方法一：仰卧起坐 仰卧起坐最主要的发力点便是腰部，如果能够坚持进行仰卧起坐的锻炼，那么一个月就能看见成效。而且仰卧起坐除了能够锻炼腰部肌肉以外，还具有燃脂的效果，对于腰部有赘肉想要减脂的女性朋友来说，仰卧起坐是非常好的选择。方法二：平板支撑平板支撑同样需要腰部发力，而除了腰部发力以外，臀部也是需要发力的，所以对于刚进行平板支撑的朋友来说会非常的累，就需要有更多的意志力来坚持。但是值得注意的是，平板支撑的练习需要适量且循循渐进的，不要一次性锻炼很久而超负荷，第二天你会发现你的肌肉非常的酸痛。方法三：哑铃蹲起运动通过双手举哑铃来增加重量，然后进行蹲起运动，这样不仅能够锻炼到我们的腿部肌肉，腰部同样也是一个关键的发力点。而且哑铃也能够根据我们的锻炼程度来增加重量，刚开始的时候可以轻一点，之后就可以慢 慢加重来达到更好的效果。但是这样的运动同样需要适度，不能超负荷。
锻炼腰部的方法有很多，可以在家做仰卧起坐或者转呼啦圈都可以。也可以进行一些室外的运动，比如打羽毛球，登山，游泳还有骑自行车都可以。晚上也可以去广场和朋友去跳广场舞。也可以做很简单的动作，转腰，松垮等动作，来促进腰部的血液循环。
可以做一下仰卧起坐，一组20个，2组；平板支撑一组1分钟，一天2组。做完注意拉伸哦

四肢力量，腿部可以跑步 高弹腿 跳绳 蛙跳 跑楼梯 深蹲 负重蹲起 也可以去健身房，找相应的机械。 胳膊手臂，可以做俯卧撑， 哑铃 杠铃 辅助练， 双杠 单杠整体性的平板支撑和俯卧撑。平板支撑可以做6种变形体。俯卧撑可以做动态前进的俯卧撑。可以把重心放在以下这个动作:硬拉，深蹲，引体向上，握推这四个复合动作，可以对你整个身体的肌肉群都有很好的锻炼。在做动作时，需要手脚的相互配合，协调得好才能保证肌群刺激效果明显，所以做两头起能够使全身的肌肉、关节及骨骼更好的配合，提高它们之间的协调力。锻炼腰肌有多种力量。传统的锻炼方法包括仰卧起坐、杠铃推等。在锻炼腰部肌肉力量之前，有必要找出你想锻炼的腰部肌肉。然后我们应该明确一些锻炼腰肌力量的原则和方法。现代社会，走路已经成为一种时尚，各种以走路为健身手段的科目层出不穷，快走、健步走、暴走、日行一万步等等。尤其是中老年人，已经把走路作为自己健身的主要手段。康复锻炼后期，或者说以后的锻炼，是在腰背肌肉力量和身体锻炼能力得到很大提高的情况下，进一步的锻炼。锻炼内容和难度上，可以增加更多，除了以前锻炼的负重锻炼之外，还可增加腰背方面划船、曲腿硬拉，臀腿方面的直腿硬拉、蹬腿等。针对性的治疗和训练。大部分的腰突患者，除去腰椎退行性改变，有外伤、等等情况。基本上都是腰肌劳损，长期久坐，缺乏运动，脊柱长期处于一个不正确的姿势患有腰椎间盘突出的人想练背肌的话就合适做一个运动，那就是睡在床上，双脚撑床上，把腰撑起来，慢慢的做，撑起来一次停几秒钟再慢慢放下来，再停几秒钟，再撑起来，每天反反复复的这样做。
1.早安式屈体 这个名为早安的动作，能大大加强腰部肌肉的力量，同时有效提升深蹲的表现。动作过程：身体直立，双手各握一轻型哑铃，双臂上抬，屈臂，在肩后交叉。双膝略弯，向前弯腰，直到上身基本与地平线平行。稍停，然后上体抬起，原方向返回。在进行此动作时，请注意挺胸、收腹、腰直、眼望前方，这会减少受伤风险。2. 硬拉硬拉是比较难以掌握的训练动作。但是只要你学会了正确的动作，他的威力是无穷的！硬拉不仅可以增强你的下背部肌力，对于全身的肌肉都会得到很大的帮助！ 请大家选用较轻的重量进行此动佢，因为我们主要是训练腰部，无需太大重量。同样注意挺胸、收腹、腰直、眼望前方，并且保持平衡。
引体向上、俯卧撑、开合跳都是可以锻炼我们的腰部的。 引体向上是人体手臂抓握力、上肢力量、背部力量和腰腹肌力量的美与力量的综合体现，这一动作练习对提高上肢悬垂力量、握力以及有着十分关键的作用，是单杠卷身上等杠上动作的基础。
我觉得如果你想要练腹部腰部肌肉的话，我觉得是可以做仰卧起坐的，而且这样的话仰卧起坐话它的功效也是比较快，如果你坚持到10天以上就会明显出现了。
想要锻炼腰部肌肉的话，可以通过俯身提杠铃或者哑铃的方式来锻炼腰部肌肉。还可以通过呼啦圈来锻炼腰部肌肉。一天转个打半小时就可以了。还可以通过蹲马步的方式来锻炼腰部肌肉，可以在腰间加重，这样让重物下垂的力量，可以让腰部的力量回升。每天还可以按摩腰部，这样的话可以把后背的湿气拔掉，能真情更好的使得腰部起到回升的作用。

