一、项目：1、800 米或1000 米跑2、引体向上3、1分钟仰卧起坐4、50 米跑5、立定跳远6、足球运球绕杆7、篮球运球绕杆二、标准：体育与健康分值为40分，包括平时成绩18分、统一测试成绩22分。平时成绩满分18分，由体育课考评成绩（满分7.5分）、每天一小时阳光体育活动成绩（满分2.5分）、学生体质健康达标成绩（满分8分）三部分构成。中考体育训练要点1、运动时间最好选择下午3：00—5：00，此时运动效果最佳。2、在进行活动前要认真做好准备活动，充分活动开身体各个关节和肌肉，防止受伤。3、生病时请注意调整自己的运动量，家人应随时关注身体状况。4、运动后请注意不要马上饮水和坐卧休息，应进行放松练习。5、不要在饭前和饭后立刻进行运动，建议间隔一小时。6、根据自身情况选择练习，循序渐进，量力而行，练习数量和间歇时间仅供参考。7、锻炼时穿运动服，不要穿过紧的衣服和硬底鞋，以防运动时带来不适。

中考体育想要得到高分，也是需要训练的。本文整理了体育训练技巧，供参考！体育训练技巧练长跑：每天有空跑个六七圈，要坚持，不要停下，最好跑到小腿酸胀(说明肌肉开始进行无氧呼吸了，有乳酸生成，多练几次耐力可以大幅度提高，但前提是一定要坚持)。男女生50米跑：如果立定跳远良好，这项不是问题。最关键的是起跑的瞬间。做好起跑姿势，会判断发令枪与预备之间的时间间隔。慢慢练习就可以，主要还是腿部的力量男女篮球：男生都喜欢，无论你是个头低还是矮，都不是问题，天天抽出10分钟来进行3步上篮，和运球。考试中就能够通过。不怕曼就怕你不会男女排球：主要是能够学会颠球。通过两个手腕和手臂的力量，还要学会保持平衡。心态放好，每天练习10分钟。中考体育注意事项一、呼吸：1.用嘴和鼻子同时呼吸，舌头顶上颚，让空气从舌头两侧通过，可以湿润空气，也避免凉空气直吹嗓子。2.跑步一般是两步一呼、两步一吸或者三步一呼、三步一吸。二、步子：800米跑步子大小都无所谓，怎么习惯就怎么跑，不要轻易改变。以上就是我整理的中考体育训练技巧，感谢阅读。

每年的中考体育考试一般在中考前两个月左右进行，在现在各位中考考生也知道了中考体育的重要性，所以很多中考考生会制定出一个训练计划，那么中考考生如何制定中考体育的训练计划呢?我给大家提出一些建议。长跑如何训练?很多中考考生觉得自己的身体素质差，认为长跑没有办法达标，所以各位中考考生在训练时分为以下几个阶段：1、各位中考考生在第一阶段的训练中，主要是为了培养自己的体力，坚持一段时间后，中考考生在进行体育长跑时就不会出现呼吸困难的情况了。2、中考考生第二阶段的训练重点是提高跑步速度，可以分段进行训练，即中考考生将长跑这一段路程分为若干段，然后按照一定时间把这些路程跑完。3、中考考生在训练一定时间后，要进行自我检测，以检验自己的中考体育训练结果，以便于中考考生进行修改训练计划。如何训练实心球?实心球的训练对于各位中考考生而言是很重要的，因为不论中考考生有多大的力气，如果没有掌握技巧，实心球的得分是不会高的，具体技巧如下：1、预备阶段：中考考生在体育实心球预备阶段，两脚前后站立，两脚间前后间距一脚，左右间距半脚，而且应控制前脚离投掷线20cm左右。2、蓄力阶段：蓄力阶段是为让中考考生取得更好的成绩，中考考生常用的体育实心球蓄力方法是预摆，预摆次数因人而定。3、投掷阶段：这一阶段中考考生需要掌握的技巧就是：蹬腿、送髋、两臂快速用力向前的同时并拨指拨腕。不同中考考生自身的实际情况也不一样，所以在面对中考体育各个项目时的起点也是不一样的，而各位同学在中考体育训练阶段要根据自己的实际情况调整训练计划。

立定跳远的落地技术是一项重要的技术，掌握好了，有利于成绩的提高。我把我以前回答的复制给你，应该可以帮助到你。立定跳远时应该注意以下几点：蹬摆结合：立定跳远起跳时，其实是两个力量的全力：一个是腿蹬地的力量，一个是臂摆动的力量，这两个力量的合力我们称作蹬摆结合，腿蹬地的同时，两臂应迅速由后向下向前向上摆动，并在前上方急停。起跳时，要注意身体要有一定的起跳高度，为下一步腾空和落地做好准备。腾空后，身体要充分伸展；最后是落地，落地时要做到收腹举腿动作。落地动作同样十分重要，可采用下面的练习方法：1、收腹举腿动作需要有腰腹肌力量基础。平时要多练习增加腰腹肌（核心力量）的练习，如仰卧起坐、悬垂举腿、两头起、俯卧背弓等；2、练习立定跳远时，增加起跳的高度，也就是增大起跳角，这样才能有更充足的时间来做收腹举腿动作；3、练习立定跳远时，在你平时跳的最远处的前面10厘米处放上一根跳绳，落地时，用力举腿，跳过跳绳，这时可能你的身体会向后退，这不要紧，多做练习会成功的；4、立定跳远落地时，要用脚后跟先落地——这样同样身体会向后退，多加练习，上体快跟，也会成功的。附图：向左转|向右转向左转|向右转向左转|向右转满意请采纳，谢谢。
