运动前要充分热身，这样可以使运动更有效率，防止运动中的身体损伤，帮助身体尽快恢复，在运动健身中进入更好的状态。我们需要做的不是运动后马上回家洗澡，而是做做拉伸运动，这样可以让我们的训练效果更好，放松肌肉，避免酸痛。因此，拉伸对我们的锻炼有很大的帮助。拉伸应该什么时候做？一般认为拉伸只能在运动后进行。其实这是一个错误的认识，拉伸前、拉伸中、拉伸后都可以。只要把拉伸标准化，我们运动中的紧张部分就能很好的缓解。不运动拉伸也是有益的。韧带会有更好的韧性，关节会变得更灵活。我们知道拉伸对我们的锻炼有很多好处，但是我们总是记不住拉伸或者故意不拉伸，认为拉伸是浪费时间。拉伸的优点上面已经介绍过了，一定要注意拉伸。为了让我们的身体提前进入状态，以便在后期的训练中不被损伤，在训练过程中有更好的效果，大强度训练后肌肉不酸痛，无论时间多紧，都要把拉伸融入到我们的训练关节中。第一，只要开始拉伸，身体就会有反应，比如疼痛。所以你要控制拉伸的力度。并不是越用力拉越有效。如果太痛苦，我们就受不了。其次会引起拉伸反射。如果形成了，会带来很大的危害，会引起我们拉伸部位的肌肉收缩。其实只要有轻微的紧张，也不能太轻。如果是轻的，也不会有什么效果。简直是浪费时间。根据你的身体状况，它可能更难控制。达到巅峰极限后不可能一直拉伸，这样拉出来的肌肉会受伤。每块肌肉的训练拉伸时间都不一样。这里有一个大腿肌肉拉伸时间的例子，可以在其他网站上找到。腿部肌肉的拉伸大约需要20-45秒。什么情况下进行拉伸的问题，其实拉伸是伴随着整个运动过程的，不要只想着运动前后。拉伸并不代表你开始练肌肉就想加入拉伸环节。其实在日常生活中可以随时随地进行拉伸，从而缓解因过度劳累而引起的全身酸痛，放松身心，让自己睡个好觉，提高柔韧性。
首先，我把你的问题整理一下：你应该需要的是健身前的热身和动态伸展（动态的拉伸）以及健身后的拉伸（静态拉伸）攻略！ 误区：练后就不需要热身了！原因：练前热身的目的是为了让身体迅速调整到运动模式，热身动作能使体温升高，降低肌筋膜和肌纤维之间黏连，提高运动表现，以预防运动损伤。接下来是干货时间：流程：热身→动态伸展→稳定激活→训练→静态拉伸热身动作：高频踏步、波比跳、毛毛虫、深蹲跳……（5分钟左右）动态伸展：伟大者伸展、猫式呼吸、婴儿式背部伸展……（5分钟左右）稳定激活：平板支撑、侧支撑、单腿燕式……训练：根据你个人的训练计划进行安排 静态拉伸：肱二头肌、肱三头肌、颈夹肌、阔筋膜张肌……（当有牵拉或略感不适是就可以保持住，时间维持在30秒，静力性拉伸）
在周身放松状态下，从头部往脚各肌肉筋骨有规律循循渐进的拉伸，可以帮我们提高肌肉温度和肌肉供氧量以及运动效率，防止受伤。
应该保持动作的规范，而且应该扭扭腰，扭扭脚，伸伸腿，做一下拉伸动作，就可以做到系统的拉伸，并且效果也很好。

运动前的拉伸建议采用动态拉伸，目的是减少肌肉的黏滞性，增加运动肌群的血流，提高运动表现，并减少运动伤害的发生。

动态拉伸也叫动态伸展，通常作为体育运动前的热身活动，通过拉伸肌肉为接下来的运动提供安全保障。作为在准备各项运动之前所使用的一般及特殊动作，拉伸是健身的重要环节，拉伸可以强化训练效果和促进恢复、有助保持良好的体态、防止各种软组织拉伤和损伤.动态拉伸，是指由节奏控制的、速度略快的多次重复一个动作的练习方法，这种方法常被用于身体功能训练的准备活动中。准备活动中的动态拉伸练习，一般每个动作重复15到20次，完成1到2组，这样可以帮助有效防止运动伤害。拉伸好处1、对增肌而言：拉伸能促进局部肌肉的血液循环，提高代谢速率，促进“超量恢复”的完成，让肌肉围度更快速的增大。2、对减脂而言：拉伸能促进身体恢复，提高训练强度，让减脂更有效率。3、有助于保持身体柔韧度，身体不会因年龄变大而越来越僵硬。4、能让肌肉更加紧致，线条越来越流畅。拉伸重点不在于时间而在于质量，每个拉伸动作要放慢，做到位，让肌肉充分舒展。15分钟拉伸可增加身体柔软度，减少关节、肌肉、背部受伤的可能性，缓解运动后肌肉酸痛。以上内容参考百度百科-动态拉伸
