高三体育周训练计划 时间：星期一内容：速度，耐力注：以下内容按先后顺序，保质保量严格训练。一跑的基本性训练—— 高抬腿、跨步跳（30米×3组）侧踢腿、分腿跳 （）二蹲距式起跑（30米×6趟）强度：90----95％加速跑（60米×3趟）强度：95----100﹪加速跑（100米×2趟）强度：90----95﹪放松弹腿踢 （60米×2趟 ）转髋练习 （60米×2趟）摆臂练习3分钟三弹跳练习 ——左右脚单足跳＋跨步跳＋蛙跳 各50米×2组四反复跑——150米×4----6趟强度85----90﹪五柔韧练习——劈叉、倒立。六放松活动 ：两人一组相互按摩放松或者绕田径场放松慢跑一周 。高三体育周训练计划时间：星期二注：以下内容按先后顺序，保质保量严格训练。训练内容：1、起跑的灵敏素质练习。2、100米跑的加速跑练习 。3、铅球技术的学习与巩固。一灵敏素质练习1、小步跑＋疾跑30米两趟2、高抬腿跑＋疾跑30米两趟3、原地碎步跑或转身＋疾跑30米 两趟二100米跑的加速跑练习4、加速跑50米 两趟5、追逐跑50米 两趟6、负重跑100米 两趟三爆发力练习1、挑起抱腿（大腿与胸接触） 15次/组×2组2、快速做俯卧撑10×3组。（各组间隔1分钟，女2组）3、击掌俯卧撑10×2组（女1组不击掌，但要将手推离地面）四推铅球技术练习1、徒手模仿练习。认真体会推铅球七字诀。2、指力和推拨铅球练习（各20次/组×2组）。认真体会推的瞬间爆发力。3、分组练习（两人一球对练，要注意体会动作要领及动作顺序，每人投掷不低于30次）。五力量练习1、快速俯卧撑，10次/组×3组2、击掌俯卧撑，10次/组×2组。3、支撑后蹬跑，2组。 六放松活动
高中体育特长生训练计划： 一、训练的任务：发展柔韧、协调、灵敏、速度、弹跳等运动能力。二、训练内容：（基本思路：星期一速度练习、星期二弹跳练习、星期三耐力练习、星期四协调性练习、星期五力量练习、星期六调整性练习）1、柔韧性的练习：(1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习。(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。2、协调性练习：(1)各种徒手操，行进操练习。(2)各种技巧练习。3、速度、灵敏练习：(1)原地高抬腿跑。 (2)加速跑60米左右。(3)站立式起跑30-40米。(4)各种快速反应练习。(5)30米、60米计时跑。4、耐力练习：越野跑，自然环境走跑结合练习，变速跑等。5、弹跳力和力量练习：(1)各种跳跃练习。 (2)各种腰、背、腹机练习。(3)橡皮条。 (4)扛铃等。另外抽出时间要多做仰卧起坐30次*4组,主要练习腹部肌肉,增强腹肌的强度.卧推80斤15次*4组,主要练习上肢肌肉力量,为铅球术科做准备. 蹲人10次*4组,有助于增强大腿爆发力,为百米爆发打基础.