起跳时脚前掌用力蹬地同时收腿，有一个腾空，快要落地时积极伸腿脚后跟先着地滚动式过渡到脚前掌，与此同时屈膝缓冲，跳之前预摆不要超过3次，预摆瞬间过长就没劲儿跳了
落地无声其实很简单。简单一点的方法：1、先练习由站立过渡到全蹲2、原地蹲跳起3、向前1米左右的蹲跳起。几次你就会了，呵呵，加油！
落地要有个屈膝过程的 不然会损伤膝盖的
能跳

1、蹲跳起：主要是腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆，然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习10～15次，重复4～5组。2、弓箭步走：主要是下肢力量和增大步幅的练习。练习方法：迈步行走时，前腿大步迈出，后腿蹬直。同时挺胸踏腰，重心下降，两腿充分打开。两腿交换时，前腿用力蹬地，后腿屈膝前摆，向前送髋。若提升难度可以负重，每组20~40米，做4~5组，组间休息40s~50s。3、原地摆臂练习：主要是摆臂技术力量和协调性练习。练习方法：两脚前后开立，上体前倾，肩关节放松，两臂屈肘于体侧时手不要超过身体正中线和下颚，前摆时稍向内，后摆稍向外。若提升难度可以负重，每组100~150个，每次4~5组。4、20~30M起跑加速跑练习：主要是起跑反映和加速跑能力练习。练习方法：站立式起跑准备，听口令起跑加速至最高速放松减速，距离约20~30M。每次5~10组，组间休息40~60秒。5、20~30M高抬腿跑训练+加速跑训练：主要是腿部力量，扩大步幅，提高下肢关节的柔韧性、协调性练习。练习方法：训练者在保持上身挺直的情况下，两腿交替抬至水平。运动者在交替抬腿的同时向前移动，注重将腿抬平。进行20~30M高抬腿跑训练后接加速跑运动至最高速放松减速。每次3~5组，组间休息1~2分钟。扩展资料：跑步是一门学问，最科学的锻炼方法才能达到最好的效果。1、头和肩跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。2、臂与手跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。前摆时稍向内，后摆时稍向外。动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。3、躯干与髋跑步动作要领——从颈到腹保持直立，而非前倾（除非加速或上坡）或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。4、腰跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。5、大腿与膝跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。动力拉伸——前弓身．两脚站距同髋宽．双手放在头后．从髋关节屈体向前．保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。6、小腿与跟腱跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。7、脚跟与脚趾跑步动作要领——如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。动力伸拉——坐式伸踝．跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立．慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力．然后抬臀后重复．动作要有节奏，缓慢。
