关资料,希望对您有所帮助。篮球体能训练周计划篇一星期一 1、运球 2、速度1、准备活动2、球性练习(胯下绕8字、膝盖绕环、腰部绕环、左右手拨球)3、运球(原地单手运球、换手运球、背后运球,行进间运球)4、速度训练(高抬腿跑、小步跑、摆臂训练、折返跑、加速跑)5、一般素质训练(俯卧撑、仰卧起坐、深蹲起、两头起、纵跳)6、放松活动星期二 1、上篮 2、爆发力1、准备活动2、球性练习(胯下绕8字、膝盖绕环、腰部绕环、左右手拨球)3、三步上篮(运球三步上篮、接球直接三步上篮)4、爆发力训练(摸高训练、连续垂直跳训练、蛙跳训练、 单脚跳训练、跳阶训练、深蹲跳训练、收腹跳)5、一般素质训练(滑步、折返跑)6、放松活动星期三 1、传球 2、上篮1、准备活动2、球性练习(胯下绕8字、膝盖绕环、腰部绕环、左右手拨球)3、传球(原地传球、行进间传球)4、行进间传球上篮5、一般素质训练(俯卧撑、仰卧起坐、深蹲起、两头起、纵跳)6、放松活动星期四 1、综合训练 2、力量训练1、准备活动2、球性练习(胯下绕8字、膝盖绕环、腰部绕环、左右手 拨球)3、综合训练(运球、传球、上篮)4、力量训练(俯卧撑、蹲跳、仰卧起坐、高抬腿、收腹 两头起、跳阶)5、放松活动星期五 1、考核1、准备活动2、球性练习(胯下绕8字、膝盖绕环、腰部绕环、左右手拨球)3、考核(背后运球、折返跑、运球折返跑、运球上篮、一分钟运球上篮、传球-接球直接三步上篮、摸高)4、放松活动星期六 1、综合训练2、耐力训练上午:运球、传球、上篮下午:耐力训练星期日 1、综合训练上午:运球、上篮下午:传球、上篮篮球体能训练周计划篇二一、教学目标:1、了解篮球运动的起源。知道一些简单的篮球规则。2、对篮球运动产生兴趣。发展跑。运。传。接。投等基本动作技能。3、在学习中充分展现自我。体验成功的乐趣。二、教学要点:熟悉篮球的基本动作技能。弘扬个性。三、教学要求:进一步熟悉球性和控球能力。四、教学顺序:课次、学习目标、教学内容的选择、教与学的重点。难点、教与学的主要策略教法学法:一了解起源。知道一些简单规则。学习基本站立。移动的方法。体育常识:篮球重点:知道篮球运动的起源。了解一些简单的规则。难点:对篮球运动的兴趣。现代教学技术法,情景教学法,裁判法,直观法。思考法,动作模仿法,观察法,分析。讨论。提高。二移动。持球的方法。发展协调性和控制球的能力。原地行进间运球。游戏:活动篮筐重点:臂带手腕。指按。难点:手和脚的协作配合。动眼。动耳。动口。动脑。动手。比较。分析。练习。提点。三初步掌握原地传。接球的方法。单手肩上投篮基本动作技能。单手肩上投篮游戏:活动篮筐重点:手腕前屈。手法正确。难点:脚蹬。臂伸腕外翻。上。下肢协调。教师讲解。示范。学生模仿投篮练习。体会投篮要领。徒手练习。以一球模仿投篮。体会用力顺序。四进一步掌握综合运用基本技能的能力。快乐篮球-争当小姚明重点:熟悉篮球的基本技能。弘扬个性。难点:各种活动的科学创想。教师引领。师生互动。引导体验。创想练习。发表看法。互观。互帮。互学。评价。一、指导思想:本课以学习领域水平发展目标为依据。本课教材主要是使学生了解篮球运动起源与发展。初步懂得篮球比赛的规则。并能看懂比赛。激发学生对篮球运动的兴趣。促进学生更多地关注篮球运动。自觉参与篮球运动。二、教与学的设计思路:本课的教学流程:[烘托气氛。激发兴趣“--[直观学习。了解起源“--[学练结合。提高效益“--[复习巩固。