1.动态伸展: 动态伸展是：以运动的度速度、动力和肌肉用力去制造伸展。与静态伸展不同的是，它不会在动作的终点保持一段时间。动态伸展与轨迹伸展有很多相似之处，不同之处在于，它避免了反弹动作，而且有很多与具体项目相关的问动作。手臂绕环、夸张的踢击动作和徒手箭步蹲行进都属于动态伸展。箭步蹲行进能够对髋部答屈肌进行动态伸展，减轻髋关节周围肌肉紧张，从而有利于比专赛。赛前进行动态伸展是有益的，而且它能够减轻肌肉紧张。肌肉紧张与musculotendinous（肌肉与肌腱）拉伤呈正相关的关系。 根据最近的一些科学研究成果，专家建议赛前进行动态伸展，而不是静态伸展。属这一点对于涉及力量和爆发力的项目尤其重要。
所谓动态拉伸就是指在完成某个动作的过程中，将肌肉做短暂持续牵拉(通常只有1秒)，并且重复多次的拉伸方式.动态拉伸通常用于跑前进行热身.
讲解动态拉伸和静态拉伸有什么区别？
动态伸展和静态伸展的区别 两种方法哪一种伸展训练最好？一般说来，动态伸展往往作为热身百的一部分，静态伸展训练用于加大动作幅度。1.动态伸展:动态伸展度是：以运动的速度、动力和肌肉用力去制造伸展。与静态伸展不同的是，它不会在动作的终点保持一段时间。动态伸展与轨迹伸展有很多相似之处，不同之处在于，它避免了反弹动作，而且有很多与具体项目相关的动作。手臂绕环、夸张的踢击动版作和徒手箭步蹲行进都属于动态伸展。箭步蹲行进能够对髋部屈肌进行动态伸展，减轻髋关节周围肌肉紧张，从而有利于比赛。赛前进行动态伸展是有益的，而且它能够减轻肌肉紧张。肌肉紧张与musculotendinous（肌肉与肌腱）拉伤呈正相关的关系。 根据最近的一些科学研究成果，专家建议赛前进行动态伸展，而不是静态伸展。这一点对于涉及力量和爆发力的项目权尤其重要。

怎样做伸展运动呢？ 参照以下的动作慢慢的伸展你的身体直到你觉得肌肉收紧。当你感到痛时，不要在硬拉韧带也不要蹦跳以防肌肉拉伤。在每一伸展运动时，要保持 10-20 秒，均匀的呼吸。1、腿部运动a) 迈出一条腿呈弓状，将后面的脚绷直。面向墙，使后脚和后脚跟一个方向。b) 弯曲双膝与上步骤一致，但时尽可能的将一只脚移近墙面并且将弯曲的后腿伸展开。c) 重复相同的方法用于另一条腿。2、外臀运动a) 手扶着墙面，双腿绷直，一只脚置于另一只的后部。使你的臀部和你的身体保持一致然后绷紧，保持住，不要向后弯曲。b) 换只腿重复上述步骤。3、下半身运动a) 双脚分开站立与肩部距离基本一致，头部向下保持腰部水平。如果你的身体柔韧，可以将一条腿交叉置于另一条的前面做一些伸展，保持处然后换另外一条。b) 慢慢的蹲下你的臀部，保持膝盖微曲c) 伸展你后腿部觉得需要绷紧的部位4、侧身运动a) 双脚分开站立保持与肩部距离一致，脚尖向前，一只手扶住你的腰部，用另一只手向侧面近臂位伸展b) 向上伸直，左手拉住右手，使你的腰部向侧身伸展开。慢慢的向左侧向下拉。c) 换只手重复以上运动5、大腿肌肉运动a) 向下俯卧，用相反的手拉住后脚跟。尽量使大腿靠近小腿。b) 同样的运动也可适用于站立的情况。c) 以上运动进行二次——每次适于一条腿。6、大腿内部运动a) 坐在地板上，让双腿脚底相对。用手肘将双膝向下按。