一、一般素质提高期（9-10月） 1、抓好一般素质的恢复和提高。2、逐步确立专项。3、形成良好的训练习惯和气氛。4、注重运动后的放松和疲劳的恢复，预防运动损伤。二、针对训练期（10-12月）1、根据考生具体情况，对不同个体实行区别对待。2、对各考生的各项训练水平进行分析，着重提高弱项。3、明确专项的训练目标。三、巩固提高期（12-2月）1、使各项达到稳定的动力定型。2、加强专项成绩。3、发掘可提升的空间。四、考前准备期（2-3月）1、有针对性地模拟考试情景，加强考试心理的适应。2、强化各个考生的考试项目，树立应考信心。 3、做好外出考试的准备工作，加强安全教育，制定安全措施，保证考试顺利完成。
高三体育训练周训练计 时间内容星期早晨（5：55—6：55）下午（17：20——16：30）星期一方案一：越野跑——柔韧练习——台阶跳；方案二：蹬山跑——跳跃练习——上下坡跑。方案一：100米素质测试（3次）——铅球和立定三级跳远（练系自己的弱项）；方案二：短距离跑的专门性练习——定时跑。星期二弹跳练习：在沙坑处进行助跑、踏跳、腾空（空中动作）、落地等动作技术练习和其辅助动作练习，专项练习：进行各专项的身体素质练习和专项技术动作学习、改进与提高。星期三力量练习：大杠铃的全蹲和半蹲；小杠铃的推举，仰卧推举，负重原地高抬腿跑，提重，负重交换跳和侧转、侧倒等练习；垫子上的腰腹肌力练习；收腹跳过栏架等练习。立定三级跳远和铅球练习：进行专门性的技术练习、改进方法练习来逐步提高动作质量。星期四跑的专门性练习：摆臂、小步跑、高抬腿、后蹬跑、鞭打跑、车轮跑、交叉步跑、后退跑等各种促进跑的动作练习和跑的动作改进方法练习；往返跑、加速跑、行进间跑等练习，逐步提高跑的能力。速度耐力和速度力量练习：采用负重跑、跳绳跑、接力跑和牵引跑等练习；不同距离的间歇跑、定时跑和阶梯跑练习。星期五轻力量练习和有关跑的练习：单双杠、肋木、爬梯和联合器械上的各种腰腹肌练习和上肢力量练习；杠端支撑车轮跑，肋木上的支撑后蹬跑，弯道跑等练习。专项练习：同星期二下午星期六力量练习：同星期三早晨 耐力练习：800米素质的定时练习；600米、900米、1500米的定时跑和节奏跑练习；往返跑、障碍跑练习。
去健身房，那里有专业人士会教你的

晚上睡前锻炼半个小时，我指的是在家里锻炼啊，不上让你半夜三更的跑到大马路上去锻炼。 先做俯卧撑锻炼胸肌，做到极限（实在没有力气了）下同，在用哑铃锻炼肩部胳膊，再做仰卧起坐锻炼腹肌，让后再从新来一遍这三种锻炼，最后拉伸一下筋，上床睡觉~~~~~~~ 这是我总结出来的，时间刚好在半个小时左右，而且不耽误学习，也适用于高三，锻炼是持久性的事，你现在锻炼了，到了高三一年不锻炼又会回到没锻炼一起的状态（两天不锻炼肌肉就会开始分解），如果你这样锻炼的话，高三时你就不会觉得很累，而且很轻松的.
这个真不好回答你是又要动作小又要强度大的蛋疼你就一三五俯卧撑二四六仰卧体做吧 ，弹跳不好每天打篮球
就平时早上起来锻炼下，下午或晚上再锻炼下，睡前半个小时喝杯牛奶。

周一：强度:大 运动量:中 课任务：发展速度，提高快速奔跑能力课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min2跑的专门练习:3原地快速高抬腿跑:10秒X3组4计时跑:30MX4组, 60MX3组5立定三级跳远:10次6后抛实心球15次X2组周二：强度：中 运动量：中课任务：发展力量练习，提高腿部力量素质课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min2抓、挺举：3负重深蹲起：台阶式，如男60kgX12次，70kgX10次，75kgX8次，80kgX6次，85kgX4次，90kg X（2~3）次，95kgX（1~2次）X2组4栏架练习：栏间垫步走12次，双脚跳栏10次5推铅球：10~15次周三：强度：小 运动量：大课任务：发展速度耐力，提高非乳酸系统功能课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min2跑的专门练习：3弯道跑：40MX（6~8）次4波浪跑：400MX3圈X3组5短助跑水平单足跳：20MX3组周四：强度：大 运动量：小课任务：发展速度练习，提高快速奔跑能力课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min2跑的专门练习：3高抬腿走：100MX24后蹬跑：100X25垫步车轮跑：100X26行进间加速跑：40MX4 