培养兴趣“等四个步骤来反映教者为完成本课的教学设计意图。三、组织方法的思考:教法:1、情景教学法,2、裁判手势法,3、现代教育技术法,4、发现法,5、直观法。学法:1、观察法,2、思考法,3、动作模仿法,4、分析。讨论提高,5、练习法。小学五年级篮球(水平三)第1次课教案教学内容:1、体育常识:篮球,2、基本站立和移动的方法。教学目标:1、认识目标:了解篮球运动的起源。知道一些简单的篮球规则。2、情感目标:对篮球运动产生兴趣。教学重点:知道篮球运动的起源。了解一些简单的篮球规则。教学难点:培养学生对篮球运动的兴趣。教学程序:一、烘托气氛。激发兴趣。1、播放[NBA“精彩的比赛片段。雄壮的进行曲。精彩的比赛片段。让学生仿佛置身于激烈的赛场。2、学习简单的规则。3、进行小组交流。汇总同学们对篮球知识的了解情况。二、直观学习。了解起源。1、揭题。2、播放讲解课件。通过[篮球运动的起源“、[比赛场地“、[得分“、[简单规则“、[优秀“运动员--姚明、胡卫东等“等栏目。向学生系统介绍篮球知识。3、请学生观看我国[CBA“联赛片断。使学生刚学的知识马上联系实际。在使感观得到满足的同时。进一步激发兴趣。4、在观看的过程中。鼓励学生对疑点提问。教师及时释疑。5、边指导学生看球赛。边运用裁判手势进行讲解和示范。6、遇到比赛中常见的手势。让学生和老师一起学打裁判手势。如[走步“等。三、学练结合。提高效益。1、学生分小组讨论。问题:假如我们班组成一支球队。该如何分工。如何打比赛。应注意什么?2、各小组汇报讨论情况。3、师生共同探讨问题。①正规篮球场的长和宽各是多少米?我们学校有哪些正规的篮球场?②比赛时。用手推对方是否犯规?③比赛时。投进一球得几分?(分三种情况)4、学生回答问题。教师及时引导小结。5、学习基本站立姿势。移动的方法。(听讲解。徒手练习)四、复习巩固。培养兴趣。1、说说你知道的国内外篮球名星的名字。2、NBA。CBA片段欣赏。3、复习巩固(略)篮球体能训练周计划篇三星期一1、熟悉球性。2、提高运球的能力3、提高传接球能力4、进一步熟练行进间投篮1、原地球性练习。2、左右手运球,原地练习体前变向运球3、一对一练体前变向。变向时球要低4、传球(原地胸前、单手接、移动中接)5、行进间高手投篮。星期二1、熟悉球性2、提高传接球能力3、熟练行进间投篮4、加强攻防练习1、原地球性练习。2、原地传球、二人行进间传球3、行进间高手投篮4、一对一攻防练习5、一对一篮下抢板练习6、蛙跳(5*10)星期三1、提高运球的能力2、提高传接球能力3、熟练行进间投篮4、加强攻防练习1、体前变向运球绕标志物(反复练)2、一对一练体前变向。变向时球要低3、三解形传球(单手接、双手传)4、体前变向绕障碍接上篮5、一对一篮下抢板练习星期四1、熟练行进间投篮2、学习防守脚步3、加强防守脚步的运用4、提高传接球的能力和意识5、素质1、体前变向绕障碍接上篮2、各种防守脚步的练习3、一对一攻防练习半场4、半场的四对四,进攻方只准传球不运球5、蛙跳10米5组星期五1.提高传接球能力2.提高行进间上篮能力3.熟练脚步动作4.学习传切配合1.二人全场传接球练习,二打一结束2.一对一体前变向接上篮3.防守脚步练习4.通过二打一领会传切配合的战术意识5.运用传切配合三打二星期六1.提高传接球能力2.提高行进间上篮能力3.熟练脚步动作4.加强攻防练习
篮球体能训练周计划

打篮球前必做什么热身运动