b) 双脚站立分开约三至四英尺然后轻轻的向旁边转动。伸出一条腿使膝盖笔直弯曲，将另一条腿绷直，身体向弯曲膝盖的一边尽可能的压住。保持脚尖向前！c) 重复以上的运动用于另一条腿7、腿部韧带运动a) 坐在地板上使一条腿绷直另一条腿弯曲，尽量用右手去够绷直的脚尖，然后换左手。b) 重复动作用于另外一条腿8、臀肌运动a) 仰躺在地板上，将一条腿尽量向胸部拉靠，保持住，另一条腿伸直。然后换一条腿。b) 同样的动作也适用于站立9、胫骨运动a) 手扶着墙，抬起一条腿，将全身重量置于另一条腿上。伸直抬起的腿并且旋转腿踝。b) 重复相同的动作用于另一条腿10、腰部运动a) 如果你有颈部问题，请做这部分运动时小心防止拉伤。坐在垫子或毯子上，用手抱住膝盖将它尽量向胸部靠近。b) 轻轻的向上向下运动你的脊椎，将下巴向下紧靠胸部方向。这将会更加伸展开你脊椎部的肌肉。 c) 每组 4-8 次或者直到你觉得背部完全伸展开后停止。

拉伸运动是每一个健身爱好者或者运动员必须学会的一个训练动作，合理的拉伸训练，不仅可以放松肌肉的紧张感，还可以很好的避免肌肉出现劳损现象。那么，你们知道常见的拉伸动作都有哪些吗？现在不妨就一起来了解一下。 1. 肩胛伸展肩胛伸展是一个伸展肩关节的伸展运动，我们在伸展的时候，首先要保持站立状态，双腿微微分开与肩同宽，双腿膝盖微微弯曲。将左手越过身体，手肘弯曲，右手固定在左手手肘，然后慢慢将左手臂向身体靠拢，直到感觉左手手臂感到紧绷的状态后恢复初始动作。2. 阔背肌伸展背阔肌伸展运动主要是放松背阔肌以及背部肌肉的一个伸展运动。我们在拉伸前，要找一个能够支撑身体重量的支撑物，双手握着支撑物，身体慢慢后仰，屈曲腿部膝关节，双腿向地面慢慢发力施力，手臂慢慢向后拉。3. 胸大肌伸展胸大肌伸展主要是训练伸展胸部上缘肌肉，经常进行这个拉伸动作，可以很好的放松我们胸部肌肉，增加肌肉的柔韧性。拉伸前我们需要选择一个稳定的直立支撑物旁边，将一手放置在支撑物上面，保持上臂与肩膀在同一平面上，然后慢慢将身体向前推出，知道胸部肌肉能够很清楚的感觉到拉伸效果即可。4. 髂胫束伸展 髂胫束是位于我们大腿外侧下放的一个带状结缔组织。如果你经常进行跑步或者跳舞的话，那么建议每天都进行30分钟的髂胫束伸展，可以很好的放置膝部周边发炎引起的疼痛的症状。其拉伸要领是：身体保持直立的状态，双腿打开与髋部同宽，将一只脚夸过另外一只脚，同时将对侧手臂高高聚过头顶，用来维持身体的平衡。双腿交替重复这个动作训练。
1. 肩胛伸展 肩胛伸展是一个伸展肩关节的伸展运动，我们在伸展的时候，首先要保持站立状态，双腿微微分开与肩同宽，双腿膝盖微微弯曲。将左手越过身体，手肘弯曲，右手固定在左手手肘，然后慢慢将左手臂向身体靠拢，直到感觉左手手臂感到紧绷的状态后恢复初始动作。2. 阔背肌伸展背阔肌伸展运动主要是放松背阔肌以及背部肌肉的一个伸展运动。我们在拉伸前，要找一个能够支撑身体重量的支撑物，双手握着支撑物，身体慢慢后仰，屈曲腿部膝关节，双腿向地面慢慢发力施力，手臂慢慢向后拉。3. 胸大肌伸展胸大肌伸展主要是训练伸展胸部上缘肌肉，经常进行这个拉伸动作，可以很好的放松我们胸部肌肉，增加肌肉的柔韧性。拉伸前我们需要选择一个稳定的直立支撑物旁边，将一手放置在支撑物上面，保持上臂与肩膀在同一平面上，然后慢慢将身体向前推出，知道胸部肌肉能够很清楚的感觉到拉伸效果即可。4. 髂胫束伸展 髂胫束是位于我们大腿外侧下放的一个带状结缔组织。如果你经常进行跑步或者跳舞的话，那么建议每天都进行30分钟的髂胫束伸展，可以很好的放置膝部周边发炎引起的疼痛的症状。其拉伸要领是：身体保持直立的状态，双腿打开与髋部同宽，将一只脚夸过另外一只脚，同时将对侧手臂高高聚过头顶，用来维持身体的平衡。双腿交替重复这个动作训练。