60MX37沙坑收腹跳：25次X3组周五：强度：中运动量：中课任务：发展专项素质，提高专项技术素质水平课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min2跑的专门练习：3负30%杠铃弓步走：30MX4组4负橡皮带髂腰肌练习（仰卧垫上）：30次X3组5负橡皮带股二头肌快速折叠（俯卧垫上）：左右各30次X3组6推铅球：周六：强度：小运动量：大课任务：发展一般耐力，提高心肺功能课内容：1越野跑：5000M2伸展性练习：30min3立定三级跳远；10次4背肌：20X2组5直立单足踝曲伸：尽力，幅度大，两组每次训练结束都必须进行15~20分钟的肌肉放松和伸展性练习周日休息 每月每周每日的训练计划均不同，要根据训练的不同时期，不同目的和不同对象，进行安排和调整
晨跑20分钟。做早操。晚上20个俯卧撑，20蹲起，20仰卧起坐。
二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。 如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。 4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度

周一速度课。。准备活动怎么做不用我说了吧、然后30米。6个一组.2组。（我们大概每个都能跑到3秒85以内，我们是短跑队）第一组和第二组休息5分钟，然后休息10分钟，60米，5个一组。跑2组，第一组和第二组休息大概8分钟左右，然后100 全力3个。 周二能力课。10个200米，男生24~25一个（在我们队能力好的23跑10个）我们不间歇，跑到重点走回去就跑下一个。周三调整课。200变速跑，慢跑200米，然后速跑200米，不用太快，调整么~~跑完可以考虑最一些身体素质。或者力量。不要太大量。周四速度课，和周一一样周五力量课。就是上力量，杠铃什么的，不用我多说把，周六强度课。10个400米，不是集训的话（比如冬训，比赛前）男生1分03以内就可以，女的1分15以内就可以。根据周三做身体素质考虑，可以把周五和周六换着练。...周日放假。。 长春田径专业队队员
学生姓名：王健菁　学号：200825140514 上课日期：2010年12月17日　　任课教师：张　冰项目名称：投掷项目技术训练与力量训练计划制定项目编号：4251203217012地　　点：体育学院多媒体综合实验室或运动场每组人数：5 学时：4实验目的：1、学对不同年龄段人群的训练方法2、重点掌握技术训练与力量训练的结合实验原理：运动训练理论与铁饼技术原理所需器材：主要器材无（耗材：打印纸若干）实验内容：制定运动员专项的铁饼训练计划，完成一个高中体育生的周训计划。实验重点，难点：重点： 训练理论的应用难点： 如何根据个人特点制定相应训练计划（要考虑身体素质基础、性别、技术掌握情况）实验步骤：一、分组，根据各班级的具体情况分成若干组，选出组长（一般采用轮换方式）安排各组工作二、学生示例并制定（一）、运动员的具体身体素质情况姓名：王XX 性别：女年龄：18岁 身高：1.57米体重：46公斤 最好成绩：24.8米铅球项目的最好成绩：7..02米1．主要身体素质状况原地投铁饼：39.80米抓举：25公斤卧推：35公斤深蹲：45公斤后抛铅球：7．02米 100米：13.89秒立定跳远：2.20米2.运动员现实状态分析该运动员仍然具有一定的身体发育和训练潜力，专项投掷技术基本合理，身体发育水平良好，具有较好的灵活和协调性。但在力量训练和素质方面仍有待进一步加强。（二）、 周训练计划星期一 （下午4：30—6：00）任务：提高投掷速度力量和耐力。1.慢跑400米，伸展练习5分钟（准备活动）2.二级蛙跳10分钟3.100米跑：4组，每组间歇1分钟4.原地挥片：5组X15次5.对墙掷小球：4组X20次6.连续快速旋转：30米X6次7.慢跑放松，整理活动10～15分钟星期二（下午4：30—6：00）任务：提高全身协调力量素质。1.慢跑400米，伸展练习5分钟（准备活动）2.全身伸展练习10分钟3.仰卧起坐：6组X20次4.仰卧举腿：4组X10～15次5.侧抛铃片：4组X10次6.负杠铃转体：5组X10次7.仰卧扩胸：5组X10次8.悬垂举腿：6组X10次9.