``多跑动`热身时主要几处应该被拉伸的肌肉:大腿后部\大腿内侧\小腿\背部\肩部 拉伸大腿后部肌肉:坐在地上,把要拉伸的腿在体前伸直,弯曲另一条腿,整条腿的外侧贴近地面,与伸直的腿组成三角形,背部挺直,从胯部尽量向前屈,双手抓住伸直腿的脚尖,保持这个姿势20分钟,手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没关系)拉伸大腿内侧肌肉--方法一坐姿,双脚脚底相互贴近,膝盖向外撑并尽量靠近地面,双手抓住双脚踝,保持这个姿势,数10,放松,然后重复3次。拉伸大腿内侧肌肉--方法二坐姿,双脚在体前伸直并分开,保持背部和膝盖部挺直,从胯部向前屈体,双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝,保持这个姿势,感觉大腿内侧被拉紧,放松,然后重复。拉伸小腿(后部)肌肉俯身,用双臂和一条腿(伸直,脚尖着地)支撑身体,另一条腿屈于体前放松,身体重心集中于支撑脚的脚尖处,脚跟向后、向下用力,感觉到小腿后部肌肉被拉紧,保持紧张状态,数10,放松,重复3次,然后换另一条腿做3次。拉伸肩部肌肉仰卧,抬起一条腿,抓住大腿靠近膝盖一端,用力拉向胸部,保持另一条腿伸直并贴近地面,头部也不能离开地面,保持姿势,数10,重复3次,并换腿。拉伸肩部肌肉--方法一用一只手从外、后侧抓住对侧手臂肘部,拉向被抓手臂的对侧,保持姿势数10,重复3次,然后拉伸另一侧肩部。拉伸肩部肌肉--方法二双手手指在头顶交叉互握,掌心朝上,双臂向上、向后伸展,保持15秒钟。拉伸肩部肌肉--方法三一只手臂向上伸直,然后前臂向脑后弯曲,放松,用对侧手从脑后抓住其肘部,向其对侧缓慢拉动, 保持15秒钟。
围着篮球场跑几圈,变换着花样,交叉步跑,急速S弯变向跑,跑完了就开始活动手腕脚腕膝关节和髋关节,两腿分开,与肩同宽,一脚脚尖点地,做正反绕圈,同时两手插起,绕小圈活动手腕,多做几个回合有好处,然后换另一支脚重复上述动作。接下来该活动膝关节了,两手放在膝盖上,先左或先右随个人喜好而定了,来回绕小圈。活动完膝关节就活动髋关节了,两手掐腰,前后左右转动髋关节,当然你还可以压压腿,做几个跳跃动作,总之这些准备活动多做几遍绝对有益无害。现在你可以开始进行投篮练习了,跑跑篮什么的都可以,不过记住如果分队打比赛玩,先慢慢活动开了再全力投入,准备活动和打篮球是两回事。 除了一般性的拉筋热身运动外,还可做一些针对性的热身运动,从而使学员更能有效地掌握各种技术及增加球感.非持球的针对性热身运动在教授每一种技术前,先让学员按步骤学习该技术的动作,更能使他们掌握要诀及增加信心.持球的针对性热身运动双手互相传,接球预备动作:站立,双手持球于身前技术重点:用手指将球从一手传至另一手,而传球时双手应保持一定距离;若熟习后,随时调校传球的位置(例如从头部的前方至脚部的前方).双手互传环绕身体预备动作:双脚合并站立,双手持球于额前技术重点:双手互相传,接球,并使球顺序由上至下绕过头部腰部及膝部,然后由下至上重覆传,接球.原地交换抬膝绕“8”字传球预备动作:一膝抬起,两手持球于两腿间,抬膝那边的手放于该腿下方,另一边的手放于站立的腿前方.技术重点:将球由抬膝的大腿下方绕至两腿间,两腿交换抬膝使传球路线形成 “8”字.
拉伸韧带!活动手指!活动大腿和手臂的肌肉!
向韦得那样在对手篮筐做引体向上.