伸展运动是一种身体保健运动。有助于全身淋巴腺的畅通及关节的放松，可以增强身体的柔软度，放松肌肉，减低运动伤害及疲劳，若加上按摩则可增强血液的新陈代谢。伸展运动不像器械训练容易受伤 基本情况编辑伸展也有助长期坐姿引起的疲乏1.增强身体活动功能2.减少肌肉受伤机会3.增进关节的血液及养分供应4.减少肌肉酸痛5.预防下背痛伸展运动种类:1.静态伸展-缓慢伸展至动作末端并保持30秒2.弹振式伸展-主动肌参与并且在动作末端进行弹振活动3.动态伸展-与专项运动相关的柔韧性伸展运动种类编辑静态伸展弹性震性伸展PNF伸展静态伸展运动静态伸展运动(Static-Stretching Exercises)对于伤害的预防与伤害的恢复都极为重要。静态伸展应该在运动后进行，运动前的静态伸展可能会限制肌肉用力程度，同时对伤害预防的效果有限。进行静态伸展时要两侧对等的进行 [1]。以下是比较常见的静态伸展运动：肩胛伸展 (Scarf Stretch)：这是个简单且有效的伸展动作, 特别是伸展肩关节周边的肌肉。此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助。作法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。上背部伸展 (Upper-Back Stretch)：这个简单的伸展动作主要是伸展上背部的肌肉，对于投掷性的运动特别有帮助。作法：手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。阔背肌伸展 (Lat Stretch)：此伸展直接作用于阔背肌上, 适用于举重、划船与田赛选手。作法：站立于一能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将身体往后倾，屈曲膝部。双腿向地面施力，手臂向后拉。胸大肌伸展 (Pec Stretch)：这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉并增加柔软度。此伸展也有助于投掷性动作训练后的恢复。作法：站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。髂胫束伸展 (ITB Stretch)：髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织。跑步、健走、体操和舞蹈运动员应该经常做此伸展动作，可预防膝部周边发炎 (髂胫束症候群) 所造成的疼痛。作法：身体直立，双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复这动作。梨状肌伸展 (Piriformis Stretch)：坐姿的梨状肌伸展比站姿的髂胫束伸展要更进阶，因为此动作需要较佳的髋关节柔软度才能正确执行。对于跑步、健走、体操和舞蹈运动员而言，此伸展动作可以预防发生髂胫束症候群。作法：双腿伸直坐在地面。将一腿屈膝并跨过另一腿，被跨过的腿保持伸直平贴地面。一手撑地使身体稳定，另一手环抱膝盖外侧，然后慢慢加压直到髂胫束有被伸展的感觉。股四头肌三点伸展：此动作的目的是伸展大腿的股四头肌与增加膝关节的柔软度。是一个相对简单的伸展动作，适用於任何腿部训练之后。作法：a. 站立并背对板凳或稳定的支撑物，单脚屈膝并置於支撑物上，保持身体直立和抬头。b. 慢慢弯屈支撑脚的膝关节，身体下放直到对侧大腿感到被伸展。