1.农夫行走你可以抗、抱、拎各类重物进行农夫行走。负重行走中 腰腹需要时刻发力去稳定躯干。2.大锤下砸大锤砸轮胎是号称“六十亿最强”格斗王者菲多最喜欢的训练动作之一。全身协调发力，腰腹在旋转中绷紧，将满腔的热情（愤怒）砸向目标。一般多用于砸轮胎（低反弹且耐操），同时也是极好的爆发力动作。3.拖拉重物站姿或坐姿，双手交替将重物拉向自己。如果目的偏向于发展腰腹，可多使用腰腹扭转发力，不要仅仅依靠伸髋发力。4.过顶蹲用杠铃、壶铃、哑铃等过顶，进行深蹲、弓步、移动，乃至静立训练。过顶类动作因动力链长，重物在头顶，需要腰腹部肌群时刻保持紧张，维持姿态。5.弹力带扭转用偏爆发的力进行。6.toe to bar这可比悬垂卷腹难不少，尽量直腿进行。这些就是一些锻炼的动作，你可以根据自己的能力情况，然后把这些动作不断地去练习，然后就可以锻炼腰部肌肉的。
锻炼腰部肌肉方法第一步比较简单，训练效果也不错；首先平躺仰卧，双手自然放在身体两侧，双脚收回，使膝盖弯曲，然后将腹部往上抬，抬到最高点再放下，重复以上动作进行训练。第二步也简单，首先是俯卧平躺，双手抱住头部，将头和双脚同时往上抬，尽量抬高，膝盖不能弯曲，要一直处于绷直状态。第三步是双手撑地，让脚尖着地，身体悬空，腰和膝盖同时绷直；以脚尖为圆心，绕着脚尖转；转动时，速度不要太快，先顺时针转一圈，再逆时针转一圈，重复以上动作。第四步是自然站立，双脚间的距离稍微比肩部宽，双手捉紧杠铃，，将杠铃抬起，手臂不需要弯曲，将腰立直，然后再弯腰，膝盖尽量不要弯曲；此时，不要将杠铃碰地，悬空着，重复以上动作。第五个是用山羊挺身器进行训练；将脚后跟顶在挂钩处，双手抱头，膝盖要绷直，先弯腰，再直腰；弯腰时，速度要慢，慢慢弯到底；直腰时，速度要加快，提高爆发力。
锻炼腰部肌肉，最常用的方式小燕飞，即趴在地上四肢离地，用腰部肌肉把头和腿抬起来，一般30-40次1组，每天2-3组。 健身房中负重的举重运动，不会锻炼腰部肌肉，只会加重腰部负荷。所以目前推荐的方式做小燕飞，做小燕飞比较费力，因为部分人腰部肌肉不强，做小燕飞比较困难，而且用力不当容易腰部劳损。建议还可以游泳，如蛙泳等，游泳可以锻炼腰部肌肉，且强度较小燕飞低。
第一、五点支撑法；第二、小燕飞。 五点支撑法，就是病人仰面躺床上，然后两腿屈膝，脚后跟在床上，臀部往上抬。患者每天根据自己的情况进行锻炼，每天可以练3到5组，每组10到30次。小燕飞，就是趴在床上，然后头、胸和脚后跟往上抬，肚子顶在床上。小燕飞对于腰部的肌肉锻炼非常有好处，锻炼的强度和频度也是根据病人的情况而异，不要一次练太多，练太多会导致肌肉疼痛。 在锻炼的时候，有一些人使劲的扭腰，扭腰过多容易导致肌肉的损伤，还会加重腰椎关节的磨损。
锻炼腰部肌肉的方法可以转呼啦圈或者跳绳的方式，或者是做一些扭胯活动 。

锻炼腰方法有很多种，比如仰卧起做，可以很好的锻炼腰部肌肉。进行拉伸，你可以平躺着，两个腿弯曲，然后用力将腰拱起。通俗点说就是下软腰用双手和双脚支撑。反复多次。还可以站立双脚于肩齐平。做一个体转运动，没事儿，也可以买个呼拉圈每天转呼拉圈。这些都可以锻炼到腰。 锻炼腰部，可以通过平板支撑的运动以及平时的游泳，或者飞燕动作训练，进行倒着走的运动项目训练也有助于锻炼腰背部的肌肉。如果出现有腰椎方面的疼痛异常问题，可以考虑运动康复，配合针灸理疗的方法来进行治疗缓解，防止产生有后期的运动功能障碍。

腰部保健法：通过松胯、转腰、俯仰等活动，达到强腰健体的作用。下面仅举几个练腰动作：转胯运腰：取站立姿势，双手叉腰，拇指在前，其余四指在后，中指按在肾俞穴上，吸气时，将胯由左向右摆动，呼气时，由右向左摆动，一呼一吸为一次，可连续做8～32次。腰宜常按摩：“腰为肾之府”，经常按摩腰部有壮腰强肾之功。