整理活动10分钟星期三（下午4：30—6：00）任务：提高上肢力量素质和耐力。1.慢跑400米，伸展练习5分钟（准备活动）2.快速连续挺举：6组X10次，40%强度3.卧推：6组X（3-5）次，递增强度至最高6.仰卧单臂扩胸：5组X 10次7.抓举：6组X（3-5）次，递增强度至最高8两人对抛杠铃：4组 X 10次9.原地用皮筋牵拉手臂：5组X 20～30次10.整理活动10分钟星期四（下午4：30—6：00）任务：改进技术，提高力量素质。1.慢跑400米，伸展练习5分钟（准备活动）2.二级蛙跳10分钟3.改进技术的综合模仿练习5-6个4.原地持铁饼抛饼练习：10分钟5原地投重饼：60次5.原地投掷铁饼：10次7.旋转投铁饼：40次（旋转与最后用力连贯衔接）8.转髋练习5组X15次 （做出良好的超越器械）9.整理放松活动5分钟星期五（下午4：30—6：00）任务：提高专项投掷能力和专门力量。1.慢跑400米，伸展练习5分钟（准备活动）2.加速跑：30米X6次 60米X4次3.掷铁饼：40次4.连续跨跳：20米X6次5.连续蛙跳：15米X6次6.慢跑800米7.整理活动10分钟星期六（下午4：30—6：00）任务：发展下肢力量和身体素质。1.慢跑400米，伸展练习5分钟（准备活动）2.二级蛙跳：10分钟3.快速连续挺举：6组X10次，40%强度4.卧推：8组X（3-5）次，递增强度至最高5.深蹲：4组X（1-3）次，递增强度至最高6.半蹲：4组X（6-8）次，递增强度7.连续跳台阶：5组8.整理活动10分钟三、小组交叉检查结果，交流经验四、总结及分析本次投掷项目技术训练与力量训练计划制定的实验课我主要根据单个运动员现实和基本的身体各项素质、遵循身体的运动发展规律以及各运动训练项目的特点和作用对铁饼项目和身体力量练习遵循进行了周训练的计划的分析和安排。在制定该计划的过程中，应严格把握运动的时间（60～90分钟），根据个体的实际情况安排训练的内容，也要注意培养该运动员的弱势同时发展其优势，在发展力量素质的同时还要全面协调的发展其身体的各项素质。本训练计划的安排持续练习一个月后根据效果调整。注意事项：1、在设计计划的同时要考虑对运动员的安全。 2、实际计划实施的可行性。
天天跑10000米坚持俯卧撑5000

关于400米 关于400米知识400米这个项目是一项“长距离”的短跑项目，是一项无氧占大比例，有氧占小比例的混氧型的短跑项目。因而有很多人都谈400米而色变，其实只要在平时的训练中有针对性地进行各项具有400米项目特点的体能和技术的训练，就能有效地达到提高400米成绩的效果。要进行400米的训练，首先要清楚400米的项目特点。关键词就是“无氧”和“速度”，400米的训练就围绕这两个关键词来进行。在训练的过程中还要根据项目的特点进行一些技术、节奏的训练。以下是本人对400米训练订的计划，对象是400米成绩达52秒水平的男生，训练周期7个月。把7个月的训练周期分为3个阶段：准备期，赛前期，赛前调整期。各个时期的训练周期以一周为单位。一、准备期这个时期主要是提高运动员跑的能力，同时发展各项身体素质和改进跑的技术。时间大约为4个月，大约从11月份到次年的2月份。训练安排如下：(一)周一早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通过有氧训练，提高心肺功能。注意韧带拉伸及跑的技术改正。下午：速度训练，训练内容：30米X4次、60米X4次、120米X3次(主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程)。素质训练：小负荷的半蹲起，负重直膝跳，快速低强度的卧推，腰腹肌练习。(二)周二专项力量，抓举40～50公斤X3～4组X3次。深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组x3～6次。跨步跳100米X4次X2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)，慢跑放松。(三)周三早操4000米。要求同周一。下午：跑的能力练习。200米变速跑X8次X2组(每个200米要求用27～27．5秒完成，中间走100米休息，要求走100米时间不能超过1分钟)。(四)周四专项力量，深蹲，小腿屈伸70％～90％X6～8组X3～6次。半蹲40％～60％X10～12次X3～5组卧推40％～60％X12～15次X3～5组。