c. 支撑脚小腿用力将身体推起，回复到起始姿势。重复伸展另一腿。腿后肌伸展 1 (Hamstring Stretch 1)：任何涉及反覆屈膝的运动，像是跑步与飞轮，皆会造成腿后肌的紧绷。此伸展动作有助于预防腿后肌的伤害。作法：平躺於地面，并伸直双腿。轮流将一脚抬起，并保持膝关节伸直固定，然后将脚趾头朝向身体方向拉。假如柔软度很好，可将大腿拉近身体，增加伸展强度。腿后肌伸展 2 (Hamstring Stretch 2)：这个简单的伸展动作，可以伸展大腿后侧所有的肌群，同时放松紧绷的肌肉，减轻下背部的压力。缓慢的伸展并且避免在肌肉完全伸展时的弹震。作法：平躺于地面，并伸直双腿。将左膝弯屈，并慢慢拉向胸口，直到肌肉有被伸展的感觉。保持后脑勺与地面接触。放松然后回复起始位置，换边进行。内收肌群伸展 1 ：伸展内收肌群或鼠蹊部肌肉, 是很多运动维持髋关节柔软度的方法。作法：保持身体直立，双手置于髋部。弯屈左膝，让膝盖的位置在脚的正上方，右腿保持伸直与脚掌贴地。将身体慢慢移向左侧。放松然后回复起始位置，换边进行。内收肌群伸展 2 ：这个伸展动作比较会伸展到内收短肌。此外，这个动作也较容易执行，并可以随处进行。作法：采坐姿，屈膝将两脚掌相对并靠近身体，双手握紧脚掌确保其紧紧相对。将双膝缓慢的向地板靠近，当到达极限时，维持姿势几秒钟，然后回复至起始位置。小腿伸展 (Calf Stretch)：在需要急速移动的运动中 (例如短跑)，紧绷的小腿肌肉会有较高的受伤风险。例如跑步前，一定要做此伸展，避免小腿肌肉紧绷。作法：采站姿于墙前约一大步的位置，手推墙壁，双脚站立与髋同宽。将左腿向前跨呈屈膝姿势，并维持左膝盖在脚的正上方，不要歪向一边。感觉右小腿肌群被拉扯到。换边进行左小腿的伸展。站立髋外旋 (Standing Glute)：这个伸展姿势，必须借由一张桌子来伸展深层的臀部肌肉及髂胫束。作法：左腿屈膝置于桌面上，右腿打直以脚尖站立。身体向前倾，直到左臀有被伸展的感觉。维持此姿势几秒，放松，然后换边进行。膝顶墙伸展 (Knee-To-Wall Stretch)：这个动作常被复健从业人员拿来评估踝关节的活动度 (背屈2 dorsiflexion)。可在受伤初期比较左右两侧，并作为后续复健成效的参考。作法：站立于墙前，左脚在右脚之前，左脚跟平贴於地，然后弯屈左膝。当左膝触碰墙面后，将左脚向后方平移。在左脚足跟离开地面时，测量左脚足尖到墙壁的距离。换边进行相同测量。股四头肌伸展 (Quad Stretch)：这个伸展动作可以伸展大腿前侧的股四头肌。因为必须以站姿来进行伸展，所以也可以训练身体姿势及平衡感。作法：背对桌子站立。将左脚背置于桌面，保持两侧大腿平行。微微的将髋部向后倾斜，感受左大腿前侧的股四头肌被拉扯。维持此姿势几秒，放松，然后换边进行。跨步伸展 (Stride Stretch)：这个动作对于放松大腿与臀部有极佳的效果，特别是针对长时间久坐者。进行此动时，髋关节尽量面向前方来保持平衡。作法：a. 以右脚踩上一个高跳箱或板凳，从髋部的位置让身体前倾，保持背部直立，左腿伸直，保持双脚平贴，双手置於身体两侧。b. 双臂张开90度，然后旋转身体，头部也跟着转。在动作的末端停顿几秒，然后回复起始位置。完成所需的组数后，换边进行。举臂弓步伸展 (Lancelot Stretch)：对于有腰椎僵直问题的人，这会是一个很好的伸展动作。它可以伸展屈髋肌群，尤其可以加强训练髂腰肌。髂腰肌直接与腰椎作连结，因此保持此肌肉的柔软度是很重要的。作法：a. 双脚站立与肩同宽，双手放在髋部。