50米跑的完整技术分成起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点冲刺跑四个部分。除起跑姿势以外，其余三个部分是一个不明显逐渐变化的动作过程，其中途中跑是最重要的部分。起跑：采用蹲踞式起跑方法，起跑的“预备”姿势时，将重心稍前移，以肩关节投影到或稍超过起跑线为佳。听到“预备”口令时，要集中注意力听“跑”或“枪声;听到“跑”或“枪声后，后、前两脚依次用力蹬地，同时手也用力推地，要注意用力方向。起跑后的加速跑：起跑后就转上加速跑，前几步要小步，保持身体向前倾斜，让身体重心慢慢地升高，千万不要一下子抬起身体重心。途中跑是最重要的环节，要注意下面几点：(1)善于放松对抗肌和不参加工作的肌肉群，使动作协调和节省能量的消耗。(2)注意不要后仰，保持躯干稍前倾斜，利用人体重力惯性作用。(3)要注意身体重心的垂直位置。超前会造成摆动腿前摆不足;滞后会造成“坐着跑”，后蹬不充分。终点冲刺跑：在接近终点线的几步，身体逐渐前倾，最后一步加大前倾，用胸部或肩部加速鞭打终点线做冲刺动作；太远或太近冲刺都不好。恰到好处时会有意外收获，那就是容易引起裁判紧张而按表动作加速，有利提高成绩。扩展资料：跑步时候的注意事项：注意正确的姿势，要着重后蹬、摆臂、不要坐着跑或跳着跑的现象。不要低头或挺肚抬头跑。快到终点时，不要用跳过终点线。跑过终点线后，不可立即停止以防跌倒或产生重力性休克。跑步听到口令时候需要做什么：口令：各就位：先确定前面的脚，距离起跑线一脚到一脚半;然后后面的腿的膝盖放在前脚足弓处，膝盖和足弓中间相距一拳距离，然后在将手放置在起跑线后。预备：身体慢慢抬起重心稍前移当臀部抬过肩时要稳定集中注意力听枪响，此时后腿膝盖是稍弯曲要记住脚的前脚掌要蹬紧起跑器。跑：后脚爆发蹬地，两臂快速摆动身体前倾加快步频。参考资料：中国教育在线-中考体育项目50米跑的训练技巧
如何提高短跑速度 速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。发展步频：最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。训练手段：[1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。[2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。[3]快速摆臂 摆腿练习，要求腿 臂动作协调进行。发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。训练方法：（1）20—40米行进间快跑练习。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。（3）下坡跑练习。（4）顺风跑练习。（5）各种短段落的变速跑练习（1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。（3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。（4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。（5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。（6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。（7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。（8）反复跑30—60米，4—5次X2—3组。1.多练习起跑技术，反映要快。2.多做一些30米、60米的快速跑。3.考试时还要注意，你需要的是用尽量少的时间完成50米跑，成绩的好坏与名次关系不大，因为如果你这一组都慢，即使你是第一名，你的体育分数也不会太高；如果一组都快，你就是跑最后一名也有可能得满分。所以，无论你处在什么位置，你都必须坚持快跑。 祝你成功！加油！
50米训练方法： 准备活动不能少，防拉伤，不适应等等。毕竟学习还是你要面对的事。要做好一个心理准备，制定一个至少长达一个半月的计划。这个计划很简单。每天坚持跑10分钟。在周六的早晨练习50米冲刺。用秒表记录时间。在临近中考的半个月内。每隔两三天练习50米冲刺。50米跑步技巧： 孩子们能否掌握好合理、正确的跑步动作及要领是提高50米成绩所必须具备的前提条件。具体在技术形式上的表现是：跑的动作平稳、重心起伏较小;上下肢动作配合协调，上肢摆臂积极有力并能做到“前不露肘后不露手”，下肢蹬摆结合、以摆促蹬;跑的向前性和直线性好，并且全程有良好的节奏感，跑的过程中要保持放松状态并能充分打开髋关节，在前20米时尽量保持身体前倾。
多练习跳绳，跑时手要拼命摆