打篮球前必做什么热身运动

篮球队基本训练方法

篮球的基本训练: (一)加强跑的训练,做到跑得快要求:起动快,起动及时,并做到具有一定的耐久力。例如:30M,加速跑,1000M耐久跑等。(二)加强跳的训练,做到跳得高要求:队员具有较强的判断能力和拼抢能力,加强抢篮板球和抢断高空传球的训练。例如:蹲跳,单脚跳,摸高跳,抢篮板球的练习。(三)加强投篮的训练,要投得准要求:在训练时特别加强队员投篮的训练,每人至少有二、三个投篮点,后卫队员加强外围3分球的投篮,前锋队员突破到篮下投篮及中锋背对篮板转身投篮的练习,在训练时队员均有不同程度的记录,检测,不断提高队员的投篮命中率。(四)加强防守的训练,要防得住积极的防守,是为了更好地进攻。我们力戒重攻轻守,消极防守,只攻不守的偏向。重视战术训练:平时要重视对队员进行战术理论知识的讲解,在现场布置战术方案,同队员进行战术讨论,在实战中进行战术指导,来启发队员的战术意识。(一)观看技、战术教学录像,明确技术的战术作用和战术处理,丰富战术知识。例如:观看《篮球基础训练》录像等。(二)观看对手的比赛,了解对手的技术、战术特点,进行分析,找出对付的方法。(三)善于发现自己的技术、战术弱点,从自身着手,修改技、战术训练的方案,提高技、战术水平。(四)要加强队员运动竞赛中的心理训练。加强体能训练方案:(一)1、准备活动:15分钟2、体能训练:3小时(田径场进行)(二)1、速度弹跳类●速度组合计时跑:30米40米60米各×4组●60米计时左右脚单足跳:各×4-6组●全、半蹲垂直向上计时跳:30-45秒=次数,4-6组●计时蛙跳:40米×6-8组2、2力量速度类●引体向上=次数(根据运动员能力可负重):4-6组●俯卧撑=次数(根据运动员能力可负重):4-6组●两人对抛重物20-30次:4-6组●计时45秒负沙枕深蹲跳:4-6组●15秒计时负大栏架静力半蹲:4-6组2、3速耐类●150米加速跑接50米慢跑组合跑:每组6次×2组●300米匀速接100米慢跑组合跑:每组6个×2组●3分钟跳长绳(12人-14人):2-4组2、4躯干保护肌群类●计时抛接球仰卧起坐=次数(1分30秒=次数,实心球2或3公斤):两人一组轮换4-6组●计时负沙枕交叉背肌=次数(1分30秒=次数):两人一组轮换4-6组●负重山羊挺身45秒=次数:4-6组2、5耐力类●耐力跑30-40分钟:(校园跑、越野跑、跑绿瓦大楼楼梯1-4层,可选择其中一项进行练习)●8-10分钟长绳跳:每组12人-14人,2-3组,每组间歇3分钟3、放松练习:15分钟每个队分块进行循环体能训练,练完一项就进行交换。篮球训练是一个非常系统的训练,他包括各项身体素质练习及球性和技战术的练习。球性练习:★单手体前向侧挥摆球两脚左右开立,双手持球于体前,练习时左手将球推交右手,右手顺势将球引摆至体侧,然后再将球拉回在体前交左手,向左侧挥摆。挥摆球的高度,开始可要求至侧平举部位,再要求摆至极限。★单手斜后上方挥摆球两脚左、右开立,持球于体前,如图所示。左手将球推交右手引摆至身体右斜后上方,手指控制住球,回摆时要加速。依此左、右手交替进行。★单手体侧前后拉摆球两脚左、右手持球于体侧。如图所示。练习时,先向后拉摆球,至极限时,前臂迅速外旋,再将球向前挥摆。然后,前臂内旋再将球向后拉摆。依此连续进行。要求摆幅逐渐加大,同时不失球的控制。★单手持球挥摆绕环两脚左右自然开立,持球于体前。如(图)所示,练习时,右手持球经体侧向上前挥摆球绕环,在体前交左手(交接球时要有明显的叭叭声),左手再把球从左侧挥摆绕环交右手。依此反复练习。★单手托球队经腋下、头上绕环两脚左、右开立,右手持球,上臂自然下垂,前臂平举托球。绕环时,肘关节外展并上提,同时手掌托球内旋,球经腋下至反手托球时,手迅速顺球向前侧向左后侧绕环举起,再将球向右下落成开始姿势。再交左手练习。★原地两手交换推滚球两脚左、右开立,略比肩宽,球放于右脚前地面上。