以左腿向前跨出弓箭步，双膝同时弯屈，直到右膝与右足背与地面接触，保持身体直立，眼睛直视前方。b. 手臂高举过头，右手臂在左手臂前方，手掌交叠。上举的同时，将髋部向后旋。睡眠者伸展 (Sleeper Stretch)：许多人忽略了伸展肩关节后侧关节囊的重要性。要预防肩关节伤害，特别是肩关节夹击症候群，就必须要保持这个区域的柔软度。因此，这个简单的动作可以伸展肩关节后侧关节囊，目标是达到两侧肩关节的活动度一致。作法：身体左侧躺，头部以枕头支撑，左上臂向身体前方伸出与锁骨平行，手肘弯屈，左前臂向上指向天花板。b. 以右手握住左腕，缓慢的将左前臂向地板方向旋转。目标是要让左前臂可以平贴於地。在动作末端维持20-30秒，然后回到起始姿势，换边进行。股四头肌冰敷 (Icing Of Quadriceps)：从事接触性或碰撞性运动者，可能会有股四头肌的损伤问题。当发生此伤害时，很重要的是必须以屈膝的姿势来冰敷股四头肌，如此可以帮助伤害的恢复。作法：将膝盖弯屈，冰敷袋置於受伤的肌肉，用弹性绷带或冰敷胶膜将大腿与小腿缠绕起来固定冰敷袋。冰敷时间约为20分钟。在受伤初期的48-72小时，依据受伤的严重程度，可以每1-2小时冰敷两次。高尔夫球足底按摩 ：使用高尔夫球来按摩足底是一个自我治疗足底筋膜炎的好方法。刚开始轻轻的按摩，然后逐渐增加力道。 作法：将高尔夫球踩在足底，顺着足底前后移动。透过足部，逐渐增加踩上去的力道，借此增进按摩的效果。
我们做运动之前，做一些动态伸展是很有必要的，因为这样能让我们的关节活跃起来，预防由于运动而引起伤害，同时在运动完后进行静态性伸展，是可以帮助减肥者塑型。那么，有效的伸展运动有哪些项目？下面就一起来看看伸展运动吧！ 1. 颈部后仰拉伸涉及肌肉：胸锁乳突肌要点：手放在髋部，挺直背部，轻轻地抬头向上伸展。2. 颈部左右侧拉伸涉及肌肉：胸锁乳突肌和斜方肌上部要点：坐立，身体立直，将头倾斜到左边，左侧练习后换右侧重复练习。3. 婴儿式涉及肌肉：背部肌肉要点：跪立，双腿分开，臀部坐向脚后跟，身体向前，双手前伸，试图用额头触地。4. 骆驼式涉及肌肉：腹直肌和腹外斜肌要点：髋部缓慢向前推，稍微向上，双手握住双脚，注意不要过度挤压腰部。5. 胸部拉伸涉及肌肉：背部、胸部最宽的肌肉。要点：面对墙站立，右手推墙，身体慢慢地离开墙壁，另一侧重复练习。6. 广角式涉及肌肉：内收肌、腘绳肌。要点：坐在平地上，双腿缓慢伸直打开，不要弯曲膝盖，身体稍向前倾斜7. 肩部拉伸涉及肌肉：外侧三角肌。要点：站立，左手臂伸直，右手轻轻按压以增加肌肉的伸展，另右手重复练习。8. 站立颈部伸展涉及肌肉：斜方肌。要点：站立，双腿并拢，微微屈膝，手轻轻地扶头部向前倾斜，下巴往胸部贴近。9. 三角式涉及肌肉：腹外斜肌。要点：左手放在站立腿前，腰背部挺直，右手抬起，让髋部从前向后打开。换对侧重复练习。10. 上背拉伸涉及肌肉：背部、胸部最宽的肌肉。要点：靠墙一定距离站立，身体与地面平行。尽量保持背部平坦，然后从胸部开始慢慢弯曲。11. 仰卧脊柱扭转涉及肌肉：臀部和腹外斜肌。要点：仰卧，屈右膝，身体向左扭转。对侧重复练习12. 站立侧弯涉及肌肉：腹外斜肌和背部最宽的肌肉。要点：站立，身体向右侧弯，重复左边的练习。13. 单腿前屈式涉及肌肉：腘绳肌。要点：站立，一只脚在前，背部挺直。双手放在髋部，从髋部开始向前折叠，另一条腿重复。14. 蝴蝶式涉及肌肉：内收肌。要点：屈膝坐下来，脚底相对，背部平直，轻轻地将双手放在膝盖上，将臀部和膝盖向下靠近地面。15. 怀抱婴儿式涉及肌肉：髋屈肌。 要点：坐在地板上，挺直背部，慢慢地将一条腿拉到胸前，把大腿转出来，另一条腿重复。
什么是伸展运动？