跨步跳100米X4次X2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)。负重弓箭步走40米X4次(这项练习能很好地扩大跑的步辐，是400米跑很重要的要求)。慢跑放松。(五)周五早操4000米。下午：跑的能力练习。200米变速跑X8次X2组(要求同周三)。(六)周六专项耐力600米X2次(要求1分28～1分30秒，间歇10分钟)，专项速度300米X2次(要求37秒5～38秒，间歇10分钟)(注：通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解。而300米则是提高速度耐力)。(七)周日休息，通过这一阶段的训练能大大提高跑的能力。并在技术上有所改进，为下一阶段的训练打下良好基础。二、赛前训练训练时间2～3个月一般是3～5月份。这个阶段主要是在上一阶段的训练基础上进行大强度、有针对性地专项训练，从而达到从量变到质变的效果。(一)周一早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通过有氧训练，提高心肺功能。下午：速度训练，60米X3次，100米X4次，120米X3次(主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程)，200米X3次(60米和100米的强度要求用90％的强度完成，200米要求24秒左右)。摆臂练习，腰腹肌练习。(二)周二200米变速跑X8次X2组(每个200米要求用26．5～27秒完成，中间走100米休息，要求走的100米时间不能超过1分钟。提高强度。主要是发展抗乳酸能力)。(三)周三专项力量，抓举40～50公斤X3～4组x3次。深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组X3～6次。壶铃蹬跳X20个X5组。跨步跳60米x4次x2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性，同时提高跨步跳的速度)。200米X3次(把200米的速度和节奏提升到400米比赛时前200米的模式)。(四)周四400米测试(要求掌握好自己的速度节奏，要求步幅大，有节奏感)。(五)周五200米变速跑X8次X2组(要求同周二)。(六)周六专项耐力600米X2次(要求1分25～1分27秒，间歇8分钟)，专项速度300米X2次(要求36秒5～37秒，间歇10分钟。注：通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解能力。而300米则是提高速度耐力)。(七)周日休息，这一阶段的训练是从量变到质变的过程。能大大提高速度和速度耐力。并有很强的抗乳酸的能力。是比赛取得好成绩的重点。这一阶段训练的特点是强度大，要求高。三、赛前调整一般是赛前一周，因为上一阶段的大强度训练身体可能出现疲劳，因而利用这一阶段把身体状态调到最好，同时有条件可摄入一些利于恢复的营养品。调整的训练安排如下：(一)周一早操4000米，下午，150米X4次X2组(强度中等)。(二)周二4000米有氧跑，200米X3次(仍以400米前200米的节奏跑)。(三)周三力量训练，深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组X3～6次。摆臂练习。(四)周四早操20分钟自由跑，下午休息。(五)周五200米变速X6次X2组(强度200米27．5秒左右)。(六)周六做一个赛前的准备活动。(七)周日休息400米的训练方法有很多，主要是根据项目特点进行练习，同时还要根据不同类型的运动员进行不同的训练。只要坚持系统的训练，就能大幅度提高运动成绩。(北京体育大学竞技体育学院)50米最重要的是爆发力 要想练好爆发力不仅要训练腿部肌肉 还不能忽视了上肢力量的培养首先你每天可以作若干组的蛙跳和高抬腿，建议是4组。每组10个或是每组三米 之后双手拿哑铃（或其他重物）做跑步中前后摆臂的动作 做2组 2*100 之后是起跑时的要领 起跑前一定要将每个动作做充分，裁判喊各就位预备的时候一定要使重心下移，听到发令枪后，立马起身，这时步幅一定要小并且快，这样才会更快的达到你最高速度，之后需要很自然的将身体逐渐直立起来 迈腿的时候要记住送胯的动作，保持上身的重心，加快摆臂，从而带动下肢的运动，这也是锻炼上肢力量的原因