如图5-21所示,练习时,用右手推球右侧使之在体前向右侧滚动,然后换左手再推滚球左侧,使球沿地面滚至身体右前。依此练习。要求用力协调,全身随时球向左、右移动,手不离球,球滚动要平稳。★原地单手左、右推滚球准备姿势同上。练习时,用右手推滚球至身体左前时,迅速变换右手于球左前阻止球滚动,并反手将球推滚还原成准备动作。数次后换左手练习。★原地屈蹲旋转推滚球两脚自然开立屈蹲,将球放于体前地面上。练习时,以左脚为轴,用右手推球右侧后方,向逆时针方向滚动画圆。数次后换左手推球向顺时针滚动画圆。★原地绕体推滚球双腿并拢体前屈,将球放于右脚前地面上。练习时,用右手侧,使球沿地面向左侧后滚动,至身体左侧时,改用左手推球向身后滚动,到体后再换用右手将球从体侧向前滚动还原。依此连续进行,速度可由慢到快。★原地绕腿8字推滚球两腿左、右开立宽于肩,将球置于右脚前。练习时,用右手从球前向后拉推,使球沿地面向后滚动,经右脚外侧至腿后时,改推球侧后使球绕右腿从胯下向前滚动,至体前改用左手推滚球再绕左腿。依此连续进行绕腿成抛接球练习★双手抛接球两腿左右开立,双手持球于胸腹前。练习时,全身协调用力将球向上抛起,抛球时足踵提起,接球时顺势屈膝。★双手向上抛球后击掌抛球方法同上。向上抛球后双手在头上,体前或体后击掌。在球未落地前将球接住,看谁击掌次数多。★双手向上抛球后做转身抛球动作方法同上。向上抛球后,原地做前转身360度或720度。然后再接住球。★双手向上抛球后做俯卧撑抛球方法同上。将球高抛后,迅速下蹲做俯卧撑一次再将球接住。★双手过顶抛接球两腿左右开立,双手持球于背后。利用提肘抖腕、小臂外旋的力量将球抛起,经头上在体前落下,双手将球接住。★身前抛接球,身后击掌。两脚左右开立约与肩宽,双手持球于腹前,练习时,双手将球向上抛起,然后两手在身后击掌再快速回到身前接球。要求抛球不高于头,击掌1至3次。★体前击掌、背后接球两脚左右手开立约与肩宽,双手持球置于头后。练习时,放手使球顺背向下自然滚落,两手在体前快速击掌一至三次后再迅速在背后接球,不使球落地。★自抛自接从在地面反弹球两脚左右手开立约与肩宽,双手持球于体前。练习时,用双手向上抛球,当球落下从地面反弹时,两手迅速向球前伸,并将球握住,要求握球高度在膝以下。抛球的高度要从低到高。★单手交替抛、接球两脚前后自然开立,两手持球于体前。练习时,右手持球向前上方抛球,球下落时用左手接球,并顺势后摆,再回向前上方抛球,右手接球。依此连续进行。★单手过顶抛、接球两脚左右开立左手将球持于体侧(手臂伸直,手心向上)。用向上摆臂和指腕的力量将球弧线抛起,右手接球。依此连续进行。★单手体侧抛球过异侧肩接球两脚左右开立,右手持球于身后,然后抛球过异侧肩,左手接球后再从背后抛球过异侧肩,右手接球,两手交替进行抛球练习。★踢腿交接球两腿自然开立,双手持球于胸前。练习时,两腿交替向前踢起,当一腿前踢时,一手将球于大腿下交给另一手。依此反复练习。★两手体前相互拨传球两脚左右开立,双手持球,手臂向前伸直,用两手的手指拨传球。练习时可按口令节奏,由慢到快,由快到慢,亦可由伸臂到屈臂,再由屈臂到伸臂。★胯下两手前后颠接球两脚左右开立,深屈蹲两手持球于体前跨下。练习时,将球稍向上颠抛,两手迅速移至身后在跨下接球,然后再将球稍向上颠抛,两手又迅速移至体前跨下接球。依此连续进行,动作由慢到快。★两手胯下交叉颠接球两脚左右开立,深屈蹲,右手在体前跨下,左手在体后跨下握住球。练习时,双手将球稍向上颠抛,两手迅速交换握球位置(右手在后,左手在前)接球。依此连续进行。熟练后,可要求在原地跳起练习或在行进间练习。★环绕双腿交接球两腿并立,体前屈,双手持球于小腿前。练习时,左手持球经体侧在腿后将球交右手,右手持球于小腿前再交左手。依此连续进行。球环绕按顺时针、逆时针方向,速度由慢到快交替练习。★环绕腹背交接球两脚并立,双手持球于腹前,右手持球经体侧在身背后将球交左手,左手持球于将球交左手。连续绕腹背做交接球练习,顺逆时方向交替进行。★环绕颈部交接球两脚并立,双手持球于面前,环绕颈部进行交接球练习。★胯下两脚左、右开立,略宽于肩,两手持球于膝前。练习时,右手持球在胯下将球交左手,左手持球经左腿后、在胯下再交右手。依此连续进行,球移动轨迹呈8字形。★行进间胯下两脚左右开立,略宽于肩,持球于膝前。练习时,向前迈出右腿,同时左手持球在两腿中间将球交右手,左脚继续向前行进,右手持球绕经右腿外侧再将球在两腿间将球交左手,依此前进做胯下8字交接球。行进速度可由慢到渐快,方向亦可不断变换。移动、基本站立姿势 、转移身体重心是一切移动步伐的技术关键,在开始学习其他脚步之前,可以做以下练习:★根据信号规格做站立姿势。★做好基本站立姿势后,重心转移至一脚,再转移到另一脚,反复倒换身体重心,并保持平稳。★做好基本站立姿势,以一脚为中枢脚,另一脚做跨步、撤步、同侧步、交叉步后,恢复基本站立姿势。★做好基本站立姿势,以一脚为中枢脚,另一脚连续做两种或三种步法后,恢复基本站立姿势。★在各种移动练习中,根据信号停步后,立即成基本姿势站立。★双脚起跳 原地起跳的动作方法是:两脚开立,两膝快速下蹲,上体稍有前倾,两臂弯曲向后摆动,起跳时两脚快速用力蹬地,同时伸直膝关节,并借助提腰和向前上方摆臂的力量,使身体向上腾起。动作要点:两膝快速下蹲,两腿用力伸蹬,腰臂协调提摆,身体自然展伸。★单脚起跳 起跳时,踏跳腿微屈前送,用脚跟先落一腿快速屈膝和过渡到前脚掌用力蹬地,同时提腰摆臂,另一腿快速屈膝上提,以加快起跳速度,增加跳起高度。动作要点:起跳腿屈膝迅速蹬伸;摆动腿、腰、臂协同向上用力。滑步:滑步可分为侧滑步、前滑步、后滑步三种。侧滑步 由两脚平行站立姿势开始,向左侧滑步时,左脚向左(移动方向)迈出的同时,右脚蹬地滑动,跟随左脚移动,并保持屈膝降低重心的姿势,上体微向前倾,两臂(根据进攻者的情况)张开,抬头注视对手。注意身体不要上下起伏,两脚不要交叉,重心要保持在两脚之间。★前滑步 由前后站立姿势开始,向前滑步时,前脚向前迈出一步,着地的同时,后脚紧随着向前滑动,保持开立姿势。注意屈膝降低重心。★后滑步 后滑步动作方法与侧滑步相同只是向后滑动。动作要点:蹬跨要协同有力,滑动时身体要平稳,两臂工伸展。跨步: 跨步是一种起始的步法。常用的有两种方法:★同侧步(顺步)向移动脚的方向跨步,跨步时(以左脚做中枢轴为例),两膝弯曲,左脚用力辗地,右脚用力蹬地向右侧前方跨出,身体随时着侧转前倾。★异侧步(交叉步)是向做中枢脚的方向跨步,跨步时(以左脚做中枢脚为例),两膝弯屈,左脚用力辗地,右脚用力蹬地向左侧前方跨出,上体向左侧转动并侧转动前倾。动作要点:蹬跨转体侧肩动作要快而有力。转身:★前转身 由移动脚向中枢脚前方跨出改变身体位置与方向的转身叫前转身。★后转身 由移动脚向中枢脚后方撤步而改变身体位置方向的转身叫后转身。起动 起动是队员在球场上由静止状态变为运动状态的一种脚步动作。在进攻中突然快速的起动,是摆脱防守的确良有效手段。防守时迅速的起动是保持或抢占有利位置,防住对手的首要环节。
篮球队基本训练方法 一、热 身 运 动在热身运动跑步之前,先做伸展操再慢跑1000公尺或是篮球场20圈以上,然后依照篮球运动需要伸展的部位确实做好伸展活动。二、步 伐1.交叉步:左右脚前后交叉,用于攻击接应或是防守之用。2.滑轮步:以左脚或是右脚带动另一脚作滑行地板之移动,是防守步伐基础训练。3.前进后退步伐:向前快速冲刺,在中场时改变步伐向后退前进,注意要求球员必须提起后脚根,避免向后摔倒。4.前后移动步伐:在低位与45度之间作前后来回移动防守,必须趋前举手,3趟之后,由低位沿低线向另一边45度作 趋前压迫防守,再沿三分线下端线。5.后退防守步:以后退步伐做出「之」字型防守动作。6.摆脱向前接应步伐:以「之」字型向前摆脱伸手做出接应动作。7.后转身步伐:以「之」字型前进作转身伸手要球接应动作。8.切断步伐:两人一组,一人切入、一人做出「撞墙」接触防守,这种切断以双手护胸阻断对手顺利移动接应。三、传接球及持球训练1.面对面200对传:4人一组作胸前、弹地传球。2.跨下8字型绕球:分成两排,由跨下到腰部、头部绕球。3.大风吹传球:4人一组以半场或是全场作移动式接应。4.四角传球:分成四组作四角移动传接球。5.四方位传球:以四角方式做四方位传球。6.面对面传接球:以各式传球为主。7.行进间背后、低手、单手传球:两人一组行进间传球。8.对墙传球:以高度120公分对墙传接球。9.打板长传:以双手长传前场或是单手长传前场。10.五点切传:训练球员切传战术。11.中锋接应传球:由5位球员以「M」字型两球相互传给中锋策应。12.半场或全场不运球进攻:必须以传球及移动接应进攻。四、上 篮 训 练1.全场8字型传球上篮。2.车轮式上篮。3.全场7*5*3上篮。4.三线上篮。5.全场长传罚球线接应上篮。6.二人一组上篮。7.三人一组上篮。8.直线运球上篮。9.半场三角上篮。五、运 球 训 练1.全场障碍物运球。2.全场跨下运球前进后退、转身、反手、背后运球。3.全场空中垫步、急停后仰前进、空中左右闪运球人。4.全场8字型运球。5.左右手晃球。6.跨下原地运球。7.全场直线3-4拍运球上篮。六、投 篮 训 练1.定点投篮。2.两组对角线接应投篮。3.移动投篮。4.骑马射箭。5.底线切入勾射。6.后旋转投篮。7.三角底线擦板投篮。8.全场来回急停跳投。9.高位接应转身投篮(假动作配合左右切投)10.三角擦板投篮。11.五点投篮。12.全场2-3人传球急停跳投。13.半场接应挑篮。14.半场前进接应跳投或切投。七、假 动 作1.左右1-3道假动作切入。2.上下举1-3次假动作。3.外围假动作切入篮下再做假动作投篮。八、篮 板 卡 位 训 练1.半场1VS1至5VS5卡位训练(配合口头关照)。2.半场3VS3卡位(配合口头关照、教练持球)。3.罚球后卡位训练。4.外线投篮卡位。5.篮板球训练:抛球抓球。九、防 守 训 练1.全场1VS1背手防守。2.半场对角线切断攻守(教练持球、一攻一切断)。3.一守二攻防守训练。4.举手防守(外围)、在前防守训练(禁区)、趋前防守。5.一线、二线、三线协助防守训练。6.全场陷阱包夹(1-2-2、2-2-1、1-1-2-1)7.半场包夹(1-2-2、2-1-2瞬间包夹)8.半场盯人防守训练。9.全场盯人防守。10.区域防守移动训练(配合以多打少)。11.三明治包夹防守训练(针对中锋)。12.盯人防守让位、补位、交换防守训练。13.禁区三传二守、四传三守。14.全场攻守、教练持球不定向来回传球。 15.教练哨音指挥移动防守。
一、准备活动:1、慢跑至身体微微出汗;2、行进间操;3、拉长韧带、肌肉如各种压腿、踢腿;4、活动各个关节。 二、跑蓝 :每个上完篮的人将球传递给下一个上篮的人。(左、中、右变换上篮路线)二人一组上篮(只许传球不许运球); 三人一组上篮;直线运球上篮。 三、投篮练习:根据每个队员的场上位置,选择投篮点。原地投篮;跑动中接球急停投蓝;运球急停投蓝;投篮比赛。 四、运球练习:全场8字运球;行进间变相运球;运球急起急停;后转身运球;背后运球等 五、传接球练习:可以是原地的,也可以是移动的面对面胸前传球、击地传球、肩上传球;三人一组二人传球1人防守;长传球练习;等 六、罚蓝练习:罚球线位置投篮,要有标准,不及格惩罚........七、突破练习:(1过1).;1过2;挡拆.......八、技战术练习:人盯人;联防;(进攻或防守)........九、体能练习:如往返跑、半蹲跳,蛙跳、跳起摸高;.........等等十、整理、放松肌肉、结束根据实际需要自己再整理、修改一下。
身体素质:上下肢力量,跑、跳练习; 持球技能:运、投、抓、抢、传
先练好运球和传球
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